«Привычка свыше нам дана, замена счастию она»… Можно согласиться с Александром Пушкиным, что привычные действия приносят чувство удовлетворения и покоя.
Человек действует «на автомате», не затрачивая дополнительных усилий. Особенно сильна сила привычек у пожилых людей, но и молодым они часто не дают выбраться из натоптанной колеи. Как разорвать круг привычек и шаблонов?
Голый рефлекс
Большую часть действий человек выполняет автоматически, не раздумывая: чистит зубы, причесывается, выключает свет, уходя из дома, включает его, возвратясь. Список можно продолжать до бесконечности. Есть привычки вредные, которые лишают человека здоровья, — сидеть в интернете чуть не до утра, читать за едой, курить, наконец. Хорошие привычки – ходить пешком, есть овощи и зелень, ложиться спать во-время, — помогают сохранить форму и хорошее самочувствие.
Опыты Ивана Петровича Павлова, продемонстрировавшие формирование условного рефлекса — читай привычки, — надолго определило чисто физиологический взгляд на работу человеческого мозга. По Павлову, условные рефлексы лежат в основе приобретенного поведения, которое позволяет приспособиться к изменениям среды с минимальными затратами энергии. Привычки (рефлексы) формируются при помощи с обучения и условного подкрепления – положительного и отрицательного. Например, ребенок совершает некий поступок (съедает кашу), и за этим следует награда – конфета или (и) мамин поцелуй. А если он кашу есть отказывается, то никакой награды не получает, а то и вовсе бывает наказан.
По мере приобретения жизненного опыта в коре полушарий складывается система условнорефлекторных связей - динамический стереотип. С одной стороны, автоматизмы позволяют нам не думать о простых, обычных движениях и занятиях, тем самым экономя внимание и энергию. Но с другой стороны, есть привычки, которым мы не в силах сопротивляться и которые очень затрудняют жизнь, отбирая много времени и сил. Психологи говорят в таком случае об аддикции (зависимости) и компульсии (навязчивые действия).
Кора не дремлет
Со времени опытов Павлова прошло более ста лет. И только недавно ученые смогли подобраться к нейрофизиологическим механизмам образования привычек, автоматизмов и ритуалов. Эксперименты на крысах и приматах (включая человека) показывают, что в основе как обычных привычек, так и аддикций и автоматизмов, лежат множественные нейронные цепи, связывающие неокортекс (то есть высшие структуры мозга), с полосатым телом — эволюционно более древней структурой. В процессе формирования привычек важную роль играют так называемые «сигналы ошибок предсказания награды». Они возникают в мозгу, когда после совершенного действия индивидуум оценивает, насколько оправдались ожидания приятного результата. Оценка формирует наши ожидания, повышая или наоборот, девальвируя ценность сделанного. Таким образом, мозг постепенно подкрепляет определенные действия, переводя их из сферы осознанного в сферу привычек.
И хотя привычные действия кажутся автоматическими, опыты показывают, что они всегда находятся под контролем как минимум одной части неокортекса, который отвечает за сознание, и без его участия привычные действия просто не работают. Неокортекс оценивает, насколько настоящий момент подходит чтобы совершить привычное действие. Человеку кажется, что он кладет в рот конфету или тянется за сигаретой автоматически, хотя на самом деле всегда есть момент, когда его сознание позволяет (или не позволяет) сделать это.
Пока что результаты исследований, которые идут, в основном, на животных, трудно применить в лечении аддикций и компульсий. Однако нейробиология развивается чрезвычайно быстро. Не за горами тот день, когда избавить человека от дурных привычек и зависимостей можно будет при помощи введения сверхтонких электродов в отдельные нейроны головного мозга. Ведь с крысами это уже удается!
Обмануть мозг
А пока ученые пытаются расшифровать тонкие нейрофизиологические механизмы, лежащие в основе привычек, мы должны справляться собственными силами. И это неплохо получается, особенно если действовать «по науке». Сначала разберемся, почему «плохие» привычки так живучи.
По словам психолога, Ph.D., ректора Института интегративной психологии Павла Пискарева, привычки позволяют человеку формировать свою идентичность. «Приобретая некую привычку, человек "разглядывает" себя через чье-то впечатление, — говорит он. — Мальчишка курит в 14 лет – он ощущает себя Че Геварой, нонконформистом». Этот протест дополняет свойственную молодым готовность бороться против диктата общества.
Из этого следует способ избавления от привычек: нужно подменить способ протеста. Например, вместо пьянки "подсесть" на веганство, ощущая при этом еще большую избранность. «Первым шагом должно стать признание, что в вашей душе есть отрицание, — поясняет психолог. — Эту энергию надо принять и поблагодарить, а потом трансформировать в привычку с положительным знаком. Это не помешает человеку оставаться искренним диссидентом».
Следующим шагом должно стать понимание, какие именно ценности вы отстаиваете при помощи соответствующего поведения. Если изменятся ценности, изменятся и привычки. Например, человек взрослеет, скучнеет и оставляет все веселье в молодости. На смену приходят новые привычки – иногда более здоровые, иногда – наоборот.
«Для того чтобы приобрести стойкие положительные привычки, необходима глубинная мотивация, - уверен конфликтолог, экзистенциальный психолог Игорь Кураев. – Без нее можно «начинать новую жизнь» каждый понедельник». Одно дело – через силу загонять себя в тренажерный зал, потому что «так надо». Другое дело – когда девушка хочет продемонстрировать стройную фигуру симпатичным ей парням.
«Есть трюки, которые помогают вырабатывать полезные привычки. Подсказки, расставленные в окружающем пространстве, помогают их привить, - говорит Павел Пискарев.- Если вы хотите приучить себя бегать по утрам, то с вечера стоит поставить на видное место беговые кроссовки». То же самое с дурными привычками, от которых вы хотите избавиться: чем меньше в окружающем мире будет напоминаний, тем лучше».
А вот «брать себя в ежовые рукавицы», прививая полезные привычки, психологи не советуют. «Упорство приветствуется, но ломать себя не стоит, — уверен Игорь Кураев. — Вместо морального насилия можно использовать положительное подкрепление: какие-то "плюшки", которые вы можете себе позволить в награду». А если идти на тренировку уж совсем невмоготу, можно немного себя обмануть: принять решение дать себе послабление (только сегодня!), успокоиться — и в последний момент, схватив спортивную сумку, бежать в спортзал.
