Как управлять снами и побеждать кошмары
— Можно ли управлять сном, понимать, что ты спишь, придумывать себе сон?
— Да, управление сновидениями — это не миф, а уже обыденность. Технология управления сновидениями была разработана в 1976 году в Стэнфордском университете. И за 50 лет она принципиально не изменилась.
Для того, чтобы управлять сновидением, нужно понять, что ты спишь. Это самое трудное. И существующие техники как раз направлены на то, чтобы научить человека постоянно себя контролировать, постоянно задавать себе вопрос: «Сплю я сейчас или нет?» И в итоге в какой-то момент человек спрашивает себя и понимает, что он находится в сновидении. И как только человек осознал, что он находится в сновидении, он может управлять этим сном. Он может сам решать, что ему будет сниться.
Но при этом нужно несколько месяцев изнурять себя, по тысяче раз в день спрашивать: «Я сплю сейчас или нет?» И все это только для того, чтобы через несколько месяцев один раз сходить в осознанное сновидение. И зачем?
— Возможно, это может победить кошмары, которые снятся регулярно?
— Возможно. Но можно еще более сильные кошмары заработать, если производить такое насилие над своей психикой. К сожалению, эта методика осознанного сновидения не имеет практического выхода.
— Регулярно повторяющиеся кошмары — это тоже свидетельство психического расстройства?
— С точки зрения медицины кошмары — это сновидения, которые оставляют очень сильное впечатление. И оно потом влияет на качество жизни человека во время бодрствования. Из-за этого он может изменить свою привычную деятельность.
Например, если ребенок увидел настоящее кошмарное сновидение, он потом боится, например, на лестницу выходить один или в лифт заходить. Это кошмар. А если ребенок рассказывает: «Мама, мне снился страшный персонаж мультфильма», но на его поведение и жизнь днем это никак не влияет — это просто яркое, неприятное сновидение.
Настоящие кошмары не так часто встречаются. У взрослых обычно кошмары не возникают.
Они случаются у людей с психическими расстройствами, у которых слишком яркие эмоциональные переживания и они могут быть неестественно яркими во сне.
Например, это кошмарные сновидения у больных посттравматическим стрессовым расстройством. Тех, кто пережил очень сильное потрясение. И это потрясение периодически всплывает у них насильственно во сне. Это настоящие кошмары. И если снятся настолько интенсивные, неприятные сновидения, которые влияют на качество жизни, то нужно обсуждать этот вопрос с психиатром и с психотерапевтом.
Выпить чашечку кофе, а потом спать
— Действительно ли люди делятся на «сов» и «жаворонков» или это просто режим, к которому привыкают?
— Существует категория людей с утренними и вечерними предпочтениями активности. Обычно таких людей как раз и называют «жаворонки» и «совы». А тех, кто легко переходит от одного типа активности к другому, называют «голубями».
В реальной жизни настоящих «сов» и «жаворонков» очень мало. Где-то 10% людей можно отнести к настоящим «совам», столько же — к настоящим «жаворонкам».
У них действительно существует генетическая предрасположенность. А 80% людей абсолютно все равно, в какое время активничать.
Есть мощное влияние социального фактора. И он обычно требует от человека деятельности в определенное время, он с этим соглашается и достаточно легко подстраивается. Но существуют 20%, которые ни в какую не хотят подстраиваться.
— Полезен ли дневной сон для взрослого человека?
— Да, доказано, что кратковременный дневной сон у людей, которые спят ночью, достаточное количество времени, может немного улучшить когнитивные функции, способность воспринимать информацию, принимать решения, реагировать на изменение окружающей обстановки.
Эффект «энергетического пересыпа» был доказан для коротких периодов дневного сна продолжительностью 10, 20 и 30 минут.
Когда стали тестировать более длительную продолжительность сна — 40–50 минут, оказалось, эти же самые показатели когнитивных функций после него начинают ухудшаться.
— Почему?
— Когда человек нырнул слишком глубоко в сон, у него срабатывает такой феномен, как инерция сна. И ему требуется уже значительное время для того, чтобы его мозг вернулся в состояние активного бодрствования.
И во время этой инерции сна он хуже выполняет тесты, чем даже до сна, даже если он перед этим был уставшим. Это феномен «сонного опьянения», потому что иногда несвоевременное пробуждение приводит к тому, что человек неадекватно себя ведет.
— Это реально — заснуть днем на 10 минут?
— Автомобилистам рекомендуют так называемый «coffee nap». Если хочется спать, нужно съехать с дороги, выпить чашечку кофе, а потом уже спать. И как раз это позволит поспать достаточно короткое время до того, как кофе начнет оказывать свое возбуждающее действие. И тогда проснуться через 10–20 минут будет легче, потому что в это время кофеин уже начнет действовать.
— Действительно ли самый качественный сон в полной темноте и при полной тишине?
— Нет, это не доказано. Нет научных данных, которые бы подтвердили, что полное исключение внешних воздействий приведет к улучшению ночного сна.
— Многие перед сном листают соцсети, смотрят кино. Как это влияет на сон?
— Это нарушение правил гигиены сна, потому что в них вписана необходимость снизить интенсивность умственной и физической деятельности перед сном. Конкретные сроки не указываются. Обычно мы рекомендуем за час до сна ограничить такого рода деятельность для взрослых. И за два часа — для детей.
Сколько нужно спать
— Нормой сна считается 7–9 часов. Но в современном мире люди часто спят меньше. Чем может грозить недосып для взрослого и для ребенка?
— Здоровым взрослым людям рекомендовано спать от 7 до 9 часов. Скорее всего, в этом диапазоне действительно и заложена закодированная в нас генетически норма сна. Детям требуется спать еще больше, потому что детский организм активно растет, развивается и, по-видимому, нуждается в большей степени восстановления.
Пожилым людям можно спать чуть меньше — семь-восемь часов.
Были проанализированы данные многочисленных исследований, которые показали — если люди спят меньше семи часов, у них увеличивается риск развития различных заболеваний, прежде всего артериальной гипертонии, сахарного диабета, а также других нарушений в работе сердечно-сосудистой системы и эндокринных органов.
Также доказано, что сон меньше семи часов приводит к нарушению деятельности человека — к снижению когнитивных функций, способности запоминать, размышлять, принимать решения.
— А спать больше нормы полезно?
— Избыточное время сна тоже сопровождается повышением риска развития различных заболеваний. Но ученые сейчас не могут определиться, так ли это. Есть гипотеза, что увеличение времени сна все-таки связано с тем, что люди имеют изначально какие-то болезни, из-за которых они должны больше спать, чтобы восстанавливаться. Сейчас с определенностью мы можем только сказать, что недостаток сна приводит к нарушению деятельности организма.
— Для чего мы вообще спим?
— До сих пор все функции сна окончательно не установлены. Есть несколько наиболее убедительно подтвержденных. По крайней мере, это было доказано на человеке и на млекопитающих.
Одна из ключевых — функция восстановления. Действительно доказано, что во время сна увеличивается содержание аденозинтрифосфорной кислоты в клетках головного мозга.
Эта кислота — основной источник энергии для химических реакций. Значит, действительно во сне происходит восстановление запасов энергии.
Также доказано, что во сне происходит очищение организма. Оно происходит постоянно, но во сне усиливается. Не так давно было обнаружено, что у мышей и у людей при засыпании из головного мозга быстрее начинают выходить вредные продукты. Например, такой белок, как бета-амилоид. Где-то на 60% увеличивается его выброс, потому что во время сна создаются условия для этого очищения.
Кроме того, во сне происходит рост клеток. Достаточно давно было доказано, что гормон роста вырабатывается почти исключительно во время глубокого сна. 80% суточного гормона роста выбрасывается во время сна. Когда говорят, что дети растут во сне — это действительно так.
Существует, по-видимому, еще много других функций сна, которые не так хорошо изучены. Например, ученые активно изучают такую функцию, как восстановление активности клеточных белков. Белки-катализаторы, которые ускоряют течение клеточных реакций, постепенно теряют свою эффективность. Во сне они ее восстанавливают.
Почему во сне прерывается дыхание
— Если человек достаточно спит, а просыпается все равно не отдохнувшим — это заболевание?
— В реальной жизни проблема с отсутствием свежести после ночного сна связана не столько с самим сном, сколько с общим состоянием нервной системы. Чаще всего мы, специалисты по сну, когда слышим такого рода жалобы, думаем, что речь идет не о каком-то нарушении сна, а просто о каком-то постоянном расстройстве нервной системы. Возможно, это депрессия, или так называемый «синдром менеджера», при котором человек постоянно находится в напряжении, его нервная система тратит избыточные энергетические ресурсы, быстро истощается и сжигает свою энергию. Поэтому такой человек никогда не чувствует себя достаточно отдохнувшим — его нервная система все время работает неэффективно.
Из 10 пациентов, которые придут к врачу с жалобами на отсутствие бодрости утром, три действительно плохо спят, а 7 столкнулись с расстройством нервной системы.
Мы можем достаточно точно ответить на вопрос, связано ли отсутствие бодрости по утрам с нарушением ночного сна. Есть специальное исследование, которое называется «полисомнография». Оно позволяет объективно оценить состояние сна конкретного человека. Посмотреть, соответствует ли количество глубоких стадий сна нормальным показателям или нет. Если мы видим, что у человека сон по структуре нормальный, а у него есть эти жалобы, значит, причина не во сне.
Если причина именно в качестве сна, мы можем прямо увидеть, почему утром пациент не чувствует себя свежим. Ярко это проявляется при таком нарушении сна, как синдром обструктивного апноэ сна.
Это состояние, когда на фоне храпа у человека возникают остановки дыхания, сам он обычно не замечает их. Иногда окружающие говорят, что он храпит и периодически замолкает. И можно предположить, что у него есть остановки дыхания. Но окончательно подтвердить этот диагноз может только исследование сна. В таком исследовании мы можем зафиксировать задержки дыхания и увидеть, как на их фоне снижается насыщение крови кислородом. Человеку не хватает ночью кислорода, его организм из-за этого полностью за ночь не восстанавливается.
Из-за задержек дыхания у человека нарушается качество сна, у него преобладает поверхностный сон, а глубокого почти нет, потому что, когда он ныряет в глубокие стадии сна, мышцы в большей степени расслабляются, усиливаются задержки дыхания. Его выбрасывает обратно в более легкий сон. В этом случае мы можем быть абсолютно уверены, что отсутствие бодрости утром у него связано с нарушением ночного сна. Если вылечить апноэ сна, к пациенту вернется утренняя свежесть.
— Храп не всегда свидетельство апноэ?
— В большинстве случаев храп — это косметическое неудобство. Храпящий беспокоится о том, что мешает окружающим спать, или окружающие беспокоятся о том, что не могут спать из-за храпа этого человека.
Но в 20% случаев храп сопровождается задержками дыхания. У каждого пятого храпящего есть еще апноэ — остановки дыхания во сне, которые угрожают не окружающим, а ему лично.
— Это правда, что у всех людей изредка случаются задержки дыхания во сне?
— У любого человека во сне могут случаться эпизодические перерывы дыхания. Ничего в этом страшного нет. Это связано с тем, что сам по себе сон не является постоянным состоянием. Происходят периодические изменения глубины сна то в сторону более поверхностного сна, то в сторону более глубокого.
И иногда действительно дыхание не успевает подстроиться под изменение глубины сна и сбивается.
Здесь важно, чтобы таких нарушений дыхания не было слишком много. Существует нормативный показатель до пяти эпизодов в час.
Если у человека дыхание во сне сбивается до пяти раз в час, это ни о чем не говорит совершенно. Человек совершенно здоров. Но если больше — это уже нарушение.
— Насколько сложно лечится апноэ и сколько это занимает времени?
— Храп лечится достаточно просто. Обычно хорошо помогают хирургические методы лечения, потому что храп — это звуковой феномен, который порождается чаще всего колебаниями язычка, который расположен в окончании мягкого неба в полости рта. Этот язычок просто при помощи хирургических инструментов подрезается. Человеку нечем остается храпеть.
Такое лечение помогает только в том случае, если это храп без задержек дыхания.
Задержки дыхания часто возникают тогда, когда просвет дыхательных путей уже слишком узкий и воздух с трудом проходит во время вдоха в дыхательное горло за то время, за которое он должен наполнить легкие. Чаще всего это бывает при тяжелом ожирении. Жир откладывается не только в области живота и ягодиц, но и в области шеи. И эти жировые шейные подушки давят на горло, сужают просвет дыхательных путей. И в этом случае хирургические методы не дают достаточного эффекта.
Тогда врачи используют специальные приборы СИПАП-терапии. Это приборы, которые через маску позволяют нагнетать под небольшим давлением воздух во время сна человека в дыхательные пути, чтобы он не задыхался. Это не кислородные концентраторы, а медицинские компрессоры. Они подают воздух, формируя в дыхательных путях воздушную подушку, поддержку, которая не позволяет дыхательным путям перекрываться. И постепенно просвет дыхательных путей увеличивается.
Почему возникает бессонница
— Вы говорили, что существует 57 нарушений сна. Какие самые распространенные, с которыми к вам обращаются?
— Самое распространенное нарушение сна — это бессонница. При ней возникают проблемы либо с вхождением в сон, либо с поддержанием сна, либо с более ранним окончанием сна.
Кроме того, бессонница приводит к дневным нарушениям. Во время бодрствования человек чувствует сонливость, снижение энергии, трудности в общении с окружающими, снижение эффективности в работе или учебе. Если человек ночью спит плохо, днем себя чувствует замечательно, то у него еще нет бессонницы. Ее диагностируют, если пациент и ночью испытывает проблемы со сном, и днем ощущает последствия этих проблем.
— И как этому человеку помочь?
— Лечат бессонницу в зависимости от ее типа и причины. Выделяют два основных вида бессонницы — острая и хроническая.
Острая бессонница чаще всего развивается в ответ на какой-то стресс. Что-то изменилось в жизни человека, и он не может заснуть. Его нервная система работает слишком активно, и он действительно не может расслабиться и перейти в состояние, предшествующее сну. Обычно эта стрессовая бессонница проходит сама собой. Постепенно человек привыкает, решает свои психологические проблемы, сон восстанавливается.
Но где-то в 10% случаев бессонница становится хронической. Есть условная граница в три месяца. Если человек плохо спит этот период времени и бессонница не проходит, она становится хронической, начинает сама себя поддерживать.
Человек уже начинает беспокоиться, каждый раз, идя в постель вечером, заснет он или нет. Просыпаясь ночью, он начинает спрашивать себя: «А вдруг я не засну сейчас? Что мне делать, чтобы заснуть? А нужно мне вставать, куда-то идти или лучше полежать?» И у него формируется неправильный тип отношения к своему сну.
Острая бессонница — это проблема внешнего стресса. А хроническая — это во многом проблема особенностей личности, человек застрял в своей проблеме сна и не может из нее выпутаться. Поэтому для лечения острой бессонницы в большей степени врачи используют снотворные препараты, нужно быстро решить эту проблему, чтобы не произошло зацикливания на своем сне.
При лечении хронической бессонницы все-таки преимущество имеют методы психологические, поведенческие, когда мы учим пациента правильно спать и правильно относиться к своему сну. Здесь мы тоже используем снотворные препараты, чтобы быстрее достичь эффекта. Но они обычно не решают проблему длительной текущей бессонницы.
Кроме того, хроническая бессонница часто возникает на фоне различных заболеваний психической сферы — при тревоге, депрессии, посттравматическом стрессовом расстройстве. При заболеваниях психической сферы нарушение сна встречается крайне часто, потому что нервная система работает неправильно, она возбуждена чаще всего. И здесь встает вопрос о назначении препаратов для лечения основного психического заболевания. Это либо антидепрессанты, либо противотревожные препараты.
— Прием снотворного может навредить?
— В настоящее время в России нет снотворных, которые были бы разрешены к длительному применению. В большинстве инструкций к снотворным препаратам, которые доступны в нашей стране, написано, что препарат следует назначать на срок не более четырех недель. Потому что если принимать их дольше, есть риск развития привыкания.
За рубежом есть снотворные препараты новых поколений, которые можно принимать годами и к ним не возникает привыкания.
— Употребление БАДов с мелатонином (гормоном, который регулирует цикл сон-бодрствование) полезно?
— Все-таки мелатонин — гормон, биологически активное вещество. Это одно из самых безопасных веществ, обладающих снотворным эффектом.
Редко случаются побочные эффекты, но, тем не менее, врачи все-таки требуют, чтобы прием препаратов мелатонина не был бесконтрольным, чтобы сами себе люди эти препараты не назначали.
Было зарегистрировано влияние мелатонина на эндокринную сферу. Он тормозит половое созревание. И даже пробовали использовать препараты мелатонина в качестве противозачаточных средств, но не преуспели в этом. Пить мелатонин и рассчитывать, что сразу здоровье улучшится, неправильно. Его можно принимать только по назначению врача.
Как наладить сон ребенка
— Могут ли родители маленького ребенка так организовать его сон, чтобы сделать свою жизнь максимально комфортной?
— Конечно. Сон ребенка — это белый лист бумаги. Как на нем напишешь, так оно и будет. Частая ошибка молодых родителей — потакание каким-то выдуманным потребностям сна, потому что они считают, что ребенок лучше знает, когда ему спать, а когда нет. Это неправильно. Вопросы гигиены сна относятся к вопросам воспитания. Родители должны учить ребенка правильно спать фактически с первых месяцев жизни. В международных рекомендациях по безопасному сну для детей первого года жизни говорится о том, что младенец должен спать один в кроватке, но в присутствии взрослого.
То есть взрослый находится не в той кровати, где спит ребенок, а в той же комнате, и наблюдает за ребенком при необходимости. Ребенок с первых месяцев жизни приучается спать один, и тогда у него даже не будет никакой мысли о том, чтобы требовать участия взрослого. Он просто не будет знать, что это нужно. Это воспитание в отношении гигиены сна. Совместный сон допускается в некоторых культурах. Но это зависит не от требований здоровья, а просто от культурных различий.
— Но дети часто просыпаются ночью.
— Все ночью просыпаются — и взрослые, и дети. Взрослый человек может просыпаться 10 раз за ночь, когда переворачивается в постели на несколько секунд. Проблема не в том, что ребенок просыпается, а в том, что некоторые дети не умеют засыпать самостоятельно после такого пробуждения.
Почему они не умеют самостоятельно засыпать? Потому что родители не дают им возможности научиться этому. Если родители засыпают вместе с ребенком, если ему всячески помогают заснуть, ребенок не научится засыпать сам. И, проснувшись ночью, он тут же требует, чтобы ему предоставили эту помощь, потому что он по-другому не научился.
— Почему дети ходят во сне?
— Потому что существует физиологический механизм так называемого локального сна. Определенные зоны мозга могут независимо друг от друга спать или бодрствовать. Это было доказано в 70-е годы в Советском Союзе на дельфинах. Дельфин для того, чтобы вовремя всплывать для вдоха, не может спать одновременно двумя полушариями. У него одно полушарие спит, другое в это время бодрствует, и поэтому он не забывает, что ему надо подниматься на поверхность и вдыхать воздух.
Потом этот феномен локального сна был обнаружен и у других животных. Например, у морских котиков. У птиц, которые осуществляют многодневный перелет и при этом все равно спят в полете. Спит у них не весь мозг, а только часть. Это есть даже у уток. Когда утка стоит на земле и находится внутри стаи, она спит двумя частями мозга, а когда она находится снаружи стаи, у нее та часть мозга, которая связана с глазом, обращенным наружу, бодрствует.
А другая часть мозга, которая связана с глазом, смотрящим внутрь стаи, спит в это время.
Феномен локального сна оказался достаточно распространенным в живой природе. И это свойство иногда просыпается и у человека.
Обычно это бывает в детстве, когда нервная система еще не окончательно созрела. И возможно такое неполное пробуждение, когда большая часть мозга продолжает спать.
Одна часть мозга, которая отвечает за движение, просыпается и ведет куда-то по привычному маршруту. Ребенка она ведет в игровую комнату или в туалет. У почти проснувшегося мозга срабатывает некий автоматизм. И это не нужно лечить. Это проходит само.
Редко мы используем лекарственное лечение таких случаев. Это нужно, когда такие приступы случаются очень часто или они очень активные. Бывает так, что во сне ребенок бегает. Тогда приходится на какое-то время назначать успокоительные препараты. Или у взрослых людей тоже иногда бывает необходимо приглушить как-то эту реакцию. В большинстве случаев снохождение проходит по мере созревания нервной системы и к 14 годам заканчивается у большинства детей.
Существуют ли вещие сны?
— Возможно ли научиться быстро засыпать?
— Вхождение в сон требует максимального расслабления, снижение активности нервной системы. Если же мы пытаемся как-то заставить себя засыпать, волей или неволей мы усиливаем активность нервной системы, и мы только препятствуем засыпанию. То есть техники быстрого засыпания не существует потому, что любое усилие, связанное со сном, только затрудняет засыпание. Если я себе буду говорить, что нужно быстрее уснуть, я, наоборот, долго не смогу уснуть.
— Почему мы вообще видим сны? Можно ли во сне увидеть решение какой-то проблемы?
— Сон — это переработка информации, полученной во время бодрствования. И ее переработка в каких-то редких случаях может приводить к давно искомому решению.
Существует понятие творческих сновидений, когда именно во сне совершались выдающиеся открытия.
Самая известная история, как Дмитрию Ивановичу Менделееву приснилась периодическая система химических элементов.
Или Фридриху Августу Кекуле, другому знаменитому химику, приснилась формула бензола. Тогда еще не было понимания, что химические формулы могут быть не линейными, а кольцевыми. Это было вне пределов знаний того времени. Ему приснилась змея, кусающая себя за хвост, и он внезапно понял, как ему объяснить формулу.
Действительно, во сне могут приходить озарения. Но, если сравнить количество озарений, которые приходят во время бодрствования и во сне, то все-таки счет будет не в пользу озарений во сне. Поэтому это скорее исключение, чем правило.
— Почему существует устойчивый миф о вещих снах?
— Есть даже классификация «вещих снов». Первая категория — это когда тот, кто рассказывает о вещем сновидении, сознательно или бессознательно лжет.
Вторая — это самоосуществляющиеся сновидения. Когда человек видит сон и начинает вести себя так, чтобы этот сон сбылся. Например, девушка увидела, что она в клубе познакомилась с приятным молодым человеком и у них случилась любовь. И, о чудо! Она на следующий вечер пошла в клуб и познакомилась с приятным молодым человеком. Она действовала так, чтобы это знакомство осуществилось.
Но все-таки наибольший интерес с научной точки зрения представляет другая категория так называемых вещих сновидений — это «сновидения умозаключения». Во сне просчитывается вероятность какого-то события, и оно случается. Но с точки зрения науки ничего удивительного в этом нет, поскольку наш мозг — это в том числе аппарат для прогнозирования будущего. Мы постоянно просчитываем на несколько минут или секунд вперед, что произойдет. Он постоянно строит модель ближайшего будущего на основании данных, которые к нам приходят от органов чувств.
Точно так же работает мозг и во время сна, но с одним исключением. Для того, чтобы строить модель будущего сновидения, во сне нет постоянного поступления новой информации. И мы можем строить этот прогноз только на основании наших воспоминаний, той информации, которую мы усвоили до засыпания. Иногда, очень редко, этой информации оказывается достаточно, чтобы все равно сделать прогноз, что мы окажемся, например, завтра в таком-то месте и будем разговаривать с таким-то человеком. Мы с ним планировали этот разговор. Ну да, это «вещее сновидение», но оно является следствием наших умозаключений.
— Какая загадка сна сейчас активно изучается, что мы еще не знаем и что интереснее всего узнать для вас?
— Мне интереснее всего объяснение неоднородности сна. Сон организован циклически. Периоды глубокого и поверхностного сна чередуются в течение ночи. И вот этот цикл сна составляет полтора часа. Нет другого состояния нервной системы кроме сна, при котором работает такая вот предсказуемость. А в состоянии сна эта предсказуемость присутствует.
Мы знаем, что будет с нервной системой во сне через полтора часа, через 3 часа, через 4,5 часа. Во время бодрствования такой предсказуемости нет. Почему-то во время сна включается какой-то механизм, который заставляет мозг повторять эти состояния каждые полтора часа. Это одна из больших загадок, почему это нужно и какая функция при этом выполняется организмом.
Сейчас предполагается, что это связано с обработкой информации. Чтобы что-то лучше всего запомнить, нужно это много раз прокрутить. И, может быть, включается такой механизм насильственного прокручивания информации каждые полтора часа. Но пока это еще не доказано.
Для меня это сейчас представляется одной из наиболее интересных загадок, которые предстоит разрешить науке о сне.
Как правильно ужинать: 5 лайфхаков
Читайте также: 11 знаменитостей с диагнозом «биполярное расстройство»
