Почему важно питаться правильно? 40% россиян не придерживаются здоровой диеты

Почему важно правильно питаться? 

Новое исследование Российской академии народного хозяйства и государственной службы при Президенте Российской Федерации (РАНХиГС) демонстрирует неутешительную статистику: 40% россиян не следят за питанием. При этом за последний год 6,1% опрошенных, которые раньше осознанно подходили к выбору еды, отказались от этой практики.

37,6% респондентов не соблюдают диету из-за того, что изначально не обладали такой привычкой, а 29,9% — из-за загруженных графиков на работе или учебе: у них попросту нет времени готовить и отслеживать качество того, что они едят. 

Существует множество исследований, которые доказывают, что здоровье человека напрямую зависит от того, что он ест. Корректно составленный рацион защищает нас от многих сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. Так, исследования показывают, что сбалансированная диета — лучший способ снизить риск преждевременной смерти от проблем с сердцем.

Из всего этого можно сделать простой вывод: качество жизни и питание во многом связаны. Люди, которые привыкли есть правильную и сбалансированную пищу, защищены от многих хронических заболеваний, меньше подвержены стрессам и попросту счастливее тех, кто на постоянной основе ест что попало. Кроме того, лечение и уход за людьми, которые запустили себя из-за любви к фастфуду, значительно увеличивает расходы на здравоохранение. Следовательно, переход на правильный рацион в перспективе поможет сэкономить человеку и государству значительную часть бюджета.

Правильное питание — для избранных?

Для многих понятия "правильное питание" и "ограничения" — синонимы. Люди уверены, что полезная еда и кровяной стейк несовместимы и что последователи ЗОЖ не берут в рот ничего сладкого. Кроме того, "правильные" продукты стоят дорого: достаточно посмотреть на цену небольшой упаковки распиаренных семян чиа, которые, кажется, обязательно должны быть в тарелке любого последователя правильного питания. Все это идет вразрез с принципами многих россиян: согласно упомянутому ранее опросу РАНХиГС, 60% граждан выбирают еду по ее вкусовым качествам, а более 50% ориентируются на цену. При этом на пользу для здоровья того или иного продукта обращают внимание менее 40% граждан.

Однако у ученых до сих пор нет ответа на то, какие продукты можно считать по-настоящему "здоровыми". Это легко разобрать на примере кофе. Об этом напитке ходит дурная слава среди адептов здорового питания. Действительно, существуют исследования, которые доказывают, что чрезмерное употребление кофеина может привести к проблемам со сном, нервозности, расстройству желудка и аритмии. С другой стороны, кофе положительно сказывается на работе мозга, улучшает уровень сосредоточенности, внимания, обучаемости и памяти. Кроме того, кофеин снижает риск ожирения и диабета, а также увеличивает скорость метаболизма.

Ситуацию осложняет и то, что большинство исследований, призванных проверить определенный продукт, основано на личных наблюдениях респондентов. По большей части люди просто по памяти записывают, что и в каких количествах съели за последний месяц. Из-за этого данные искажаются, и связь между состоянием здоровья и потреблением конкретного продукта теряется. Но даже если участники исследований с точностью до грамма фиксируют все, что едят, выводы ученых могут быть неверными из-за обилия статистических данных, которые формируют ложные закономерности. Таким образом, нельзя утверждать, что здоровое питание основано на потреблении "правильных" и отказа от "неправильных" продуктов. Сегодня диетологи не могут назвать меню, которое было бы универсально полезным для каждого человека.

Что тогда можно назвать здоровым питанием?

Здоровое питание — это то, которое поддерживает или улучшает общее состояние здоровья человека. Оно обеспечивает организм всем необходимым: достаточным количеством жидкости и микроэлементов (белками, жирами и углеводами), а также витаминами, клетчаткой и энергией.

ВОЗ советует организовывать приемы пищи так: 30% жиров, 10% насыщенных жиров, 1% трансжиров, 10% сахара (а лучше 5%). Количество соли лучше сократить до 5 г в день, а также добавить в рацион фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки. Роспотребнадзор рекомендует употреблять минимум 400 г фруктов и овощей, помимо картофеля и других крахмалосодержащих продуктов. Согласно исследованию РАНХиГС, 60% россиян знают об этих принципах, а 51% граждан стараются их придерживаться.

Однако описанные рекомендации очень усредненные: необходимо учитывать уровень физической активности, пол, возраст и состояние здоровья при составлении диеты. Например, суточная норма калорий для мужчин — 2 500. Она должна состоять из 55 г белка, 300 г углеводов, 120 г сахара (не добавленного, то есть в норму не входят сиропы и подсластители, которые добавляют в продукты во время обработки или переработки), 95 г жиров и 30 г насыщенных жиров. Женщины в среднем нуждаются в 2 000 калорий ежедневно. В идеале они должны потреблять 50 г белка, 260 г углеводов, 90 г сахара (не добавочного), 70 г жиров и 20 г насыщенных жиров. 

Здоровая диета ребенка зависит от возраста. ВОЗ рекомендует по возможности кормить младенцев только грудным молоком в первые шесть месяцев жизни. После этого можно начинать вводить прикорм, полезный для ребенка, например, кабачки, цукини и брокколи. При этом следует полностью исключить соль и сахар. Когда ребенок подрастет и достигнет школьного возраста, можно начинать использовать принцип здоровой тарелки (Healthy Eating Plate). В основе этого подхода лежит разделение тарелки на три зоны: половину занимают овощи и фрукты, четверть — белки, вторую четверть — углеводы. Также можно добавить в рацион полезные масла (оливковое или кукурузное). Кроме того, ребенку полезно есть молочные продукты, например, молоко, чистый йогурт или немного сыра. Это отличный источник витамина D.

Для пожилых людей правила здорового питания отличаются. Дело в том, что с возрастом кости и мышцы ослабевают, становясь более уязвимыми, а метаболизм замедляется. При этом многие пожилые люди сталкиваются с потерей аппетита и ухудшением обоняния и вкусовосприятия. Все это чревато тем, что человек перестанет потреблять достаточное количество полезных веществ. Для того чтобы организм по-прежнему получал все необходимое, важно есть продукты, богатые полезными элементами: сосредоточиться на овощах и фруктах, бобовых (фасоль, чечевица), орехах, цельнозерновых культурах и нежирных молочных продуктах. Также важно следить за тем, чтобы диета состояла из низкокалорийной еды: это поможет обеспечить организм всеми обязательными микроэлементами даже с низким аппетитом. Кроме того, врачи рекомендуют пациентам в возрасте задуматься о пищевых добавках, особенно тем, кто вынужден избегать некоторых продуктов из-за аллергии или непереносимости. Это отличный способ восполнить содержание кальция, магния, витаминов D и B12 в организме. Все эти вещества плохо усваиваются и часто находятся в дефиците у пожилых.

Как начать питаться правильно? 

Здоровое питание — дело привычки. Если до этого времени вы не придерживались здорового рациона, то вряд ли за один день сможете полностью отказаться от чипсов и тортов. Так, согласно опросу РАНХиГС, 48,7% россиян едят в ресторанах быстрого питания время от времени. Эксперты рекомендуют постепенно вводить полезные привычки, не более двух изменений в рационе за раз. Например, можно попробовать заменить картошку на брокколи и начать добавлять не две, а одну ложку сахара в чай или кофе. Благодаря этому вы безболезненно перейдете на более здоровую пищу. 

Также диетологи советуют записать причины, по которым вы хотите оздоровить свой рацион (похудеть, снизить уровень холестерина, улучшить настроение), и перечитывать их каждый день. Это поможет не потерять мотивацию и не сорваться на вредную еду в самый неподходящий момент. 

Еще одно важное правило — держать воду под рукой. Наш организм часто путает сигналы о том, что ему нужна вода, с голодом. Из-за этого люди могут переедать и срываться на вредные перекусы. В следующий раз, когда вам захочется есть, попробуйте выпить стакан воды и подождать 20 минут: скорее всего, чувство голода исчезнет и вы сможете дождаться запланированного приема пищи. 

Однако главное в переходе на здоровое питание — понимать, что по-настоящему плохих продуктов не бывает. Каждый из них по отдельности не способен серьезно повлиять на состояние здоровья и организм, в комплексе же еда обеспечивает тело необходимой энергией, витаминами и минералами. Таким образом, если перестать демонизировать еду и начать рассматривать ее как важный источник ресурсов, то приобрести привычку питаться правильно будет гораздо проще. И помните, что осознанный подход к еде — залог крепкого здоровья и долгой счастливой жизни. 

Читайте также: Почему шумит в ушах: к какому врачу идти и как лечить

Из чего состоит скандинавская диета — основные продукты: