Цикл сон-бодрствование привязан к солнечному свету и выработке мелатонина, который синтезируется в темное время суток. Мелатонин ускоряет засыпание, уменьшает количество пробуждений ночью и улучшает качество сна.
Увеличить его выработку перед сном можно при помощи штор blackout, которые не пропускают солнечный свет, а также ношения солнцезащитных очков, фильтрующих голубой спектр, за 2-3 часа до сна. Об этом «Газете.Ru» рассказала врач-терапевт группы компаний BestDoctor Дарья Мифтахова.
«Циркадные нарушения сна происходят, когда мы не можем лечь спать в тот момент, когда у организма есть в этом потребность, из-за чего периоды сна и бодрствования наступают в неподходящее время. Проявляется это бессонницей, сонливостью и усталостью в дневное время, снижением двигательной активности, проблемами с аппетитом и функцией желудочно-кишечного тракта, учащенным мочеиспусканием», – объяснила Мифтахова.
Справиться со сложностями со сном в таком случае можно через воздействие на выработку мелатонина.
«Мелатонин позволяет быстрее перестраивать свои циркадные ритмы, поэтому перед предполагаемым временем отхода ко сну можно принять мелатонин-содержащий препарат. Если нам нужно раньше проснуться, мы воздействуем мягким солнечным светом, что подавляет продукцию мелатонина и, соответственно, будет легче проснуться. А отойти ко сну в нужное время помогут приглушенный свет или шторы blackout за два часа до сна. А утром – светотерапия», – рассказала специалист.
Кроме того, чтобы восстановить цикл сна, можно принимать препараты с мелатонином за один час до сна в период до четырех дней, начиная с воскресенья.
Рекомендуется также отказаться от кофеиносодержащих напитков во второй половине дня.
5 продуктов, которые помогают «разогнать» метаболизм:
