Больше риса
Вряд ли вы когда-нибудь встретите японку с ожирением — традиционная кухня не подразумевает жирных и высокоуглеводных продуктов. Ее основу составляют рыба, овощи, рис, соя, лапша, чай (особенно зеленый) и фрукты.
Рис – это главное. Его подают маленькими порциями при каждом приеме пищи. Последние тенденции здорового питания повлияли и на Страну восходящего солнца, и теперь все чаще японцы отдают предпочтение не белому, а коричневому рису.
«Так как азиаты едят преимущественно растительные продукты с низким содержанием жира, их кухня может служить диетой для снижения веса. Главный плюс — что потеря веса происходит в безопасном режиме», – считает исследователь Корнелльского университета Т. Колин Кэмпбелл.
Водоросли
Морские водоросли – это не только кладезь антиоксидантов, они помогают сбросить вес. Ученые из Университета Ньюкасла выяснили, что альгинат – соединение, обнаруженное в морских водорослях, – препятствует усвоению жира. Исследование показало: четырехкратное увеличение потребления альгината подавляет переваривание жиров на 75 %.
В Японии потребляют около 100 000 тонн морских водорослей в год. В приготовлении блюд японцы используют более 20 видов водорослей, а жители самого южного острова Окинавы, известного своими долгожителями, едят больше водорослей, чем где бы то ни было в мире. По мнению гарвардских исследователей, способность морских водорослей регулировать уровни женских половых гормонов объясняет и низкие показатели рака молочной железы на острове.
Ферментированные продукты
Вместе с рисом на традиционный стол всегда ставятся ферментированные продукты – маринованные гарниры, овощи, суп мисо и соевый соус. Именно они помогают японским желудкам переваривать большие объемы риса.
Для ферментации продуктов используется грибок кодзи, он производит множество ферментов, которые разбивают макромолекулы крахмала и жиров на составляющие — проще говоря, частично переваривают пищу, прежде чем она окажется в желудке. А хорошее пищеварение, как известно, — залог хорошей фигуры.
Завтрак обязателен
В Японии нет такого понятия, как перекус, есть 3 приема пищи: завтрак, обед и ужин. Сложные углеводы (тот же рис) перевариваются достаточно долго, это позволяет поддерживать стабильный уровень сахара и не испытывать голода.
Хара Хачи Бу
Как мы уже говорили, на острове Окинава живет больше всего долгожителей в мире (15% населения старше 100 лет). Многие на протяжении долгих лет придерживались практики «хара хачи бу», что означает наедаться на 80%.
Теория основана на задержке между наполнением желудка и сигналом «сытости», поступающим в мозг. По мнению экспертов, на это требуется 20 минут. То есть наедающиеся до краев европейцы получают больше калорий, чем нужно.
Эксперимент с обезьянами, продолжавшийся 20 лет, подтвердил, что японцы все делают правильно. У мартышек, чье потребление калорий ограничивалось на 30%, жизнь была длиннее, а мозг старел медленнее.
Меньше жирного и жареного
Жареное – это про китайцев, японцы не любят обжаривать в масле. Если в ресторане и подают блюда в панировке, то они всегда будут разбавлены овощами и ферментированной закуской. Не говоря о том, что вся еда подается небольшими порциями и на отдельных тарелках.
В повседневной жизни японцы предпочитают варить или готовить на пару. Ежедневно они съедают от 80 до 100 г рыбы, в то время как британцы могут осилить лишь одну порцию жареной рыбы в неделю. «Суши — отличный источник омега-3 жирных кислот. К тому же это здоровый способ получить белок, потому что он не сопровождается насыщенными жирами, как в западной диете», — обращает внимание Крэйг Уилкокс из Окинавского исследовательского центра.
Больше движения
Иметь личный автомобиль в Японии дорого, поэтому многие жители полагаются на общественный транспорт и на собственные ноги.
«Один из самых больших секретов японского образа жизни — это прогулка, — говорит Наоми Морияма, автор книги "Японки не стареют и не толстеют". — Люди совершают прогулки 2-3 раза в день и тратят радикально меньше времени на машины».
Например, 2,5 часа в неделю могут добавить семь лет к вашей жизни, сообщили исследователи Гарвардского университета в 2012 году. Они проанализировали 6 долгосрочных исследований и пришли к выводу, что даже 75-минутная нагрузка в течение недели продлевает жизнь почти на 2 года.
Без десерта
«В Японии люди склонны заканчивать прием пищи зеленым чаем или фруктами, а не пудингом», — отмечает доктор Крейг Уилкокс, автор книги “Почему японцы не стареют. Секреты Страны восходящего солнца”. — Десерт — это то, что можно взять с кофе в обед. Если его все-таки берут, то порции намного меньше, чем на Западе».
Кроме того, традиционные японские десерты не всем европейцам придутся по вкусу. Сахара в них очень мало, и делаются они не всегда из привычных продуктов. Например, японцы умудряются готовить мороженое из риса.
Неудивительно, что в Стране восходящего солнца человек потребляет в среднем 48,8 г сахара в день. В Великобритании этот показатель составляет 100,4 г.
Впрочем, японцы никогда не откажутся попробовать что-то новое (даже если там будет много сахара). Ведь согласно народному высказыванию, если вы испытываете удовольствие, когда едите то, что никогда раньше не пробовали, ваша жизнь продлевается на 75 дней.
Как пользоваться этими рекомендациями, живя в России
«В японской диете много полезных рекомендаций. Пожалуй, можно последовать примеру японцев и добавить в рацион водоросли, богатые йодом, поскольку дефицит йода есть у подавляющего большинства взрослых россиян», — рассказывает «Здоровью Mail.Ru» врач-диетолог, нутрициолог, гастроэнтеролог медицинского центра «Атлас», к.м.н. Ксения Селезнева.
Полностью исключать из рациона жиры неправильно – нужно воздерживаться от вредных насыщенных жиров, содержащихся в фастфуде, сосисках и колбасах, и отдавать предпочтение полезным ненасыщенным, содержащимся, например, в рыбе, продолжает специалист. Белый рис – основа японской диеты, но желательно заменить его на бурый или менее обработанный, а следовательно, сохранивший больше полезных веществ. Соевый соус содержит сахар и соль, поэтому лучше сократить его количество или исключить.
«Фанатично следовать диетам может быть опасным, важно помнить: мы все очень разные. Индивидуально подобранная диета считается самой эффективной, общих рекомендаций по питанию может быть недостаточно. Для максимальной персонализации рациона необходимо сдать общий и биохимический анализы крови, тест на пищевую непереносимость, тест на предрасположенность к тем или иным заболеваниям и на особенности усвоения пищи, тест на состав микробиоты (бактерий, проживающих в кишечнике и влияющих на состояние организма).
Читайте также о том, как японцы становятся долгожителями, и что может им в этом помешать.
