Список нехитрых правил, которые помогут добиться желаемых результатов на трассе, для «Здоровья Mail.Ru» составил мастер спорта международного класса по лёгкой атлетике, тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков.
Тренировка = восстановление
На самом деле, не так важно, насколько тяжело вы тренируетесь, — важно, насколько хорошо вы восстанавливаетесь.
Сама тренировка задает только направление развития организма, все самое интересное начинается после.
Есть несколько фаз восстановления, точнее, всплесков работоспособности, которые волнообразно проявляются спустя некоторое время после нагрузки.
То, как вы проводите время между тренировками, сказывается на характере этих волн. Если тяжелые тренировки слишком часты, таких всплесков может не быть вообще.
Бег — это не просто перемещение тела в пространстве, это целая философия. И соревнования, на самом деле, — это вовсе не цель, а средство оценить, насколько вы здоровы.
В идеале каждая развивающая нагрузка должна выполняться близко фазе максимального всплеска работоспособности, фазе суперкомпенсации. Промежуток между такими тренировками должен быть заполнен поддерживающими нагрузками, которые должны сохранить адаптационные резервы организма.
После очень тяжелых тренировок или соревнований восстановление может занять от нескольких дней до нескольких недель, и лучше всего оно проходит на фоне активного отдыха.
Работа и домашние заботы — тоже своего рода нагрузка, поэтому если вы запланировали тяжелую тренировку, а день выдался суматошным, лучше заменить ее более легкой.
Если перед вами вообще стоит выбор между «побегать» или «поспать», целесообразно выспаться.
Берегите ноги, а не кроссовки
Кроссовки — это прежде всего инструмент, поэтому в вашем арсенале должно быть несколько пар обуви для бега.
Чередуйте бег в кроссовках с разной степенью амортизации и разными типами поддержки стопы, в зависимости от того, на каком покрытии вы планируете тренировку или соревнование.
Это оправдано и экономически: несколько пар кроссовок изнашиваются дольше, чем одна.
Чередуя обувь для тренировок, вы создаете мышцам и связкам ног разные условия, это помогает вырабатывать защиту от травм стоп и голени.
Кроссовки не должны жать, не должны болтаться на ноге. Не бойтесь испачкать кроссовки лишний раз, выбирайте для своих пробежек грунтовые трассы вместо асфальта и тротуарной плитки.
Питайтесь сбалансированно
Ешьте за 2-3 часа до тренировки, преимущественно сложные углеводы, за это время пища успеет переварится, подарив вам легкость и запас энергии.
Избегайте продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, (особенно фруктов и сырых овощей) перед тренировкой, иначе вынужденных остановок не избежать.
Если вы настроились на длительную тренировку (полтора-два часа и больше), есть смысл в энергетических гелях или батончиках.
Они не столько покрывают энергозатраты во время нагрузки, сколько подкрепляют нашу нервную систему за счет быстрых углеводов и тем самым отсрочивают момент, когда утомление начнет брать вверх.
Быстрые углеводы в первые 30 минут после нагрузки ускоряют восстановление и помогают поддержать иммунную систему в порядке. А вот углеводные гели или батончики непосредственно перед тренировкой или забегом, наоборот, могут снизить работоспособность — мощный выброс инсулина замедляет метаболизм глюкозы.
Спустя час-полтора после тренировки можно уже подкрепиться основательно, отдав предпочтение сложным углеводам и белкам.
Во время высокоинтенсивных тренировок пищеварительная система становится достаточно уязвимой, поэтому выбирайте простые продукты, избегая жареного и чересчур жирного.
Перед ответственными тренировками и соревнованиями придерживайтесь знакомого рациона, не проводите гастрономических экспериментов.
Регулярно пейте воду
От того, как часто и сколько воды вы пьете, зависит не только результативность ваших тренировок, но и здоровье в целом.
С учетом активной физической нагрузки, в день взрослому человеку необходимо около 2,5-3 литров воды.
Лучше пить регулярно, но небольшими порциями по 100–150 мл. В течение тренировки или соревнования нужно пить минимум раз в 30 минут, даже если нет явных признаков жажды. Это поможет сохранить работоспособность, а восстановление после нагрузки будет более интенсивным.
Чтобы восполнить потерю микроэлементов во время тренировок и соревнований, а также после них, можно выбрать изотонические напитки. Не перепутайте их с энергетическими, которые в своей основе содержат кофеин.
Платой за такой «разгон» может стать обезвоживание, ведь кофеин способствует выведению влаги из организма. Поэтому любые энергетические напитки крайне нежелательны для бегуна.
Оттачивайте технику
Представьте, что вы стали делать шаг всего на один сантиметр длиннее. При среднестатистической частоте 160 шагов в минуту на среднестатистическом марафоне в России за 4 часа вы бы смогли финишировать на 2 мин 11 сек раньше. Согласитесь, мелочь, а приятно.
Представьте, как изменится ваш результат, если вы побежите с частотой супербегунов — 180 шагов в минуту. Когда вдруг появится человек, способный бежать широко и часто, рубеж в 2 часа непременно ему покорится.
Из двух бегунов, равных физически, победит тот, чья техника наиболее рациональна и позволит сохранить больше сил к финишу.
Совершенствуйте свои технические способности постоянно, делайте специальные упражнения, отрабатывайте отдельные технические моменты на каждой тренировке.
Отслеживайте свою технику бега по видеозаписям хотя бы раз в месяц. Визуализируйте рациональные движения перед тем как их выполнить, контролируйте каждый шаг. Старайтесь копировать технику чемпионов, учитывайте ваши индивидуальные особенности.
Тренируйтесь последовательно
Дисциплинированный и взвешенный подход к тренировкам — ключ к спортивному долголетию и отсутствию травм.
По энергетическим затратам полумарафон для начинающего бегуна — это как марафон для профессионала: и у тех и у других время на преодоление дистанции — чуть больше двух часов и показатели частоты сердечных сокращений в одном диапазоне.
Профессионалы готовятся к забегу три-четыре месяца — и это при многолетнем стаже тренировок, в то время как для любителей то и дело звучат заманчивые призывы сделать это всего за семь недель.
Вы должны понимать, что основная задача тренировок — создать «нового себя» буквально на клеточном уровне. Это процесс долгий и кропотливый, каждая неверная тренировка, равно как и недостаток восстановления, ухудшает адаптационные возможности организма.
Более того, все чрезмерные потуги стать быстрым как Мо Фара (четырехкратный олимпийский чемпион по бегу на длинные дистанции), суммируются, это рано или поздно приведёт либо к состоянию перетренированности, либо к травме, либо к тому и другому одновременно.
Поэтому при подготовке к старту «бегите» от простого к сложному, по кирпичику выстраивайте пьедестал для своей будущей победы.
Каждая стрессовая тренировка должна в чем-то моделировать предстоящие соревнования и быть логическим продолжением предыдущей нагрузки.
На завершающих этапах подготовки можно и нужно в качестве контрольных тренировок использовать малозначимые для вас соревнования на смежных, с планируемым стартом, дистанциях.
Занимайтесь другими видами спорта
Чтобы бегать, нужно... плавать, ездить на велосипеде, выполнять множество упражнений — как укрепляющих, так и расслабляющих.
Чем разнообразнее ваши тренировки, тем больше вероятность бегать радостно, долго и без травм. Если вы будете постоянно укреплять мышцы корпуса, ваш бег станет более элегантным и экономичным.
Каждый шаг в беге — это удар, который необходимо держать, более того, необходимо быть готовым держать серию таких ударов.
Восстановительные нагрузки — это кросс-трениниг (не путайте с кросс-фитом), то есть любые виды циклических нагрузок: плавание, велосипед, беговые лыжи, эллиптический тренажер и так далее.
Лучше всего для этих целей подходит плавание, во время которого кровоток равномерно распределяется между верхней и нижней частью туловища, что благоприятно влияет на развитие сердечно-сосудистой системы.
Занимаясь силовыми тренировками, не забывайте развивать координацию, иначе проку от силы никакого не будет.
Упражнения на гибкость и подвижность помогут вашим мышцам быть эластичными, а это позволит снизить нагрузку на связки, которые чаще всего подвержены травмам.
Разминка — половина тренировки
Каждый новый день — это своего рода начало подготовки, отправная точка по направлению к вашему целевому старту.
Каждая новая тренировка — это чистый бланк, который должен быть заполнен в строгом порядке: разминка, активная часть тренировки (основное задание), заминка.
Какое бы ни было основное задание (это может быть и соревнование), первый и последний пункты всегда остаются неизменными. Более того, суммарно они могут занимать до половины всего времени тренировки.
Чем интенсивнее предстоящая нагрузка, тем более тщательно надо разминаться. Разминка должна включать активные упражнения с увеличенной амплитудой движения в разных суставах, участвующих в беге, это подготовит мышцы и связки к началу тренировки.
После этой фазы разминки можно приступать к медленному бегу, постепенно увеличивая скорость, основная задача данного этапа — запустить в активную работу сердечно-сосудистую систему.
Когда завершите основное задание, обязательно выполните заминку, включающую в себя бег в медленном темпе, чтобы плавно успокоить сердечно-сосудистую систему и быстрее вывести побочные продукты метаболизма из крови.
После завершения беговой части заминки возможно выполнить упражнения на гибкость и подвижность, используя для этого преимущественно статический режим.
Шагайте в ногу со временем
Используйте любые гаджеты и приложения, чтобы получить объективную информацию о ваших тренировках.
Современные сервисы позволяют накапливать и обобщать информацию, и мотивировать на новые подвиги.
Если вы работаете с тренером дистанционно, такого рода информация будет основой вашего успешного сотрудничества.
Помните, что все эти цифры нужны лишь для того, чтобы уравновесить субъективные ощущения с данными объективного контроля, и тем самым найти баланс в тренировках.
Будьте внимательны к своему здоровью
Бег предполагает высокие требования для организма, поэтому регулярный медосмотр должен стать для вас нормой.
В начале каждого сезона необходимо проходить кардиотесты: ЭКГ и УЗИ сердца, чтобы быть уверенным в надежности «мотора».
Функциональное нагрузочное тестирование (тест МПК) должно выявить направленность тренировок, исходя из ваших индивидуальных особенностей, а при выполнении таких тестов раз в 3-4 месяца возможно объективно отслеживать уровень тренированности.
Контроль показателей крови раз в месяц позволит врачу оценивать ваше состояние и при необходимости корректировать образ жизни.
Занимайтесь под руководством профессиональных тренеров, которые умеют адаптировать спортивный опыт для ваших личных побед.
