Ошибочные стереотипные суждения обычно всплывают в мозгу, когда мы недовольны собой, — мы говорим себе вещи, которые вроде бы звучат вполне верно и рационально, но в реальности заставляют еще больше быть недовольным собой.
Например, вы говорите себе: «Я всегда терплю неудачу, когда пробую начать что-то новое. Поэтому, что бы я ни задумал, меня неизбежно ждет провал». Это пример «черно-белого», или поляризованного мышления. Вы видите вещи только в их предельных значениях — если не преуспели в чем-то одном, неудача ждет вас во всем. Если же вы продолжаете в том же духе, делая вывод: «Я полный лузер и ходячая катастрофа», — это пример сверхобобщения, когда провал в одном деле так отражается на самооценке, что переносится на всю личность в целом.
Именно «работе» с когнитивными искажениями учат своих пациентов психотерапевты. Только научившись нащупывать эти «мерзкие мыслишки» в потоке сознания, можно дать им достойный отпор. Если вы раз за разом отказываетесь от шаблонных мыслей и стереотипных оценок, со временем они начинают исчезать, автоматически заменяясь более рациональными и взвешенными суждениями.
Основатель и CEO портала PsychCentral Джон Грохол (John Grohol) рассказал читателям о 15 наиболее распространенных когнитивных искажениях.
1. Фильтрация
Мы берем негативные аспекты некой ситуации и преувеличиваем их, отфильтровывая при этом все хорошее. Например, человек обращает внимание на одну неприятную деталь и буквально зацикливается на ней, из-за чего восприятие реальности становится слишком мрачным или искаженным.
2. Поляризованное (черно-белое) мышление
При поляризованном мышлении все всегда либо «черное», либо «белое». Вы либо оказались на высоте, либо испытали полный провал — середины нет. Вы постоянно распределяете окружающих людей и ситуации, в которых вы оказываетесь, по «черным» и «белым» полочкам, никаких оттенков серого при этом не предусматривается, вся сложность и неоднозначность реальности не учитывается. Если вы хотя бы немного не дотягиваете до оценки «превосходно» — все, вы полный неудачник.
3. Сверхобобщение
При этом когнитивном искажении мы делаем далеко идущие выводы, основываясь на единичном случае. Если что-то плохое произошло однажды, мы ожидаем, что то же самое будет происходить раз за разом. Человек воспринимает отдельный неприятный инцидент как часть бесконечной цепи поражений.
4. Поспешные выводы
Человек еще ничего не сказал, а мы уже знаем, что он чувствует, как себя поведет и почему поступит так, а не иначе. При этом все эти выводы и предположения мы делаем, основываясь на собственных ощущениях и моделях поведения. Например, вы приходите к убеждению, что кто-то плохо к вам относится, даже не пытаясь выяснить, так ли это на самом деле. Или предчувствуете, что все будет плохо, и убеждены, что ваше предчувствие не врет.
5. Катастрофичность сознания
Мы постоянно готовимся к катастрофе, все равно к какой. Услышав о некой проблеме, мы начинаем задавать себе вопросы из серии «что, если?»: «Что, если случится трагедия?», «Что, если это случится со мной?» — и так далее. При этом мы можем преувеличивать, или, наоборот, преуменьшать важность происходящего. Например, человек воспринимает как катастрофу незначительное событие (собственную ошибку или достижение какого-то другого человека). Или неоправданно снижает масштаб имеющих значение вещей, пока они не покажутся не такими уж и важными (например, собственные или еще чьи-то недостатки).
6. Персонализация
Речь идет об искажении, при котором человек уверен, что все поступки и слова окружающих — непосредственная реакция лично на него. Кроме того, люди, погрязшие в персонализации, постоянно сравнивают себя с другими, пытаясь определить, кто умнее и кто лучше выглядит.
Еще один эффект персонализации — стремление видеть в себе причину разных неприятных событий, за которые вы никакой ответственности на самом деле нести не можете. Например: «Мы опоздали на званый обед, и поэтому хозяйка пережарила мясо. Если бы я заставила мужа выйти вовремя, этого бы не случилось».
7. Ошибки контроля
Если нам кажется, что нас контролируют извне, мы воспринимаем себя как беспомощную жертву злой судьбы. Например: «Если качество работы будет плохим, я за это не отвечаю, ведь босс заставлял меня работать сверхурочно». Ошибка, связанная с внутренним контролем, иная — мы почему-то принимаем на себя ответственность за все плохое и хорошее, что происходит с окружающими. Например: «Почему ты такой несчастный? Я что-то не так сделал?».
8. Ложное представление о справедливости
Мы чувствуем досаду, когда, как нам кажется, мы прекрасно знаем, что справедливо, а что — нет, а люди с нами не согласны. Наши родители говорили, когда что-то шло не по-нашему: «Жизнь не всегда справедлива». Люди, у которых всегда, во всех ситуациях наготове «измеритель справедливости», часто попадают впросак. Потому что жизнь несправедлива — все далеко не всегда происходит в вашу пользу, даже если вам кажется, что это было бы по-честному.
9. Обвинения
Мы либо возлагаем ответственность за наши неприятности на других, либо, наоборот, виним себя во всех проблемах. Например: «Прекрати заставлять меня плохо о себе думать!». Никто не может «заставить» нас испытывать те или иные эмоции, только мы сами контролируем наши эмоциональные реакции.
10. Ложные представления о долге
У нас есть целый список железных правил поведения нас самих или других людей. Люди, их нарушающие, приводят нас в ярость, мы чувствуем фрустрацию, раздражение, обиду и возмущение. А если же мы сами нарушаем эти правила, мы неизбежно испытываем чувство вины. Человек может считать, что таким образом он мотивирует себя на какие-либо свершения, но это тупиковый путь. «Я должен заниматься спортом. Я не должен лениться». Но зарождающееся чувство вины станет наказанием для вас еще до того, как вы предпримете хоть какие-то усилия.
11. Эмоциональное мышление
Мы уверены, что наши чувства автоматически отражают реальность — я чувствую так, значит это правда. Если вы ощущаете себя глупым и скучным, значит, вы такой и есть. На самом деле, каждый человек воспринимает нас по-разному.
12. Ложные представления об изменении
Мы почему-то ожидаем, что другой человек может измениться и начать в большей степени соответствовать нашим представлениям, если мы просто надавим на него или подпустим достаточно лести. Нам так хочется изменить других, ведь это с ними связаны все наши надежды на счастье.
13. Навешивание ярлыков
Речь идет о стремлении в негативном ключе «промаркировать» все явления внешнего мира, обобщая и упрощая их оценку. Так, вместо того, чтобы разобраться в допущенной ошибке в какой-либо ситуации, вы просто говорите: «Я лузер по жизни». А если как-то не так повел себя другой человек, вы «припечатываете» его ярлыком «ну он же настоящий придурок».
14. «Я всегда прав»
Мы постоянно пытаемся доказать, что наши мнения и действия правильны. Ошибаться совершенно недопустимо, и мы готовы на все, только бы продемонстрировать свою правоту. Например: «Меня не волнует, что тебе не нравится со мной спорить, я выиграю этот спор, потому что я прав». Быть правым в такой ситуации часто важнее, чем чувства других людей, даже тех, кого мы любим.
15. Ожидание «небесного» вознаграждения
Мы почему-то ждем, что все наше самопожертвование и самоотречение будет оплачено, что кто-то там, наверху, ведет счет и подводит итоги. А когда заслуженная награда так и не появляется, испытываем разочарование.
Читайте также о том, как наш мозг обманывает нас.
