Никто не сомневается, что физическая активность полезна — в том числе для психического состояния, настроения и снижения стресса. Но далеко не каждый может позволить себе активно заниматься разными видами спорта — на это у большинства россиян не хватает ни времени, ни денег. К счастью, есть доступные тренировки, которые помогут быстро улучшить самочувствие. Эти пять занятий можно освоить самостоятельно без больших вложений, и каждое позитивно повлияет на вашу психику.
Йога поможет стать довольным жизнью
Распространенное мнение, что люди, практикующие йогу, постоянно пребывают в состоянии дзена — отнюдь не миф: у этого факта есть вполне научное обоснование. Оказывается, регулярная практика йоги повышает содержание в мозге гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — нейромедиатора, который отвечает за процессы торможения и позволяет избавляться от тревог, погружая человека в спокойное и расслабленное состояние.
В исследовании, которое проводили ученые из медицинской школы Бостонского университета, две группы людей занимались разной физической активностью: одним «прописали» классы йоги, другим — спортивную ходьбу. В течение 12 недель участники выполняли положенные упражнения по часу три раза в неделю.
В результате у испытуемых, которые занимались йогой, уровень ГАМК повысился сильнее, чем у участников из контрольной группы. И активность ГАМК отразилась на настроении: практикующие йогу люди стали чувствовать себя более довольными и радостными, а уровень тревоги у них снизился.
Если вы тоже хотите постичь дзен, совсем не обязательно искать йога-студию. В сети сейчас полно обучающих роликов, и вам нужно лишь купить коврик и выделить немного времени для тренировки — достаточно будет заменить получасовой практикой обычную утреннюю зарядку.
Пилатес спасет от бессонницы
Эта практика помогает научиться расслабляться и, как следствие, начать нормально высыпаться. В исследовании американских ученых группа студентов занималась пилатесом 2,5 часа еженедельно — либо два раза в неделю по 75 минут, либо три раза — по 50 минут. Эксперимент длился примерно четыре месяца, после чего участники рассказали, как у них дела со сном, настроением и осознанностью.
Выяснилось, что после активной практики пилатеса студенты научились лучше расслабляться и контролировать свои эмоции, стали жить более осознанно. Благодаря этому у них улучшилось качество сна, они стали реже мучиться от бессонницы. Благотворное влияние пилатеса на сон и умение расслабляться исследователи объясняют тем, что эта практика учит концентрации, правильному дыханию и осознанному управлению телесными реакциями. Как и в случае с йогой, для занятий пилатесом не нужен абонемент в специализированный центр или фитнес-клуб — достаточно желания и обучающих роликов в сети.
Велосипед поможет взбодриться
Лето — самое время ездить на велосипеде регулярно. Вы можете совместить приятное с полезным — например, добираться на двухколесном транспорте на работу. Это не только сэкономит вам деньги, но и позволит почувствовать прилив энергии, который сделает рабочий день более продуктивным.
Ученые убедились, что велотренировки помогают чувствовать себя бодрее и бороться с хронической усталостью. Добровольцы, которые жаловались на постоянную нехватку сил, в течение полутора месяцев занимались на велотренажере три раза в неделю по 30 минут. Часть испытуемых крутила педали со средней интенсивностью, еще часть — в прогулочном темпе. Также в исследовании была контрольная группа — ее участники просто сидели на тренажерах во время эксперимента.
В результате у людей, которые занимались на велотренажерах — как со средней, так и с низкой интенсивностью, — заряд бодрости увеличился. Причем прилив энергии возникал у участников после каждой велотренировки. А вот с хронической усталостью все несколько сложнее: она уменьшилась только у тех, кто крутил педали в прогулочном темпе, и изменения произошли только на третьей неделе занятий. Так что, если хотите срочно взбодриться, вам будет достаточно короткой велопрогулки. А тем, кто хочет постоянно чувствовать себя энергичным, необходимы регулярные, но не слишком активные велотренировки.
Гантели «прокачают» ум
Расстраиваетесь из-за того, что стали хуже концентрироваться и медленнее соображать? Чтобы вернуть свой мозг в состояние боевой готовности, не обязательно часами решать ребусы — достаточно заняться силовыми тренировками с небольшими весами.
Американские психологи поставили эксперимент на группе пожилых людей, которым они предложили регулярно посещать класс силового тренинга, чтобы улучшить их умственные способности.
Участники ходили на часовые тренировки 2-3 раза в неделю в течение месяца, а также занимались дома. Суть тренинга в том, что они делали несложные упражнения с небольшими весами — такими как гантели в 2-3 килограмма — сидя и стоя. Через месяц после начала занятий испытуемые значительно лучше справились с заданиями, которые требуют концентрации и хорошей работы памяти, — например, повторить названный ряд чисел в обратном порядке. Если уж пенсионеры смогли справиться с подобным тренингом, значит, он доступен большинству из вас! Покупайте гантели, вбивайте в поисковике «функциональный тренинг» — и вперед, прокачивать мышцы и ум.
Тай Чи поможет развить стрессоустойчивость
Тай Чи — это древняя китайская практика, которая, вообще-то, изначально была основана как боевое искусство. Но сегодня это — оздоровительная гимнастика. В чем ее польза? Тай Чи выглядит как медленный и плавный танец, но на самом деле это практика медитации в движении. Благодаря такой гимнастике человек развивает осознанность, которая помогает бороться со стрессами.
Студенты, которые участвовали в исследовании эффективности Тай Чи для снижения стресса, ходили на тренировки дважды в неделю и занимались по 50 минут, и так на протяжении 15 недель.
После нескольких месяцев практики Тай Чи участники эксперимента усвоили один из принципов осознанной жизни — это умение не реагировать на стресс. И это не значит, что человек совсем не испытывает никаких эмоций во время стрессовых событий — просто он не поддается страху и панике, а скорее обращает внимание на реакции тела и концентрируется на них, что приносит спокойствие уму. Практика Тай Чи не требует особых усилий, она подойдет людям любого возраста и физической подготовки. Заниматься этой гимнастикой можно дома, а помогут вам в этом, опять же, многочисленные обучающие видео в интернете.
Пройдите наш тест и узнайте, какой вид спорта подходит вам.
