В последнее время среди бегунов во всем мире, в том числе и в России, становится все популярнее программа Couch to 5K (буквально «С дивана до 5 км»). Она рассчитана на 9 недель, в течение которых происходит постепенное наращивание времени непрерывного бега. К концу этого периода человек должен суметь без остановок пробежать 5 километров примерно за полчаса.
Для достижения такого успеха огромное значение имеет правильная экипировка, методика разогрева мышц перед тренировкой и расслабления после нее, питание. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) собрала на своем сайте несколько советов экспертов, которые помогут избежать ошибок.
Экипировка
Если вы прежде никогда не бегали, скорее всего у вас нет подходящей одежды и обуви. Поэтому обязательно озаботьтесь этим, кроме того, покупка будет дополнительно мотивировать вас. Прежде всего, вам понадобятся беговые кроссовки. При выборе обязательно воспользуйтесь советами продавца, который разбирается в вопросе. Не забудьте о специальных носках, это спасет ваши ноги.
Что касается одежды, то на первых порах нужна не особо навороченная экипировка, а просто свободная комфортная одежда из дышащих материалов, например, хлопка. Если же выполнение программы Couch to 5K сделает регулярные пробежки неотъемлемой частью вашей жизни, тогда приобретение специальной одежды для бега станет хорошим вложением.
Женщинам также стоит купить спортивный бюстгальтер, который поддерживает грудь гораздо лучше обычного. Если бельевой бюстгальтер снижает уровень колебаний молочной железы при беге примерно на 30%, то показатели хорошего спортивного лифчика достигают 55%.
Перед тренировкой и после нее
В программе Couch to 5K предусматривается пятиминутная пешая прогулка в начале и в конце тренировки. Не стоит выходить из подъезда и сразу же бежать, необходимо сначала пройти подготовительный этап — преодолеть некоторое расстояние быстрым шагом.
После завершения тренировки ни в коем случае не усаживайтесь отдохнуть сразу, продолжайте двигаться до тех пор, пока полностью не восстановите дыхание и не остынете. Стоит в этот момент надеть дополнительный слой одежды, чтобы избежать переохлаждения.
Во время бега
Хорошая правильная техника бега позволит меньше уставать во время тренировки, снизит риск травм и в итоге сделает это занятие более приятным. Старайтесь при беге приземляться на середину стопы, а не на пятку или носок, это самый мягкий и безопасный способ бега. Ваши стопы должны касаться земли непосредственно под вашими бедрами, а не перед ними.
Питание
Важно, чтобы у вас было достаточно энергии для бега, но не переусердствуйте с этим. Не стоит наедаться в течение двух часов до тренировки. Вам нужно, чтобы вся кровь была в мышцах, а не в пищеварительной системе. Однако небольшой перекус, например, банан, прямо перед тренировкой вполне допустим. Что касается воды, то просто соблюдайте питьевой режим в течение дня, этого будет достаточно. Некоторые любят иметь с собой во время бега бутылку с водой. Если вас мучает жажда, то можно отпить глоток, но не больше.
Придерживайтесь графика
Если уж вы решили начать бегать, значит, решили вести более активный образ жизни. Это здорово и очень полезно, но имейте в виду, что такие изменения потребуют от вас усилий и самоотверженности.
Прежде чем вы начнете программу, вам необходимо проанализировать все потенциальные барьеры, которые могут встать у вас на пути, и придумать, как вы их будете обходить. Если вы начали, то можно поддерживать свою силу воли любыми способами — давать обязательства, вести дневник, даже приклеивать на холодильник бумажки с напоминаниями о всех преимуществах, связанных с выполнением программы.
Робин также рекомендует сражаться с самим собой не в одиночку, а привлечь друга или родственника. Он считает, что бег с приятелем или членом семьи может фантастически поддержать вас.
Кроме того, специалист указывает еще на один важный момент, который нужно иметь в виду, начиная бегать, — у вас могут быть заминки в тренировках, но это ни в коем случае не должно вас обескураживать и становиться причиной отказаться от тренировок. Например, у вас может быть завал на работе, командировка, вы можете заболеть или даже получить травму.
Если вы чувствуете себя неважно, или очень плохая погода, выходить на тренировку ни в коем случае не стоит. Это может быть просто опасно. Пропуск — это совсем не провал. Время от времени все пропускают. Это не повод для того, чтобы сдаваться. И совсем не важно, сколько времени у вас займет возвращение.
Кроме друзей и родственников, сделать пробежки веселыми и эффективными помогут приложения для смартфона, которых на рынке представлена масса. Если вам больше 30 лет, и вы раньше не занимались фитнесом или спортом, входите в режим постепенно и избегайте ошибок, которых вы можете совершить. Также необходимо пройти медицинское обследование.
