Ешьте каждые 3-4 часа
Перекусы в промежутках между основными приемами пищи — часть здорового питания. Система «часто и по чуть-чуть» приучает организм жить в сытом состоянии (нет скачков сахара в крови — нет чувства голода), а значит, у него нет необходимости запасать жир. Важно только не жевать постоянно.
«Я советую своим клиентам использовать шкалу от 1 до 10, где 1 — острый голод, а 10 — сытость обжоры», — рекомендует диетолог Джессика Крандалл, представитель Академии питания и диетологии.
«Вам нужно перекусить, когда вы находитесь в промежутке между 3 и 4. Кто-то добирается до этой отметки через 3 часа после основного приема пищи, у кого-то это происходит быстрее».
Не отвлекайтесь
В 2009 году ученые из Университета Бирмингема доказали, что любые занятия во время еды способствуют перееданию и набору веса.
Когда мы отвлекаемся от вкуса, текстуры и аромата еды, мы не получаем удовлетворения и не чувствуем насыщения.
Почувствуйте голод
Голод и аппетит — понятия, которые часто путают. Чтобы не позволить себе лишнего, разберемся в терминологии. Голод — это физиологическая потребность в пище. Ее, в отличие от голода психологического, можно удовлетворить любой едой — хоть куском хлеба.
Аппетит — это желание поесть, когда с точки зрения физиологии человек сыт. Допустим, увидели вы что-то очень вкусное в витрине магазина и тотчас же решили, что непременно должны это отведать.
Поэтому при первых мыслях «а не съесть ли чего-нибудь» прислушайтесь к своим ощущениям.
«Физиологический голод наступает постепенно, тогда как аппетит возникает внезапно. Физиологический голод терпелив, он может немного подождать до момента, когда появится возможность поесть, а вот его психологический „собрат“ требует немедленного удовлетворения», — добавляет диетолог.
Остановитесь
Жевать яблоко по дороге из кабинета в кабинет — это не перекус, а издевательство над организмом, уверяют диетологи. Некоторые люди умудряются проглотить содержимое тарелки за 5 минут — будь то перекус или основной прием пищи из трех блюд. И дело тут не в дефиците времени.
К моему великому удивлению, некоторые мои клиенты серьезно заявляют, что считают непозволительным отнимать это время у работы или семьи. Увы, это говорит о пренебрежительном отношении к себе, к своему телу и его потребностям.
Жертвы вряд ли пойдут на пользу семье и карьере. Закономерные проблемы со здоровьем обернутся снижением эффективности труда и плохими пищевыми привычками, которые ваши дети понесут во взрослую жизнь.
Преодолейте трудности заранее
Профессор психологии Трейси Манн, автор книги «Секреты лаборатории питания», рекомендует позаботиться о перекусах заранее, потому что ленивому от природы человеку не хочется тратить время на то, чтобы резать салаты или чистить овощи — проще перекусить сникерсом или бургером.
«Заранее приготовьте, например, зеленую фасоль или брокколи, очистите и нарежьте морковь и возьмите к ним соус на основе йогурта. Позаботьтесь, чтобы в ящике рабочего стола не было запаса конфет и шоколада», — советует профессор.
Читайте состав
Иногда в «легком» предобеденном творожке больше сахара и калорий, чем в полноценном приеме пищи. Хороший пример невнимательного отношения — кофе, который в течение рабочего дня поглощается в неограниченных количествах.
Действительно, в бодрящем напитке для фигуры нет никакой угрозы, если кроме молотых зерен там ничего нет (чашка черного кофе — 2 калории).
Одна столовая ложка сливок — от 20 до 50 калорий и 2-5 г жира. В 100 мл капучино содержится 95 калорий, а в таком же объеме латте — 142. Следовательно, в большой порции (которыми обычно и поглощаются подобные напитки) может быть около 300 калорий, а то и все 500!
«Дополнительные ингредиенты могут увеличить калорийность напитка в сотни раз», — обращает внимание Лидия Ионова.
Делайте это каждый день
Диетологи рекомендуют сделать перекусы неотъемлемой частью вашего рациона. И в будни, и в праздники.
Организм привыкнет, что его больше не мучают голодом, он перестанет запасать жир, а приступы внезапного обжорства вовсе уйдут.
Разумеется, соблюдение правил при несоблюдении калорийности рациона — пустая трата сил. Поэтому стоит обратить внимание на продукты, которые подходят для перекусов идеально, и исключить те, что не годятся для него.
