Профессор Суррейского университета (Великобритания) Джейн Огден (Jane Ogden), специализирующаяся на психологии здорового образа жизни, дала читателям The Daily Mail несколько рекомендаций по поводу правильного питания. «Я уже 25 лет изучаю пищевое поведение и вижу, как много людей ведет себя в этом смысле совершенно неверно и как, на самом деле, легко это исправить, — говорит Огден.
Голод — еще не повод перекусить
Здоровое питание — это не только поглощение правильных продуктов, но и правильное отношение к еде. Пища играет в нашей жизни очень много ролей — она утешает нас, если нам грустно или скучно, помогает общению с самим собой и с другими людьми, и так далее. Но человек, питающийся правильно, ест только по одной-единственной причине — потому что он голоден. Пора заново прочувствовать, что на самом деле значит быть голодным. Самый простой способ — перестать перекусывать и питаться строго три раза в день, съедая полноценный завтрак, обед и ужин. Тогда вы сможете ощутить, насколько это здорово — есть, когда вы по-настоящему голодны.
Правило трех минут
Никогда не поддавайтесь настигшему вас невыносимому желанию немедленно съесть шоколадку — скорее всего, вам просто хочется отвлечься, сделать перерыв или вознаградить себя после тяжелого дня. Помните, что удовлетворение чувства голода — это не просто физиологический процесс, целью которого является наполнение пустого желудка. Чувство голода на самом деле в очень значительной степени зависит от вашего психологического состояния. Острое желание перекусить длится обычно не больше нескольких минут. Постарайтесь отвлечься минуты на три, например поиграв в тетрис, и посмотреть, пройдет ли оно, или же вы все еще жаждете съесть этот шоколадный батончик или пирожное.
Представьте, как вы будете себя чувствовать, съев пирожное
Хороший способ противостоять соблазну — представить, каково вам будет после того, как вы съедите эту пару эклеров или пакетик чипсов.
Чувство вины, ощущение, что вы переели, обещания больше никогда так не делать…
Вы даже можете живо представить, как печень безуспешно пытается справиться со всем этим жиром, и он откладывается у вас на животе и бедрах. Если вам удастся «внедрить» эти картинки в подсознание, в следующий раз вы не станете «зависать» перед соблазнительной витриной кафе.
Осознайте важность хорошего обеда
Как и где вы едите, имеет огромное значение. Обедать нужно за столом, а не на ходу, за компьютером или перед телевизором. Сейчас модно говорить, что у вас нет времени на обед, но если вы сядете и съедите что-то с полным вниманием к самому процессу еды, ваш мозг осознает, что «он поел», и вы с легкостью доживете до ужина без всяких перекусов. Любое отвлечение от еды нарушает способность мозга осознавать факт потребления пищи, и это негативно влияет на достижение чувства насыщения. Вы не понимаете, что и сколько вы съели, и в результате хотите еще и еще.
Прекратите ориентироваться на «звезд» кулинарных телешоу
Все популярные телешоу и кулинарные книги, контроль за питанием, исключение из меню целых групп продуктов, например углеводов или глютена, все новые и новые диеты… Все это не имеет отношения к здоровому питанию.
Во-первых, блюда «высокой» кухни, которые готовят в телешоу, содержат много жира и соли. Кроме того, у зрителей создается впечатление, что приготовление пищи — сложный и трудоемкий процесс, поэтому они лучше купят какую-нибудь готовую еду.
Пищу нужно воспринимать как источник энергии и радости, а не беспокойства и неуверенности.
Демонизация некоторых групп продуктов, как якобы очень вредных для здоровья, тоже не приводит ни к чему хорошему. Запретный плод сладок, и полное исключение из рациона, например, кондитерских изделий, делает их фетишем, устоять перед которым в минуту слабости невозможно.
Гораздо лучше работают не ограничительные диеты, когда некоторые продукты полностью запрещены, а гибкие, которые позволяют есть все, что хочется, не испытывая чувства вины. Если у вас нет медицинских противопоказаний, таких как, например, аллергия, продуктов, которые бы нельзя было есть, не существует. Это же просто прекрасно иногда полакомиться пирожным, шоколадом, тортом… Но не держите эти вкусности дома, а покупайте только по особым случаям. Так вы не будете чувствовать себя, с одной стороны, ущемленным, а с другой — виноватым.
Что делать, если вы любите «вредную» еду?
Люди часто сталкиваются с такой проблемой — им нравится все «вредное», а полезное, например брокколи или цельнозерновой хлеб, не вызывает аппетита.
Ваши вкусы сформировались в детстве, и вы ничего с этим не можете поделать.
Но не все так безнадежно, ведь наш мозг очень пластичен. Просто старайтесь раз за разом привнести новые привычки в ваш обиход, покупайте полезные продукты и старайтесь понемножку есть их, когда голодны, и сами не заметите, как начнете перекусывать яблоком вместо чипсов или брать на гарнир не картошку фри, а тушеные овощи.
Не читайте этикетки на продуктах
Перед покупкой продуктов составляйте список на неделю и покупайте только базовые продукты: овощи, мясо, рыбу, рис. То есть продукты, на которых нет этикеток с составом, в отличие от готовых продуктов, подвергавшихся технологической обработке, которых нужно избегать, если вы хотите сохранить здоровье. Когда вы готовите «с нуля», вы сами контролируете состав вашего блюда и знаете, что в нем нет никаких вредных добавок.
Не произносите при детях слово «диета»
Нужно следить за тем, что вы говорите в присутствии детей, чтобы сформировать у них правильное отношение к еде. Стоит избегать таких слов, как «диета», или обсуждения того, сколько вы или другие люди весите.
Если вы сбрасываете вес, не надо вместе с детьми радоваться, что вы похудели. Лучше скажите, что стали более стройной и сильной.
Ешьте вместе с детьми, покупайте только то, что вы бы хотели, чтобы они ели, и личным примером демонстрируйте хороший аппетит. Еда всегда должна восприниматься с позитивной стороны. Никогда не говорите: «Ты должен это съесть, потому что это полезно». Правильнее будет сказать: «Это так вкусно!».
Не сажайте на диету вашего партнера
Естественно, что если вы начали питаться правильно, вам хочется, чтобы и ваш партнер тоже изменил свои привычки в еде. Исследования показывают, что мужчины гораздо в меньшей степени, чем женщины, озабочены проблемой лишнего веса. Возможно, это связано с тем, что вся «индустрия похудения» строго ориентирована на женщин, и мужчинам кажется, что слово «диета» звучит недостаточно мужественно.
Перестаньте обманывать себя
Стоит признать, что на самом деле большинство из нас прекрасно знает, что значит правильное питание: есть много фруктов и овощей, заменять простые углеводы (например, белый хлеб) сложными (цельнозерновым хлебом), потреблять достаточное количество белка и поменьше — жиров и углеводов.
Однако на нас обрушивают вал противоречивых сведений и советов, и под грузом этой информации — о насыщенных и ненасыщенных жирах, полезных и неполезных сахарах, и так далее — люди теряются, сдаются и разрешают себе питаться как придется. На этом, кстати, основана популярность модных диет — мы предпочитаем следовать простым правилам и утешать себя тем, что это все, что нужно для здоровья. Но эти диеты подходят далеко не всем, а для некоторых могут быть опасны.
Если у вас избыточный вес и плохое здоровье, причина вовсе не в том, что вы предпочитаете сливочное масло оливковому, или в том, что вы пьете обычную колу, а не диетическую. Это лишь крошечные части целого. Гораздо важнее изменить такие основы вашей привычной жизни, как бездумный перекус в течение дня, или шоколад и алкоголь перед сном для снятия стресса.
Поделитесь со своими друзьями в соцсетях секретами, как получить удовольствие от еды.
