Врач-терапевт, руководитель Центра внутренних болезней КДЦ Медси на Красной Пресне Александра Григорьевская рассказала Здоровью Mail.ru, почему не стоит переживать за набранный во время праздников вес и как быстрее вернуться к своим привычным параметрам.
По данным научных исследований, частым последствием праздничных дней становится небольшой набор веса. Данные, опубликованные British Medical Journal в 2018 году, показали, что прибавка массы тела в праздничные каникулы в среднем составляет 500 г.
Аналогичное исследование 2020 года в журнале Current Obesity Reports свидетельствовало о том, что увеличение веса в праздники может достигать 700 г.
Из этих данных мы можем сделать вывод, что небольшое увеличение цифры на весах — в общем-то, распространенное во всем мире явление.
Поэтому первое, чего не нужно делать, если в праздники у вас были погрешности в диете, — это винить себя в том, что вы позволили себе съесть немного больше, чем в обычные дни.
Чувство вины и стыда не продуктивно — напротив, оно может провоцировать расстройство пищевого поведения.
Чтобы прийти в форму после праздников, достаточно придерживаться несложных правил.
- Перед тем как что-то съесть, задумайтесь, голодны ли вы. Это поможет избежать бессознательного переедания.
- Готовьте продукты так: варка, тушение, варка на пару, запекание в духовке/на гриле. Жарить можно без масла или добавлять его по минимуму.
- Продукты, которые надо сократить в рационе: алкоголь, фастфуд, магазинные соусы, заправки и полуфабрикаты.
- Продукты, которых нужно есть больше: фрукты, овощи, орехи и цельные злаки. Половина круп и злаков в рационе должны быть цельнозерновыми: булгур, коричневый и дикий рис, киноа.
- Пейте чистую воду при жажде.
- Придерживайтесь питания по принципу «тарелки». Это система питания, которая была разработана экспертами по питанию из Гарвардской школы общественного здравоохранения. Половину тарелки должны составлять сложные углеводы (те самые цельнозерновые крупы), по четверти — белки и жиры.
- Спите 7-8 часов.
- Будьте физически активны (ходьба, плавание) не менее 150–300 минут в неделю.
Соблюдение этих правил поможет быстро изменить свой образ жизни, улучшить самочувствие и нормализовать вес.
Если же вы решите устроить себе «разгрузочные дни», то это приведет к лишнему стрессу, который организм и так получил из-за погрешностей в диете во время каникул.
Читайте также: Как побежденные человечеством болезни наносят ответный удар
5 неожиданных фактов о дневном сне
