Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) — это не просто «болезнь непослушных мальчишек», которая сама собой заканчивается в старших классах. Современные исследования показывают, что от 30 до 50% пациентов сталкиваются с симптомами СДВГ на протяжении всей жизни.
Как проявляется это расстройство у взрослых и что помогает с ним справиться? Рассказывает нейропсихолог Анастасия Дзкуя.
Что такое СДВГ?
Если описывать этот синдром с позиции нейропсихологии, речь пойдет о ситуациях, когда корковые и подкорковые структуры головного мозга «сотрудничают» неоптимально: например, регулируя процессы возбуждения.
СДВГ всегда проявляет себя еще в детстве; ярче всего — у малышей и младших школьников.
Даже если в медкарте ребенка никогда не появлялся этот диагноз, он наверняка давал о себе знать. Так, для специалиста будет показательна случайная фраза мамы «Да нормальный был мальчишка, только ленивый, по пять часов уроки делал», — она укажет на типичную для синдрома проблему с концентрацией внимания.
По мере того как ребенок взрослеет и кора головного мозга берет на себя контролирующие функции, неукротимые проявления детского СДВГ сглаживаются. Примерно к 25 годам человек получает физиологические возможности для самоконтроля и постепенно приспосабливается к своим особенностям (например, выбирает подходящую по темпераменту работу).
Вот почему у взрослых симптомы СДВГ обычно бывают стертыми — правда, от этого не менее неприятными.
Как проявляется СДВГ у взрослых?
В отличие от неугомонных малышей, взрослые не бегают по потолку, не швыряют вещами в непонятливых родственников и могут удерживать себя за рабочим столом. Три главных признака СДВГ (гиперактивность, нарушения внимания и эмоциональной регуляции) обычно переходят у них на уровень социального взаимодействия: планирования и организации жизни, выстраивания отношений с партнерами и коллегами.
Гиперактивность. Детская «заведенность» чаще всего преобразуется у взрослых во что-то иное: например, неумеренную говорливость, нетерпеливость или повышенную тревожность — частую спутницу СДВГ.
В голове человека с СДВГ сосуществует несколько параллельных мыслей.
Отсюда — быстрый, неровный темп речи или склонность перебивать собеседника.
Нарушения внимания. При СДВГ встречается как недостаточная, так и чрезмерная концентрация внимания (гиперфокусировка). Дети и взрослые с этим синдромом легко распыляются, переключаются на новые задачи и встраиваются обратно с большим трудом, но уж если во что-то погружаются — работают до самозабвения.
Отчасти это происходит потому, что СДВГ вызывает у человека сложности с игнорированием избыточной информации. Например, если вы хотите купить в супермаркете желтую кружку, среди других кружек на полке ваш взгляд будет выхватывать только те, которые нужны, — так мозг экономит ресурсы.
Если же системы игнорирования несовершенны, то вы увидите целую палитру кружек разных оттенков и форм, да еще и застрянете около них, потому что будете перегружены информацией и не сможете быстро сделать выбор (а потом, возможно, уйдете с чувством усталости и раздражения, так ничего и не купив).
Из-за особенностей внимания взрослым с СДВГ трудно придерживаться графика или нужной последовательности действий.
У них складываются непростые отношения со временем, а в результате — и с окружающими, которые воспринимают все это как непунктуальность, рассеянность и лень.
Сложности с эмоциональной регуляцией. Речь идет о том, как человек осознает свои эмоции, выражает их и переходит от одного эмоционального состояния к другому. При СДВГ и малышам, и взрослым трудно управлять гневом и экологично проявлять его. Они бывают импульсивны и подвержены перепадам настроения, но в то же время могут застревать в одной эмоции.
Все эти проблемы не могут не сказаться на производительности, отношениях и повседневной жизни человека. Вот почему даже отдельные проявления СДВГ — повод задуматься о том, как можно поддержать себя.
Как корректируют СДВГ у взрослых?
В любом возрасте для диагностики и коррекции СДВГ нужны как минимум два специалиста: врач и психолог. Первый дает ресурс, а второй учит им пользоваться. Ведь важно не только прийти в состояние покоя и концентрации, но и научиться использовать его более эффективно, получить новые паттерны поведения.
Заподозрив СДВГ у ребенка, родители обычно отправляются к неврологу, но строго говоря, подобными состояниями занимается психиатр.
Именно к этому доктору, отбросив опасения (зачастую надуманные), лучше всего обратиться за постановкой диагноза. Только он сможет отделить СДВГ от сходных психиатрических нарушений — таких, как тревожное или биполярное расстройство, а при необходимости подберет оптимальную поддерживающую терапию, например антидепрессанты или психостимуляторы (к счастью, они требуются далеко не всегда).
Следующим шагом на этапе диагностики лучше всего сделать посещение нейропсихолога. Он оценивает, как реализуются те или иные мозговые функции (проще говоря, как человек запоминает, забывает, контролирует свое поведение и т. п.). А вот на этапе корректировки не обойтись без немедицинской психотерапии: так, у взрослых с СДВГ хорошо зарекомендовала себя когнитивно-поведенческая терапия, а у детей — игровая.
Как взрослый с СДВГ может помочь себе сам?
Помощь специалиста нужна и важна, но в случае со взрослыми основная работа ложится на плечи самого пациента. Для хорошего результата она должна идти в двух направлениях: во-первых, необходимо научиться понимать себя, а во-вторых, исходя из этого понимания, ввести в обиход навыки работы, организации жизни и общения, которые будут помогать вам.
1. Практики осознанности
Любые изменения начинаются с осознания своих эмоциональных и телесных состояний, мыслей и шаблонов поведения (особенно тех, которые сильнее всего мешают). Человек с развитой осознанностью понимает, что происходит в его душе и теле, замечает свои внутренние ощущения, может разложить их на составляющие. В результате он способен определить, когда состояние выходит за пределы нормы, и вовремя отрегулировать его.
К практикам осознанности относятся медитации, психотерапия, некоторые виды физической активности — плавание, йога, восточные практики, иппотерапия, танцы.
Для развития осознанности стоит хотя бы пару раз в день концентрироваться на себе и отвечать на вопросы, что чувствует сейчас мое тело, какие у меня эмоции, о чем я думаю.
2. Помогающие ритуалы
Коррекция СДВГ — это прежде всего поиск собственного ритма, а потому универсальных решений здесь быть не может. Но, проанализировав конкретную проблему, можно попытаться методом проб и ошибок найти для нее персональное «противоядие».
Например, если вы плохо засыпаете (а при СДВГ это беспокоит многих) откажитесь от привычки мониторить соцсети перед сном и вообще уберите из спальни мобильник. Сложно подолгу концентрироваться на задаче? Попробуйте работать короткими интервалами по 20–25 минут, делая после каждого подхода пятиминутный перерыв.
Не удается выдерживать режим? Закладывайте на каждое дело лишние полчаса. Таких «лайфхаков» существует множество, и среди них обязательно найдется тот, который подойдет именно вам.
3. Поиск единомышленников
Уже сейчас в соцсетях есть немало хороших каналов, посвященных СДВГ у взрослых. Там вы найдете поддержку, полезные советы, да и просто нужные слова для описания того, как вы себя чувствуете и что хотите изменить. А когда есть возможность назвать то, что с тобой происходит, — это уже огромный шаг к тому, чтобы себе помочь.
СДВГ — не болезнь, а особенность, у которой есть свои плюсы: очень быстрый темп деятельности, решительность, креативность, многозадачность. Главное — осознать свои сильные и слабые стороны, адаптироваться к ним и научиться воспринимать их с уважением.
