Возраст — не приговор. Даже если нам уже за 50, никто не может нам запретить прекрасно выглядеть и поддерживать отличную физическую форму. Но сбрасывать вес на шестом десятке может быть непросто — даже знаменитостям с их персональными тренерами и консультантами-диетологами приходится прикладывать больше усилий для поддержания формы.
Главная причина этих сложностей — в том, как наше тело меняется с возрастом.
В среднем каждые 10 лет после 35 мы теряем от 3 до 5 процентов мышечной массы, что само по себе замедляет процесс сжигания жира.
«С возрастом организм постепенно переходит из фазы роста в фазу старения и начинает потреблять меньше энергии», — объясняет диетолог из Нью-Йорка Луиза Петре (Luiza Petre, M.D.).
Вот что стоит учитывать, если вам уже за 50 и вы решили избавиться от лишнего веса:
1. Пересмотрите свою диету и подход к питанию
Поскольку обмен веществ с возрастом замедляется, после 50 в среднем наш организм сжигает на 250 калорий в день меньше, чем в 30–40 лет. Если при этом мы никак не меняем наши пищевые привычки и не начинаем вести более активный образ жизни, то неизбежно станем постепенно набирать вес.
Вот на что стоит обратить внимание, пересматривая свою диету и подход к питанию:
- По возможности откажитесь от фастфуда и переработанных продуктов
- Включите в свой рацион побольше фруктов, овощей, цельных злаков
- Употребляйте больше белковой пищи — это поможет предотвратить потерю мышечной массы, от которой зависит скорость сжигания калорий в состоянии покоя (1)
- Старайтесь меньше есть вечером и обходиться легким ужином
- Минимизируйте употребление продуктов с большим количеством сахара — газированных напитков, конфет, кондитерских изделий, мороженого, сладких йогуртов и овсяных хлопьев с сахаром и т. п.
- Больше готовьте сами (по возможности из качественных и натуральных ингредиентов) и меньше полагайтесь на готовые блюда и полуфабрикаты
- Попробуйте интервальное голодание. Возможны разные схемы, но наиболее популярна следующая: каждые сутки вы 16 часов голодаете (обычно это 8 часов до сна и затем 8 часов сна), а затем в течение 8 часов можете свободно принимать пищу. Интервальное голодание помогает сбросить вес и замедляет процессы старения.
2. Проверьте уровень гормонов
Набор веса сам по себе еще не служит признаком гормональных проблем. Тем не менее во многих случаях стоит заказать гормональные исследования (об этом лучше посоветоваться с врачом). С возрастом уровень прогестерона, тестостерона и других гормонов снижается, что может способствовать накоплению жировых запасов.
«Если анализы покажут гормональный дисбаланс (например, из-за нарушений работы щитовидной железы или надпочечников), и его удастся устранить, это может значительно облегчить задачу по снижению веса», — подчеркивает врач-натуропат Дженнифер Бернс (Jennifer Burns).
При этом женщинам стоит проверять уровень не только эстрогенов, но и тестостерона — достаточный уровень этого «мужского» гормона тоже может способствовать снижению веса (2).
15 продуктов средиземноморской диеты — их важно включить в рацион уже сегодня!
3. При физической активности избегайте больших нагрузок на суставы
«Мой опыт показывает, что лучшие результаты клиентам старше 50 дает аквааэробика — комплексы упражнений, выполняемых в бассейне», — рассказывает персональный тренер из Лос-Анджелеса Джанна Лоувелл (Janna Lowell). Если ваши суставы устают и болят, это снижает эффективность тренировок и подрывает мотивацию к дальнейшим занятиям.
Упражнения в бассейне оказывают заметно меньшие нагрузки на суставы, при этом повышая расход калорий благодаря сопротивлению воды (3). Если заниматься в бассейне по той или иной причине не получается, подойдут и другие щадящие физические нагрузки — например, ходьба, езда на велосипеде, йога или танцы.
Вот что еще стоит учесть, подбирая для себя подходящие виды физической активности:
- По возможности включайте в занятия упражнения с отягощениями или с собственным весом — они помогают предотвращать потерю мышечной массы — как уже упоминалось, от нее зависит количество калорий, которые наш организм сжигает в состоянии покоя
- Договоритесь заниматься вместе с друзьями, коллегами или родственниками — так вам будет не скучно, и вы сможете мотивировать и поддерживать друг друга
- Если вы ведете в основном малоподвижный образ жизни, старайтесь периодически устраивать себе небольшие разминки (например, если есть возможность, раз в час вставайте из-за стола и совершайте пятиминутную прогулку)
- Если есть возможность, наймите персонального тренера. Он подберет оптимальную программу тренировок с учетом вашей физической формы, проследит за правильным выполнением упражнений и поможет не терять мотивацию.
4. Заботьтесь о себе и о своем психологическом состоянии
Чтобы сохранять мотивацию на похудение и поддержание здорового образа жизни, в первую очередь необходимо уметь справляться со стрессом и симптомами депрессии и тревоги (4).
«Наши пищевые привычки тесно связаны с нашим поведением и психологическим состоянием: мы часто едим от скуки, «заедаем стресс», едим перед телевизором, едим слишком быстро — все это может способствовать повышенному потреблению калорий», — объясняет эндокринолог и диетолог Даниэла Гуртадо (Daniela Hurtado, M.D., Ph.D.)
Именно поэтому очень важно полноценно заботиться о себе. Забота о себе — это не роскошь, а необходимость.
В первую очередь стоит заняться базовыми вещами — обеспечить здоровый режим сна, быть достаточно физически активными, практиковать антистрессовые техники вроде медитации и дыхательных упражнений. Не бойтесь иногда себя побаловать — даже небольшие «подарки себе» (хороший маникюр или стрижка, отпуск на 1-2 дня для восстановления сил и т.п.) могут помочь значительно снизить наш уровень стресса.
5. Верьте в себя и не сдавайтесь
Чтобы не падать духом из-за неудач, важно ставить себе реалистичные цели. Клятвенно обещая, что мы сбросим 10 килограммов за месяц до отпуска, мы обрекаем себя на фрустрацию и разочарования.
«Будьте честны с собой. Как вы на самом деле себя чувствуете? Насколько вы здоровы? Смена образа жизни требует смелости и психологической стойкости», — подчеркивает Луиза Петре (Luiza Petre, M.D.).
Разделите свои глобальные задачи на несколько маленьких — промежуточных — целей, каждая из которых относительно легко достижима. Меньше обращайте внимания на цифры на весах, а больше — на свое психологическое состояние и позитивные изменения.
Не сдавайтесь и помните, что ваши усилия обязательно окупятся!
Источники:
- Nowson C, O'Connell S. Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review. Nutrients. 2015 Aug 14;7(8):6874-99. doi: 10.3390/nu7085311. PMID: 26287239; PMCID: PMC4555150. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555150/
- Kong Z, Sun S, Liu M, Shi Q. Short-Term High-Intensity Interval Training on Body Composition and Blood Glucose in Overweight and Obese Young Women. J Diabetes Res. 2016;2016:4073618. doi: 10.1155/2016/4073618. Epub 2016 Sep 28. PMID: 27774458; PMCID: PMC5059579. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27774458/
- Oral O. et al. Effects of Aquatic Exercise in the Treatment of Obesity. Biomedical Journal of Scientific & Technical Research January, 2021, Volume 33, 1, pp 25423-25426, http://dx.doi.org/10.26717/BJSTR.2021.33.005331 https://biomedres.us/fulltexts/BJSTR.MS.ID.005331.php
- Xenaki N, Bacopoulou F, Kokkinos A, Nicolaides NC, Chrousos GP, Darviri C. Impact of a stress management program on weight loss, mental health and lifestyle in adults with obesity: a randomized controlled trial. J Mol Biochem. 2018;7(2):78-84. Epub 2018 Oct 3. PMID: 30568922; PMCID: PMC6296480. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296480/
Читайте также:
