Вы свято верите в пользу красного вина, потому что в нем есть ресвератрол, который укрепляет сосуды. И наверняка в курсе, что от рака защищает ликопин, содержащийся в красных овощах. Таких веществ достаточно много, но на слуху самые известные: лютеин, антоцианы, кверцетин. Ученые объединили их в одну большую группу – «фитонутриенты». Это биологически активные компоненты, которые входят в состав растительных продуктов: овощей, фруктов, ягод и зелени, от концентрации того или иного фитонутриента зависит их цвет. Например, морковь и манго – оранжевые из-за высокого содержания каротиноидов, а баклажаны и голубика – сине-фиолетовые из-за антоцианов. Фитонутриентам приписывают чуть ли не магические целебные свойства, в том числе способность останавливать рост раковых клеток и замедлять старение организма. Так ли это?
Многие исследования действительно показывают потенциальную пользу фитонутриентов. Поэтому современные рекомендации по здоровому питанию советуют включать в рацион разноцветные овощи и фрукты. Однако не стоит верить кричащим заголовкам о чудесах, которые фитонутриенты творят с организмом человека, и вот почему.
Нельзя сводить профилактику болезней к поеданию какого-либо одного нутриента
Миф о безоговорочной пользе фитонутриентов связан с их природной функцией – эти вещества выполняют роль «телохранителей» для растений: например, аллицин, который есть в чесноке, убивает микробы, ликопин защищает помидоры от засыхания при палящем солнце. Многие ошибочно провели параллель и со здоровьем человека – раз фитонутриенты подавляют развитие грибков, значит, они эффективны против рака и других болезней. На самом деле развитие рака – слишком сложный механизм, чтобы свести всю его профилактику к употреблению какого-то нутриента. Исследования питания – долгий, сложный и дорогой процесс. Даже сегодня недостаточно технических возможностей, чтобы изучить действие каждого питательного вещества на организм. Тем не менее Международный фонд исследований рака рекомендует есть достаточно овощей, фруктов и бобовых, поскольку они содержат полный комплекс самых разных полезных веществ.
Действие многих фитонутриентов не изучалось
Пожалуй, каждый хоть раз да слышал о «французском парадоксе» – многие даже шутливо оправдывают этим якобы научным фактом свой алкоголизм. Речь о гипотезе, согласно которой жители Франции реже сталкиваются с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, чем жители других регионов, поскольку культура их питания подразумевает ежедневное потребление сухого красного вина. Сторонники гипотезы считают, что эффект достигается за счет содержащегося в винограде фитонутриента ресвератрола. На самом деле основная масса исследований проводилась в формате in vitro – то есть «в пробирке» – ученые рассматривали действие ресвератрола на одну отдельную клетку организма, что дает сомнительный результат.
«Пищевые добавки с ресвератролом в исследованиях улучшали самочувствие и увеличивали продолжительность жизни пожилых мышей. Это вещество – прекрасный пример того, что положительный результат на животных не гарантирует такой же эффект на людях. Потребуются годы исследований, чтобы понять, как именно добавки с ресвератролом действуют в организме человека», – пишет врач-диетолог, автор блога о доказательной диетологии Елена Мотова в своей книге ««Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей».
Не ждите избавления от болезней
Принято считать, что фитонутриенты защищают чуть ли не от всех заболеваний. Например, считается, что морковь полезно есть для остроты зрения. На самом деле – это миф времен Второй мировой войны. Британская разведка проводила воздушные атаки ночью и использовала для этого специальные радары. Технологию скрывали от противников, поэтому в газетах успех операций объясняли добавлением моркови в рацион летчиков.
Витамин А, который мы получаем в виде бета-каротина из моркови и других продуктов, нужен для сумеречного зрения. Если его совсем нет в еде (что совершенно невозможно при адекватном питании), развивается ночная слепота. Но он не помогает улучшить и сохранить зрение до самой старости. Исследователи сделали вывод, что макулодистрофия – поражение сетчатки глаза и ухудшение зрения – связана с естественным старением организма и не зависит от питания.
Предполагается также, что бета-каротин помогает при катаракте – это заболевание связано с окислительным повреждением глазных белков. Это антиоксидант, а значит, предотвращает этот процесс. На самом деле ни бета-каротин, ни даже сам витамин А не помогают снизить риск болезни. В то же время лютеин из шпината может помочь при определенных видах катаракты. Однако это объясняется не его «волшебными» свойствами, а тем, что он естественным образом входит в состав сетчатки глаза, и его количество напрямую влияет на ее состояние.
Другой «мощнейший антиоксидант» – ликопин – может быть профилактикой лишь некоторых видов рака. Ученые считают, что связь между потреблением этого фитонутриента и снижением риска рака предстательной железы прослеживается, но она недостаточно сильная.
Некоторые фитонутриенты в БАДах могут усугубить состояние здоровья
Ученые провели метаанализ данных девяти крупных тематических исследований, который показал, что прием бета-каротина в дозе 20-30 мг в сутки увеличивает риски развития рака легких и желудка у курильщиков и тех, кто работает с асбестом. При этом фрукты и овощи не повышают риск рака легких и являются безопасным и рекомендуемым источником витаминов.
Польза овощей и фруктов не связана с фитонутриентами
Их действие лишь вспомогательное. Способность растительных продуктов оказывать положительное действие объясняется тем, что их состав представляет собой сложную комбинацию тысяч различных соединений. Кроме того, они априори содержат клетчатку, полезные белки, витамины, которые позволяют этим соединениям быть максимально эффективными. Рассчитывать на пользу отдельно выделенного вещества нет смысла – оно никогда не повторит эффект, который может дать сочетание биологически активных веществ, которое есть в растительных продуктах.
По этой же причине бесполезны БАДы с фитонутриентами
Их производители обычно ссылаются на то, что пища современного человека очень бедна полезными веществами и нужно «поддерживать организм» пилюлями с «волшебными» веществами. На самом деле сильный дефицит фитонутриентов, витаминов и других компонентов может возникнуть только при очень нездоровом питании, голодании или жестких диетах. Например, цинга развивалась у матросов из-за того, что в их рационе витамин С отсутствовал как таковой. Но не стоит делать из фитонутриентов культ и постоянно заряжаться какими-либо «добавками» без назначения врача.
Просто правильно питайтесь
Вы можете получить все разнообразие биологически активных веществ, если просто будете правильно питаться. Основой рациона должны быть овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, ягоды и орехи. Все они являются источниками компонентов, которые необходимы для нормального функционирования всех систем вашего организма.
Благодарим за помощь в подготовке материала диетолога, автора блога «Диетология для всех: основы, идеи, противоречия» Елену Мотову.
Читайте также о самых модных суперфудах.
