Во времена до изобретения электрического освещения наши предки спали практически в полной темноте. В наши дни мы со всех сторон окружены источниками искусственного света: помимо собственно лампочек и светильников, это и многочисленные экраны электронных устройств: телевизоров, компьютеров, смартфонов.
По данным исследований, 80% населения планеты и 99% жителей самых экономически развитых стран живут в зонах значительного «светового загрязнения» [1]. Научные данные подтверждают, что воздействие искусственного света в ночное время со временем повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета и рака [1].
Свет ночью нарушает наш естественный ритм сна и бодрствования
Воздействие света перед сном и во время сна может нарушить наши циркадные ритмы (биологические часы, регулирующие циклы сна и бодрствования), из-за чего нам будет сложнее засыпать, и мы можем просыпаться посреди ночи.
«Гормон мелатонин, вырабатывающийся в нашем организме, регулирует сон. Выработка мелатонина обычно достигает максимума в середине ночи. Постоянное воздействие яркого света в позднее время нарушает выработку мелатонина, что приводит к бессоннице и другим расстройствам сна», — объясняет специалист по медицине сна Ана Луиза Агамме (Ana Luiza Agamme, PhD).
Мелатонин также способствует снижению артериального давления и температуры тела, поэтому воздействие яркого света поздним вечером может нарушать и эти процессы.
Как сон в полной темноте способствует здоровью и долголетию
1. Налаживается выработка мелатонина
Отсутствие искусственного освещения во время сна помогает нашему организму вернуться к естественному ритму выработки мелатонина и тем самым — к нормальному циклу сна и бодрствования.
«Помимо регуляции сна, мелатонин обладает антиоксидантными свойствами [2]. Предполагается, что он способен защищать клетки нашего организма от повреждений, вызванных возрастными изменениями, — в том числе уменьшает риск сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний», — объясняет Ана Луиза Агамме.
Мелатонин также обладает и противовоспалительными свойствами [3]. С возрастом в нашем организме усиливаются хронические воспалительные процессы — именно это провоцирует многие возрастные заболевания.
Нормализация выработки мелатонина может помочь защитить организм.
2. Уменьшается риск хронических заболеваний
Результаты последних исследований показывают, что воздействие яркого света в ночное время может повышать риск различных заболеваний — от диабета до рака [4]. Это показали наблюдения за людьми, часто работающими в ночную смену при ярком свете (например, медсестры и стюардессы).
Недавний эксперимент продемонстрировал, что всего одна ночь сна при включенном свете повышает инсулинорезистентность (со временем это может привести к сахарному диабету из-за нарушения способности организма регулировать уровень сахара в крови) [5]. Получается, что для полноценного отдыха важно не только спать определенное количество часов, но и обеспечить в спальне оптимальные условия.
3. Снижается риск депрессии
Исследования показывают, что воздействие даже слабого света в ночное время повышает риск развития депрессии у людей старшего возраста. Чем дольше длится это воздействие, тем выше риск [6].
Ученые до конца не знают, чем это объясняется, но предполагают, что причина кроется в нарушении выработки мелатонина, который, как уже говорилось, отвечает за правильную работу биологических часов нашего организма (циркадных ритмов).
Известно, что нарушение циркадных ритмов само по себе способствует развитию депрессии. Сама депрессия, в свою очередь, повышает риски различных хронических проблем со здоровьем — в том числе сердечно-сосудистых заболеваний и диабета [7].
Как обеспечить себе качественный сон без помех?
Вот несколько советов, которые помогут создать в спальне подходящую обстановку для полноценного сна и отдыха.
1. Установите качественную плотную дверь. Двери без пустот внутри обеспечивают лучшую звукоизоляцию.
2. Замажьте оконные и дверные швы. Это также поможет обеспечить дополнительную звуко- и светоизоляцию.
3. Поставьте на окна плотные шторы или жалюзи. Так называемые шторы-«блэкаут» (от англ. blackout — полное затемнение) изготовлены из специальных многослойных материалов, блокирующих 90–100% светового потока. Они также способствуют лучшей тепло- и звукоизоляции помещения.
4. Отключайте все электронные устройства перед сном. Экраны компьютеров, телевизоров, смартфонов и планшетов излучают синий свет, способный нарушить нормальный процесс выработки мелатонина («гормона сна») в нашем организме. Отказываясь от их использования поздним вечером, мы можем значительно улучшить качество сна.
5. По возможности не используйте никакие источники света ночью. Это касается в том числе разного рода ночников и будильников с подсветкой — они также способны нарушить выработку мелатонина.
6. Избегайте синего и белого света. Если вам все же необходимо пользоваться какими-то источниками света поздним вечером и/или ночью, лучше отдавать предпочтение желтому или красному освещению — этот свет не так способствует перевозбуждению нервной системы и в меньшей степени подавляет выработку мелатонина.
7. Используйте маску для сна и/или беруши. Они могут помочь в тех случаях, когда другими способами обеспечить комфортную обстановку для сна не удается (например, если вы находитесь не дома).
Источники:
- Nelson RJ, DeVries AC. Medical hypothesis: Light at night is a factor worth considering in critical care units. Adv Integr Med. 2017 Dec;4(3):115-120. doi: 10.1016/j.aimed.2017.12.001. Epub 2017 Dec 21. PMID: 34094846; PMCID: PMC8174656. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8174656/
- Reiter RJ, Mayo JC, Tan DX, Sainz RM, Alatorre-Jimenez M, Qin L. Melatonin as an antioxidant: under promises but over delivers. J Pineal Res. 2016 Oct;61(3):253-78. doi: 10.1111/jpi.12360. Epub 2016 Sep 1. PMID: 27500468. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27500468/
- Cho JH, Bhutani S, Kim CH, Irwin MR. Anti-inflammatory effects of melatonin: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. Brain Behav Immun. 2021 Mar;93:245-253. doi: 10.1016/j.bbi.2021.01.034. Epub 2021 Feb 10. PMID: 33581247; PMCID: PMC7979486. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33581247/
- Muscogiuri G, Poggiogalle E, Barrea L, Tarsitano MG, Garifalos F, Liccardi A, Pugliese G, Savastano S, Colao A; Obesity Programs of nutrition, Education, Research and Assessment (OPERA) group. Exposure to artificial light at night: A common link for obesity and cancer? Eur J Cancer. 2022 Sep;173:263-275. doi: 10.1016/j.ejca.2022.06.007. Epub 2022 Aug 5. PMID: 35940056. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35940056/
- Mason IC, Grimaldi D, Reid KJ, Warlick CD, Malkani RG, Abbott SM, Zee PC. Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function. Proc Natl Acad Sci U S A. 2022 Mar 22;119(12):e2113290119. doi: 10.1073/pnas.2113290119. Epub 2022 Mar 14. PMID: 35286195; PMCID: PMC8944904. https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.2113290119
- Kenji Obayashi, Keigo Saeki, Norio Kurumatani, Bedroom Light Exposure at Night and the Incidence of Depressive Symptoms: A Longitudinal Study of the HEIJO-KYO Cohort, American Journal of Epidemiology, Volume 187, Issue 3, March 2018, Pages 427–434, https://doi.org/10.1093/aje/kwx290 https://academic.oup.com/aje/article/187/3/427/4056592/
- Steensma C, Loukine L, Orpana H, McRae L, Vachon J, Mo F, Boileau-Falardeau M, Reid C, Choi BC. Describing the population health burden of depression: health-adjusted life expectancy by depression status in Canada. Health Promot Chronic Dis Prev Can. 2016 Oct;36(10):205-213. doi: 10.24095/hpcdp.36.10.01. PMID: 27768557; PMCID: PMC5158123. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5158123/
