Следующие фразы не стоит говорить тем, кто давно не высыпается: в частности от дефицита сна снижается активность префронтальной коры, которая контролирует агрессивное и импульсивное поведение, — рискуете получить в ответ пару ласковых!
«Просто ложись спать в одно и то же время»
Даже не будем обсуждать то, насколько это «просто», когда свалилась срочная работа, необходимо доделать домашние дела или успокоить болеющего ребенка. Предположим, у человека нет никаких отвлекающих факторов, которые бы мешали лечь спать ровно в 23:00. Получится ли уснуть?
Опыт долгих бессонных ночей подсказывает — нет. Если вы проваливаетесь в сон через пять минут после того, как голова коснулась подушки, не обольщайтесь — это не ваша заслуга, вам просто повезло. А вот люди с нарушением сна могут часами ворочаться в постели — и от этого уставать и страдать еще больше.
Уж лучше потратить это время на дела, почитать или посидеть в соцсетях, а лечь спать тогда, когда будут слипаться глаза, — пусть даже это будет в два часа ночи.
«Нужно засыпать не позже 10 вечера — до полуночи каждый час сна идет за два»
Если ты ложишься далеко за полночь, неудивительно, что ты не высыпаешься. Нужно засыпать тогда, когда вы устали. Время, когда пришел сон, не имеет особого значения.
«То, что до полуночи каждый час сна считается за два, — это антинаучная ерунда. Неважно, когда вы спите, главное — сколько. Каждый день нужно спать порядка 7–9 часов.
Я знаю тех, кому комфортно поспать шесть часов ночью, а еще 1,5-2 часа — днем, после обеда. Если график работы позволяет такое, почему бы и нет», — объясняет заведующий сомнологическим кабинетом Университетской клинической больницы № 1 Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Александр Пальман.
«За два-три часа до сна — никаких гаджетов, и будешь спать как младенец!»
И как вы себе это представляете? Что тогда делать по вечерам — вышивать крестиком?
Нет, можно, конечно, почитать бумажную книгу или позаниматься йогой. Но не каждый же день! И потом, когда в таком случае смотреть любимые сериалы и общаться с друзьями (будем честны, сейчас большая часть общения проходит в соцсетях и мессенджерах)?
Если уж хотите оградить сон человека от влияния синего света с экранов гаджетов, который мешает засыпать, давайте реалистичные советы. Например, приобрести компьютерные очки с желтыми стеклами или установить приложение, которое подсвечивает экран теплым светом в вечернее время.
«Обязательно гуляй полчаса перед сном!»
А если я одинокая девушка, живу в отдаленном спальном районе и ложусь спать в 12 ночи — вы уверены, что это хорошая идея?
«Начни вставать в 6 утра каждый день, и вечером будешь засыпать без проблем»
Вообще, быть совой противоестественно, это нарушает природные ритмы!
Если вы жаворонок, для вас засыпать и просыпаться поздно, конечно, противоестественно. А для сов это очень даже естественно. «Вам комфортно ложиться каждый день в три ночи и вставать в 12? Вы высыпаетесь? Вот и продолжайте так спать», — советует Александр Пальман.
«С таким режимом сна ты не найдешь нормальную работу!»
В любом нормальном офисе нужно быть на рабочем месте не позже 10–11 утра!
Действительно, жизнь и социум больше адаптированы под жаворонков. Но это не повод идти против своей природы. «Когда ко мне приходит пациент и говорит: „Я сова, но мне надо на работу к девяти утра, помогите мне перестроить режим“, — я первым делом предлагаю сменить работу.
Сломать свои биоритмы и перестроиться, конечно, можно. Но это сложно, долго, требует железной дисциплины и вообще не очень полезно. Зачем так мучить себя? Если есть возможность найти работу с более гибким графиком, это оптимальный выход для совы», — говорит Александр Пальман.
«Ты слишком долго спишь — это вредно. Я вот сплю по шесть часов в день, бодра и весела»
Что значит «слишком долго»? Индивидуальная норма сна у каждого своя. Кому-то действительно достаточно шести часов — хотя это скорее исключение, ведь минимальное количество сна, которое рекомендуют врачи, — семь часов. А кому-то не хватает и восьми. Если человек всю жизнь спал по девять часов, значит, для него это нормально.
Другое дело, если раньше для полноценного отдыха кому-то хватало семи часов, а теперь этот человек проводит в постели по 9-10 часов и больше — это действительно может быть тревожным симптомом. Возможно, виной тому депрессия или другая болезнь — вместо того, чтобы укорять человека за слишком долгий сон, уговорите его сходить к врачу.
«Да забей, выспишься на пенсии!»
До пенсии с таким сном можно не дожить. Плохой сон увеличивает самые разные риски для здоровья — от инфаркта и инсульта до онкологических заболеваний.
Не говоря уж о том, как сильно недосып влияет на качество жизни. Если человек не высыпается, он становится более вспыльчивым, ест больше сладкой и жирной пищи и набирает вес, у него появляются проблемы с памятью и мышлением.
И самое обидное — на пенсии, когда можно будет лечь спать в любое время, проблемы со сном, скорее всего, будут еще сильнее. Так что «забить» — плохой совет, напротив — беречь свой сон нужно смолоду.
Читайте также о том, как недосып портит вашу жизнь.
