7 законов правильной спортивной нагрузки: это нужно всем
Движение жизненно необходимо каждому из нас в любом возрасте. И неважно, чем вы занимаетесь: качаете мышцы в спортзале, бегаете, танцуете или просто ходите по парку — планировать свою нагрузку нужно грамотно. О главных принципах физической активности рассказывает Леля Савосина, врач превентивной и антиэйдж-медицины, основатель школы восстановительного фитнеса, специалист по физической реабилитации.
1. Индивидуальность
Людям одного и того же возраста может требоваться разная активность, ведь все зависит от физической формы, опыта, веса. Выбирать спортивную группу только потому, что туда ходит ваша подруга, по-житейски может быть оправдано, а вот с медицинской точки зрения — совсем не факт.
Железное правило любых тренировок (особенно если речь идет о начинающих и возрастных спортсменах) — перед началом проконсультироваться с врачом и фитнес-экспертом.
2. Дозированность
Физическая нагрузка требует такого же внимательного дозирования, как и лекарства. Важно вместе со специалистом обдумать частоту и интенсивность занятий, которая подойдет именно вам. Кому-то можно брать в руки гантели, а кому-то лучше ограничиться упражнениями с собственным весом; кто-то сможет заниматься через день, а для кого-то максимум — 2 раза в неделю.
3. Систематичность
Нельзя тренироваться от случая к случаю. Нагрузки должны быть регулярными, иначе они не принесут пользы здоровью. Пусть это будут занятия дважды в неделю — но систематически в течение всего года. Естественно, какие-то пропуски неизбежны, но после них важно правильно вернуться к стабильным нагрузкам.
12 футболистов, которые боролись с болезнями и побеждали, — в нашей галерее:
4. Длительность
Стандартная продолжительность занятий в спортивных клубах (1 час) может быть чрезмерной для некоторых людей, особенно на начальном этапе. Ориентируйтесь на свои ощущения и не стремитесь сразу покорять высоты: даже 15–30-минутная тренировка — отличный вариант.
5. Постепенное повышение нагрузки
Это особенно важно в возрасте 40+, ведь обновление тканей теперь происходит не так быстро, как в юности. Даже если вы видите перемены в теле (а они бывают заметны уже через пару недель стабильных тренировок) и чувствуете, что успели адаптироваться к занятиям, — не торопитесь.
Для полного изменения тканей на клеточном уровне требуется 2-3 месяца, и именно такой интервал лучше выдерживать между повышениями нагрузки. Например, первое изменение нормативов стоит сделать через 2–2,5 месяца от начала занятий, следующее — примерно через полгода и т.д.
При этом увеличивать нагрузку рекомендуется не больше, чем на 15–20%.
6. Разнообразные средства
Чем больше разнообразной нагрузки получит ваше тело, тем лучше будет эффект. Это могут быть и всевозможные упражнения, и добавление спортивного оборудования, и сочетание разных видов активности.
7. Комплексность
Чтобы сохранить здоровье и хорошую фигуру на долгие годы, одних только упражнений недостаточно. С возрастом становится особенно важен комплексный подход к физическому и психологическому восстановлению организма: правильное питание, уход за телом (массаж, сауна), полноценный сон. А еще — внимание к своему эмоциональному состоянию, ведь оно влияет как на здоровье, так и на внешний вид.
Психика деформирует тело: если человек живет в постоянном стрессе или в депрессии, его грудная клетка находится в закрытом положении, мышцы напряжены и зажаты. Освободившись психологически, мы расправляем крылья и в переносном, и в прямом смысле.
Читайте также:
Как сохранить сердце здоровым — 5 приятных способов:
