Спортивный директор клуба «Столица» Милан Милетич рассказал «Здоровью Mail.Ru», что это за ошибки и как их избежать.
Слишком большая нагрузка
Многие бегуны, впервые почувствовав эйфорию от тренировок или желая быстрее достигнуть результатов, начинают тренироваться сверх нормы. Быстрый темп и большой объем тренировок приводит к переутомлению и болям в мышцах и суставах.
Из-за ударных нагрузок часто возникает пателлофеморальный синдром, его признак — боли под коленной чашечкой. Хрящевая ткань сустава под воздействием постоянных нагрузок начинает медленно истираться, в результате колено лишается амортизации при беге. Такая травма может надолго выбить вас из тренировочного процесса.
Как избежать. Наращивайте объем тренировок постепенно, особенно в первые 4-6 месяцев, когда новички особенно уязвимы перед риском получить травму. Если ваша цель – длинные расстояния, прибавляйте не более 10% дистанции в неделю.
Неправильная обувь
Когда речь заходит о беге, первое, о чем стоит подумать, – обувь для тренировок. Многие новички считают, что раз бег – самый привычный и естественный вид спорта, то и заниматься им можно даже босиком. Это верно лишь отчасти – выбор обуви зависит от покрытия, по которому вы бегаете. Если это мягкий песок, то можете бегать босиком.
Для пятнадцатиминутных тренировок на беговой дорожке вполне сгодятся и обычные тренировочные кроссовки. Но если вы планируете основательно заняться бегом, тренируясь несколько раз в неделю на улице, без специальной обуви не обойтись. Асфальт и бетон – твердые покрытия, при приземлении на которые суставы испытывают колоссальную нагрузку. Неправильно подобранные кроссовки в этом случае могут привести к травмам.
Самая распространенная травма, возникающая из-за неправильно подобранной обуви, – подошвенный фасциит. Это воспаление тканей нижней части стопы, основной симптом которого – боль в пятке, усиливающаяся при нагрузке. Это неприятное явление многие называют пяточной шпорой, хотя костный нарост (шпора) образуется вследствие фасциита.
Как избежать. Покупайте обувь в специализированных магазинах, где установлены беговые дорожки, там вы сможете испытать любую понравившуюся пару. Особое внимание уделите подбору обуви для бега по асфальту. При тренировках по твердым поверхностям стоит избегать обуви на плоской подошве и искать кроссовки с хорошей поддержкой свода стопы.
Отсутствие разминки и заминки
Отсутствие разминки и заминки – частая ошибка не только новичков, но и опытных бегунов. Многие не до конца понимают важность растяжки и заминки. Растяжка готовит мышцы к предстоящей нагрузке, делает их более эластичными, особенно при утренних тренировках, когда мышцы еще «не проснулись». Заминка избавит от головокружения, плавно замедлит частоту сердечных сокращений и расслабит напряженные мышцы.
Как избежать. Всего 10 минут разминки перед тренировкой позволят избежать таких неприятностей, как вопаление (тендинит) ахиллова сухожилия (проявляется болями в икроножной мышце).
Неправильное питание и обезвоживание
Это самая распространенная ошибка среди девушек, которые начинают бегать ради похудения. Боясь набрать лишние килограммы, они изводят себя тренировками, предпочитая не пить и не есть после них. Из-за отсутствия питьевого режима и полноценного питания часто страдают почки, а нехватка микроэлементов приводит к функциональным сбоям организма.
Как избежать. Без полноценного питания организм не будет восстанавливаться. К тому же, отсутствие еды после тренировок не гарантирует похудения. Питайтесь после каждой тренировки, создайте свой питьевой режим — начните пить по чуть-чуть во время пробежек: если тренировка короткая, выпейте немного воды перед занятиями и после: на тренировки дольше 90 минут лучше брать воду с собой.
Устранить обезвоживание после тренировки помогут специальные спортивные напитки — изотоники, в них содержатся необходимые организму минеральные соли.
Перетренированность
В погоне за результатом многие бегуны, особенно новички, начинают рьяно тренироваться, из-за чего возникает перетренированность — физическое и психоэмоциональное состояние, вызванное чрезмерными нагрузками. Его признаки: бессонница, потеря аппетита, постоянное чувство усталости, частые простуды, раздражительность, стагнация результатов.
Перетренированность сказывается на всем организме – у девушек нарушается менструальный цикл, у мужчин – падает либидо, возникают депрессия и апатия. К счастью, это временное явление, и после полноценного отдыха симптомы перетренированности пропадают.
Как избежать. Давайте организму отдыхать — устраивайте дни и недели без тренировок, ходите в баню и на расслабляющий массаж. Не выходите на пробежку, если чувствуете сильное утомление, и отдыхайте не менее трех дней после забегов, тогда тренировки будут приносить радость.
Подробнее о том, как построить план тренировок, читайте здесь.
