Инструктор по йоге Дженнифер Уайт, которая страдает от синдрома дисфункции височно-нижнечелюстного сустава («щелкающей челюсти»), предлагает 6 простых поз, помогающих справиться с болевым синдромом.
«Орлиные» руки
Раскиньте руки в стороны, а потом сведите вперед таким образом, чтобы левый локоть оказался под правым. Попробуйте повернуть кисти, чтобы их внешние стороны соприкасались. Если позволяет растяжка, соприкоснитесь ладонями.
Затем, выпрямив спину, начинайте постепенно поднимать локти на уровень плеч, стараясь при этом держать переплетенные руки подальше от лица.
На следующем этапе начните в ритме дыхания, напрягая мышцы спины, плеч и основания шеи, изгибать позвоночник, держа при этом сплетенные руки перед грудью. Сделайте таким образом от 5 до 10 длинных вдохов и выдохов. Затем повторите упражнение, на этот раз поставив правый локоть под левым.
Наклоны головы
Сядьте так, чтобы вам было удобно, и с прямой спиной начните медленно отводить в сторону левую руку, одновременно прижимая правое ухо к правому плечу. Между плечом и ухом при этом должен остаться зазор. Убедитесь, что вы устойчиво сидите и старайтесь держать корпус прямо, не заваливаясь на сторону. Сделайте несколько вдохов и выдохов, а затем правой рукой верните голову в вертикальное положение. Повторите те же действия, но с противоположной стороны.
Рукопожатия
Сведите руки за спиной и соедините кисти, сплетя пальцы. Если вы при этом испытываете дискомфорт, не форсируйте, используйте полотенце или ремень. Постарайтесь сжать ладони и, опустив плечи, глубоко дышите грудью, отводя соединенные руки как можно дальше назад.
Вдавливание подбородка
Подняв на вдохе грудную клетку, начинайте опускать подбородок и вдавливать его в грудину. На выдохе старайтесь максимально растянуть заднюю поверхность шеи. Повторите несколько раз.
Массаж головы
Хотя при занятиях йогой это и не обязательно, но мягкий массаж головы кончиками пальцев обеспечивает мгновенное расслабление челюстных мышц.
«Супермен» (вариант позы цикады)
Последняя поза предназначена для укрепления мышц спины. Сильные мышцы спины не дают нам задирать плечи и горбиться в течение дня, что важно для предотвращения болей в шее и голове.
Лягте на живот лицом вниз, вытяните и разведите руки и ноги на одну на ширину таким образом, чтобы ваше тело изображало собой букву Х. Затем выдохните весь запас воздуха из легких и на вдохе поднимите руки и ноги так высоко, как сможете. Не забывая о дыхании, сведите конечности, а затем снова разведите, приняв позу в виде буквы Х. Расслабьтесь, а потом повторите упражнение 8–10 раз.
С занятиями йогой связаны заблуждения, которые либо не имеют под собой оснований, либо основаны на недостатке информации об этом виде физической активности.
Перед тем, как делать упражнения, проконсультируйтесь с врачом и инструктором по йоге!
