Как помочь себе выйти из депрессии: лайфхаки и приемы самопомощи
Полезными находками делится Дарья Варламова, научный журналист, автор книг «С ума сойти! Путеводитель по психическим расстройствам для жителя большого города» и «В своем уме: Как заботиться о собственной психике каждый день».
Депрессия — не просто плохое настроение, а медицинское состояние, требующее лечения. Для того чтобы пациенту диагностировали депрессию, подавленное настроение должно длиться больше двух недель и сочетаться с утратой интереса к большинству занятий, усталостью, чувством вины и безнадежности, нарушениями сна и аппетита.
Если эта ситуация затягивается, справляться с ней нужно с помощью специалистов: потребуются препараты и/или психотерапия (а лучше всего — их сочетание).
Тем не менее, существуют проверенные многими пациентами способы самоподдержки. Они не заменяют профессиональной помощи, но позволяют облегчить симптомы, структурировать быт и сделать сосуществование с депрессией более комфортным.
Как заставить себя что-то делать, когда нет сил?
Депрессия — это резкий упадок энергии, который вызывается нарушением в обмене нейромедиаторов мозга. Из-за этого даже привычные рутины даются с трудом, а сила воли и стимулы типа «соберись, тряпка» совершенно не работают.
Первое правило выживания во время депрессии — не пытаться делать столько же, сколько раньше.
План-минимум сейчас — хотя бы как-то действовать и благодарить себя за любой шаг.
Делите задачи на мелкие этапы
Точнее, на очень мелкие — буквально по 5-10 минут. За каждое усилие (даже элементарное, вроде умывания или чистки зубов) награждайте себя похвалой, отдыхом или чем-нибудь приятным.
Повышайте нагрузку постепенно
В депрессии, как при атрофии мышц, нужно начинать с минимальных нагрузок. Если сил нет совсем, разрешите себе денек отлежаться, а на следующее утро начинайте понемногу ходить, прибираться, приводить себя в порядок (уход за телом хорошо стимулирует, потому что это выражение заботы о себе и приятное воздействие на органы чувств).
Не отказывайтесь от активности
Полная пассивность делает жизнь пустой и понижает самооценку, что в свою очередь усиливает депрессию. Даже если вы лежите пластом, побуждайте себя хотя бы понемногу двигаться: сделать пару элементарных упражнений, погулять 15 минут, на худой конец — постоять на балконе или пройти 1000 шагов по квартире.
Составляйте списки удовольствий
Окружайте себя нехитрыми «приятностями»: посмотрите забавный ролик или расслабляющее ASMR-видео, понюхайте духи, поиграйте с питомцем. Несмотря на то что способность испытывать удовольствие в депрессии падает, психика постепенно вспомнит прежние ощущения, если понемногу делать то, что вам обычно нравится. Есть смысл записывать, какими делами вы пробовали заниматься сегодня и как они на вас действовали — это поможет обнаружить самые стимулирующие варианты.
Работа в четверть силы
Из-за депрессии память становится хуже, информация обрабатывается медленнее, производительность снижается. Поддерживать обычный ритм в таком состоянии нереально, но можно попытаться смягчить эту ситуацию гибким планированием.
Снижайте планку и не корите себя за это
Ваша нынешняя рассеянность и неорганизованность — следствие объективных изменений в работе мозга.
Требовать от себя прежнего уровня, находясь в депрессии, — то же, что упрекать в медлительности человека со сломанной ногой.
Лучше по возможности избегать задач, для которых у вас мало ресурсов: например, если ваша коммуникабельность резко упала, не стоит браться за выступление на конференции.
13 звезд, страдавших от депрессии, — в нашей галерее:
Понаблюдайте за своей работоспособностью
Оцените, насколько именно снизилась ваша «норма выработки» из-за депрессии. Засеките, сколько часов в день вы можете работать, как долго способны трудиться без перерывов, в какое время дня вы более продуктивны, что помогает вам сконцентрироваться. Эти наблюдения помогут эффективнее выстроить рабочий процесс.
Будьте предсказуемы
Заранее «подстилайте соломку» в работе: скажем, когда есть риск не уложиться в заявленные сроки или объем, лучше об этом предупредить. Хорошо, если вам удастся обсудить свою ситуацию с начальником (разумеется, при условии его адекватности), — шансов на лояльное отношение станет больше.
Берегите себя
Ваша задача сейчас не в том, чтобы произвести хорошее впечатление на окружающих, а в том, чтобы сэкономить силы. Если вы уже на пределе, не доводите себя до состояния, когда сляжете окончательно, — возьмите пару дней отгула или больничный (при депрессии его можно получить у врача-психиатра).
Кризис отношений
Депрессия бьет по всей семье: один отдаляется и замыкается в себе, другие потерянно страдают из-за своего бессилия. Правда, бывает и другая история: когда родственники (особенно старшего поколения) отказываются верить в серьезность происходящего и вместо поддержки воспитывают «лентяя» нотациями.
Как бы то ни было, первый шаг к взаимопониманию — четко объяснять окружающим, что с вами происходит, чего ожидать от такого состояния и как вам можно помочь.
Давайте ясные инструкции
Они должны быть предельно конкретными: подоткнуть одеяло, принести шоколадку, поставить фильм. Такие задания намного облегчают жизнь семьи — выполняя простые поручения, близкие чувствуют, что в их присутствии есть польза и смысл.
Не стесняйтесь обращаться за поддержкой
Даже если тянет замкнуться, есть смысл общаться хотя бы немного. Подумайте, как можно сделать это максимально комфортно и неутомительно для вас. Например, разрешайте себе немножко поныть, если хочется; просите родных говорить, что все будет хорошо.
В депрессии может показаться, что вы никому не нужны, но важно напоминать себе, что это неправда.
А еще важна тактильность — объятия и прикосновения могут повысить ощущение тепла и защищенности, которого так не хватает в непростые времена.
Соберите команду взаимопомощи
В ситуациях, когда обязательно нужно функционировать, а сил на это нет (как, например, у молодых мам с послеродовой депрессией), не обойтись без группы поддержки. Оставьте самобичевание и вызывайте родных или друзей — если вы попытаетесь, стиснув зубы, справляться в одиночку, то надорветесь и почувствуете себя еще хуже.
Не оценивайте отношения
Депрессия, как кривое зеркало, искажает все, что видит человек. А потому еще один принцип выживания в этот период — ничего не оценивать: ни себя, ни отношения, ни работу. Как только в голову приходят мрачные мысли о собственной никчемности и ненужности, стоит напомнить себе: «Ты сейчас в измененном состоянии сознания и не можешь оценить ситуацию, потому что тебе плохо. Не думай об этом, а лучше сделай что-нибудь приятное».
Питание в тарелке и таблетках
Изменения аппетита — одно из первых физических проявлений депрессии. Человек либо начинать заедать тоску всем подряд, либо вовсе отказывается от еды.Естественно, последняя ситуация гораздо опаснее, и это как раз тот случай, когда поначалу все же придется действовать «через преодоление».
Из-за депрессии даже лакомства могут казаться безвкусными, как вата.
Возможно, съев пирожное, вы не получите мгновенной радости. Но если повторять эти эксперименты, через несколько дней станет легче — мелкие удовольствия оживляют нейромедиаторный обмен в мозгу и понемногу улучшают настроение.
Понаблюдайте, какие продукты субъективно хорошо на вас действуют и помогают собраться. Возможно, это будут не ваши всегдашние фавориты, а что-то непривычное, например, шоколад с перцем или морской солью.
И еще один важный момент: депрессивное расстройство — повод проверить, насколько организм «накормлен» витаминами и минеральными веществами. Исследования показывают, что с депрессией, в частности, прямо коррелирует низкий уровень железа и витамина D. Нередко после интенсивного курса этих препаратов жизненные краски возвращаются.
Депрессия требует такой же продуманной тактики лечения и внимания к себе, как любое хроническое заболевание. В идеале план действий должен включать в себя психотерапию или, в крайнем случае, психотерапевтические мобильные приложения и чат-боты; еженедельный контроль над своим состоянием (например, с помощью опросника Бека); общение с понимающими людьми; при необходимости — прием антидепрессантов (вопреки мифам, на них не подсаживаются, и они не превратят вас в жизнерадостного зомби).
Такой комплекс поможет справиться с депрессией, не доводя ее до крайней стадии. А заодно станет хорошей школой осознанности, самоорганизации и превентивной заботы о себе.
Читайте также:
Какие 12 полезных продуктов столь же вкусны, что и вредные — узнайте из видео:
