Дайте себе время
Популярному заблуждению, гласящему, что привычка формируется 21 день, мы обязаны автору вышедшей еще в 1950-е книги «Психокибернетика» М. Мальцу, который заметил, что после пластической операции люди привыкают к новой внешности примерно за три недели. Эту теорию опровергли исследователи Университетского колледжа Лондона: по их данным, на формирование одной и той же привычки у разных людей (в эксперименте участвовало 96 человек) может понадобиться от 18 до 254 дней, а в среднем — 66. Как будет проходить процесс у вас, вы не знаете.
Превращайте процесс в удовольствие
Итак, вы решили начать делать зарядку. Что дальше? Если речь идет о сложных привычках, которые вы хотите себе привить (и вам уже не 10 лет) важно, чтобы привычное действие доставляло удовольствие. Часто его пытаются заменить выгодой: делая зарядку, поправить здоровье — или после занятий английским получить повышение.
Если вы делаете что-то приятное для вас, в мозге вырабатывается нейромедиатор дофамин, который запускает «систему вознаграждения», результат которой — вы чувствуете удовлетворение. Логично, что вам хочется повторить это действие, чтобы испытать приятные эмоции.
Этот механизм работает бессознательно, и если мотивировать себя специально, биологической реакции — формирования привычки — может не возникнуть. Люди часто покупают клубные карты, но не пользуются ими, записываются на курсы и бросают. Привычка выработается быстрее, если радость доставят и само действие, и награда.
«Я купила для зарядки красивую спортивную форму и кроссовки, в которых никуда больше не хожу. Дело не в том, что я вложила деньги и должна их „отбить“. Для меня важны ритуалы, которые делают жизнь красивой и минимизируют стресс. Например, я накрываю на стол, даже если ем одна. Каждое утро я встаю, умываюсь, надеваю форму (даже на пять минут) и занимаюсь. Какая разница, что меня никто не видит? Я знаю, что хорошо выгляжу. Как я себя награждаю? Никак, мне просто нравится делать так». (Инна, 43 года)
Ведите дневник и записывайте достижения
«Я начала делать зарядку и, по совету подруги, стала вести дневник. У нее вместо дневника — соцсеть, а мне не важна публичность. Пишу, например: „Сегодня я занималась 20 минут, приседала и отжималась. В школе я терпеть не могла отжиматься! Я молодец!“ Знаете, на что это похоже? Я боялась стоматологов. И вот врач нашла семь зубов, лечить которые надо было около месяца. После второго визита я подумала, что все не так страшно, и я молодец. На третий прием я шла спокойно, на четвертый — с радостью. Теперь стоматолог раз в год — норма». (Татьяна, 30 лет).
Фиксация «подвига» на бумаге или в соцсети — это дополнительное удовольствие, которое закрепляет привычку, и напоминание о том, как далеко вперед вы продвинулись, на случай, если вы захотите бросить.
Найдите интересный вам вид активности и компанию
«Мне скучно наклоняться, приседать, делать махи, как нас учили в школе. Я стала вставать на полчаса раньше и ходить в парк возле дома. Я просто ходила под музыку в наушниках, а многие бегали. Я тоже начала — понемногу. Потом в парке установили тренажеры, я попробовала делать на них упражнения, и мне понравилось. Потом стала разминаться, глядя на людей. Теперь я занимаюсь в парке не меньше 40 минут почти каждый день». (Наталья, 39 лет).
Наталья стала разминаться после того, как увидела занимающихся этим людей.
Подражание — мощный механизм вырабатывания привычек, и в нем тоже заложено удовольствие: общность с себе подобными доставляет радость.
Многие привычки формируются именно с помощью подражания — например, увы, курение.
«Сестра переехала в другую страну. Ее муж очень спортивный, с ним она начала делать зарядку. Я в шутку сказала: „Вот с вами я бы делала“, — а на следующий день они мне позвонили по скайпу, и мы делали зарядку вместе. Это получается, но не часто. Потом мы с сестрой можем выпить кофейку, поболтать и посмеяться». (Гаяне, 24 года).
Здесь «работает» и подражание, и то, что весь процесс становится удовольствием: вы созвонились, увиделись и делаете все вместе.
Не связывайте зарядку с похудением
Если вы считаете утренние упражнения фитнесом, вы рискуете разочароваться: достижения (например, количество сожженных калорий) по сравнению с силовой тренировкой в спортзале, могут показаться вам ничтожными, и это будет убивать мотивацию. Двигаться дальше будет все сложнее, и в конце концов вы все бросите. Движение — это не повинность или средство расстаться с лишними сантиметрами на талии. Это естественная потребность организма, как сон или еда.
«Подсчет калорий, которые вы потратили во время активности, может оказать медвежью услугу. „Как, я убил столько времени, но при этом сжег всего 150 ккал?! Ерунда какая-то, я даже пирожное не могу себе позволить“. Это ограничивающий подход, при котором сожженные калории определяют, были ли вы „хорошим“ и заслужили ли своей активностью еду. Надо раз и навсегда отделить движение от похудения, как бы сложно это ни было», — считает диетолог и автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» Елена Мотова. Врач напоминает, что еда не должна быть наградой.
Наконец, не забывайте, что время и нагрузку надо увеличивать постепенно, даже если речь идет о зарядке. Начните с легких упражнений, чтобы «разогнать кровь», и по мере необходимости добавляйте более сложные, с нагрузкой.
Читайте также, как проснуться утром.
