Как избавиться от панических атак: лайфхаки от психолога

Рассказываем, как распознать и чем лечить панические атаки
Физические симптомы при панических атаках
Смысл тревоги
Когнитивные искажения
Что принимать при панических атаках
Как справиться с панической атакой
Физические симптомы при панических атаках
Смысл тревоги
Когнитивные искажения
Что принимать при панических атаках
Как справиться с панической атакой
Еще
7a967e5a-9d50-4eb4-bdb3-cb8a74eac5c4.jpg
Источник: Unsplash.com/CC0

Паническая атака – это переживание интенсивной тревоги и сильного страха, которое длится ограниченное время – от 5 до 30 минут. Приступ обычно достигает пика в течение 10 минут. Речь идет не только об эмоциональной составляющей такого переживания, но также о физических симптомах и специфической реакции – совершении неких действий (например, закричать или бежать) или, напротив, замирании (сесть на месте и закрыть лицо руками). 

Термин в последнее время стал расхожим и благодаря популярным просветительским книгам, блогам и медиа прочно вошел в повседневный язык вместе с «депрессией» и «биполярочкой». Опасность в том, что он часто используется не по смыслу: как для художественной драматизации в дружеском рассказе, так и для описания симптомов на приеме у врача. 

Что делать при панической атаке и как отличить ее от других реакций и состояний: волнения, испуга, гипертонического криза, гипо- или гипергликемии или даже инфаркта – разбираемся вместе. 

Физические симптомы при панических атаках

Паническая атака – это внезапный приступ сильного страха или дискомфорта, который достигает пика в течение нескольких минут. Согласно DSN-5, еще один важный признак – для нее характерно присутствие 4 или более симптомов из этого списка:

  • Сердцебиение, учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение

  • Потоотделение

  • Дрожь или тряска

  • Ощущение одышки или удушья

  • Чувство удушья

  • Боль или дискомфорт в груди

  • Тошнота или расстройство желудка

  • Чувство головокружения, неустойчивости, головокружения или слабости

  • Дереализация (ощущение нереальности) или деперсонализация (отстранение от себя)

  • Страх потерять контроль или «сойти с ума»

  • Страх смерти

  • Парестезии (ощущение онемения или покалывания)

  • Озноб или приливы жара

Паническая атака – это симптом, он может быть единичным или являться частью расстройства. Такой приступ интенсивной тревоги и страха может случиться у любого человека, столкнувшегося с экстремальной ситуацией или переживанием. В момент пика человеку кажется, что вынести это невозможно – он буквально боится умереть или сойти с ума. 

Сложность заключается в том, что само это состояние вызывает испуг и человек начинает бояться его повторения. Страх по поводу страха, тревога по поводу тревоги – эмоции работают как пусковой механизм, возобновляя приступы в произвольных ситуациях и времени. Круг замыкается, ситуация повторяется. 

Регулярные панические атаки становятся симптомом одного из расстройств, объединенных интенсивным переживанием тревоги. 

  • Специфическая фобия (встречается у 8–12% людей)

  • Социальное тревожное расстройство (7% людей)

  • Паническое расстройство (2-3% населения)

  • Агорафобия (1–2,9% у подростков и взрослых)

  • Генерализованное тревожное расстройство (2% населения)

  • Тревожное расстройство разлуки (0,9–1,9% людей)

Смысл тревоги

Эмоции – это сигнальная система организма. Все они необходимы для жизни и помогают человеку адаптироваться в сложном, полном опасностей мире. 

Миллионы лет эволюции ушли на то, чтобы сделать людей бдительными, осторожными и внимательными – к внешним угрозам и внутреннему состоянию. Другими словами, то, что наш мозг постоянно отслеживает малейшие изменения, следит за обстановкой и предупреждает нас, если что-то идет не так, – это механизм выживания. 

Тревога нормальна, но в современном мире вероятность того, что за вами погонится тигр, мала.

Реакции «бей» или «беги» срабатывают в обстоятельствах, когда прямой угрозы жизни нет: от сообщения в мессенджере, в процессе деловых переговоров, во время семейного ужина или публичного выступления. 

Наши предки боялись того, что действительно было опасно: высоты или глубины, замкнутых пространств, чужаков или потери контроля над собственными эмоциями. Это помогало выжить, не попасться в лапы хищнику, обойти подозрительных незнакомцев и не заразиться новыми болезнями. Сегодня же тревога или паническая атака, как ее наиболее интенсивное проявление, зачастую дает сигнал об опасности в обстоятельствах, которые человеку буквально не угрожают. 

Возможно, вы замечали, что главный сюжетный твист, который используют сценаристы для иллюстрации панической атаки – мафиози в кабинете психотерапевта. Легендарный сериал «Клан Сопрано» начинается с того, что Тони рассказывает психологу о том, как он пережил приступ, увидев, как утки покинули его бассейн. Стоит отдать должное герою, он мастерски вытеснил вооруженные разборки, холодность собственной матери и отстраненность всей его семьи. Вся его сигнальная система «перегрелась», а кризис смысла жизни дал о себе знать простым и сложно игнорируемым способом – панической атакой. Что-то подобное переживает герой Роберта Де Ниро в ленте «Анализируй это»

Когнитивные искажения

Любая тревога – это переоценка опасности при недооценке ресурсов. Именно это когнитивное искажение заставляет человека смотреть в будущее в панике и страхе: краски потенциальной опасности сгущаются, а бессилие кажется непреодолимым. Происходит катастрофизация – неадекватное преувеличение масштабов и вероятности негативного сценария. 

Анализ и оспаривание таких искажений – одно из главных преимуществ когнитивно-поведенческой терапии в работе с паническими атаками и тревожными расстройствами. 

Примером того, как наш мозг искажает реальность, является страх умереть от панической атаки. Однако, если взглянуть на ситуацию под другим углом, становится очевидно, что такой приступ может случиться с каждым человеком в тот или иной момент жизни.

Более того тревога, насколько интенсивной она бы ни была, представляет собой нервное напряжение. Не меньшее напряжение возникает у влюбленного человека во время секса с партнером. От этого еще никто не умер. 

Если панические атаки или приступы тревоги повторяются в похожих обстоятельствах, человек развивает некоторое охранительное поведение, которое помогает ему справляться с эмоциями или их избегать. Это может быть избегание конкретных мест или ситуаций, прием лекарств для успокоения, алкоголизация, ритуалы и так далее. Ситуативно оно кажется эффективным, но на деле не позволяет сформировать новое представление о реальности, получить опыт того, что тревожные ожидания могут не оправдаться. 

Еще один способ работы с интенсивной тревогой – экспозиция. Терапевт постепенно помогает клиенту пережить катастрофические сценарии, которые генерирует мозг человека, в безопасной обстановке – в воображении или в жизни (на месте, где когда-то произошло травмирующее событие, или вблизи источника страха – в метро, за рулем и так далее). 

Что принимать при панических атаках

Исследования показывают, что наиболее оптимальными препаратами первой линии лечения для панического расстройства являются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и бензодиазепины. Альтернативой могут быть ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина, мультимодальные препараты серотонина, трициклические антидепрессанты, ингибиторы моноаминоксидазы и миртазапин.

Позитивным эффектом могут обладать некоторые противосудорожные препараты и нейролептики; однако доказательная база ограничена. Буспирон, бета-блокаторы и гидроксизин обычно рассматривают как препараты третьей линии. 

В любом случае препараты для терапии панического расстройства и любых других тревожных расстройств назначает врач-психиатр после полноценной беседы-консультации.

Максимальный эффект достигается при сочетании селективных ингибиторов обратного захвата серотонина или антидепрессантов с когнитивно-поведенческой терапией. 

Как справиться с панической атакой

Если у вас случилась паническая атака, самое главное, о чем важно помнить – она не смертельна и ограничена во времени. Приступ обязательно закончится, и вы сможете с этим справиться.

Часто при панических атаках дыхание сбивается: человек дышит быстрее и глубже, чем обычно. Состояние, при котором будто сложно сделать вдох, называется гипервентиляцией, оно связано с недостатком углекислого газа в организме. Самый простой способ восстановить нормальный ритм – подышать в бумажный пакет. Все верно, именно для этого их раздают бортпроводники перед взлетом. 

Еще один способ восстановить дыхание – погрузить лицо в холодную воду. Это позволит сделать дыхание более глубоким и медленным, а также снизить частоту пульса. 

Паническая атака ведет к избытку адреналина, после ее завершения попробуйте подрожать всем телом, потрясти руками и ногами, сделайте несколько простых физических упражнений, если есть силы. 

Если приступ интенсивен и предпринять ни одно из вышеперечисленных действий не удается, вызовите скорую помощь или попросите об этом человека рядом с вами. 

Помните, что тревога, какой бы интенсивной она ни была, — это нормальная эмоция, время от времени ее переживают все. В ней нет ничего аморального: вам не нужно стыдиться панической атаки или испытывать по этому поводу чувство вины. 

Почему мороженое стоит есть почаще: три причины:

  • Екатерина Лакизо
Информация предоставляется в справочных целях. Не занимайтесь самолечением. При первых признаках заболевания обращайтесь к врачу.