После 40 многим из нас кажется, что попытки сбросить вес обречены на провал уже в силу возраста. Да и специалисты подтверждают, что с каждым десятилетием наш организм все медленнее сжигает калории.
«С возрастом метаболизм замедляется из-за уменьшения мышечной массы и общего сокращения физической активности. Если не компенсировать эти биологические изменения уменьшением количества потребляемых калорий, мы, скорее всего, начнем постепенно набирать вес», — объясняет эксперт по проблемам снижения веса доктор Роберт Кушнер (Dr. Robert Kushner).
Но не стоит отчаиваться. Да, худеть после 40 может быть сложнее, но в этом нет ничего невозможного. Вот что рекомендуют эксперты.
1. Скорректируйте диету
С учетом замедления обмена веществ особенно важно следить, сколько калорий вы потребляете. Лучше всего подойдут питательные, но низкокалорийные продукты, которые надолго дают чувство сытости.
«Не стоит изнурять себя голодом. Лучше будет заменить калорийные продукты (жареную пищу, жирные виды мяса, печенье, пирожные, конфеты, чипсы) на низкокалорийные, но богатые питательными веществами (овощи, фрукты, зелень, бобовые, постные бульоны и цельные злаки — например, овсянку)», — рекомендует Роберт Кушнер.
Во многих подобных продуктах содержится много жидкости и клетчатки, что увеличивает их объем при меньшем количестве калорий, позволяя вам дольше оставаться сытыми после их употребления (1).
Вот что еще стоит изменить в диете после 40 лет:
- Старайтесь употреблять продукты с высоким содержанием белка, и низким — жира. Это поможет дольше сохранять чувство сытости.
- Не стоит употреблять слишком много продуктов, богатых крахмалом, — к ним относятся, например, макароны, рис и завтраки из овсяных хлопьев.
- Желательно разнообразить свое питание. Например, большую порцию овсяных хлопьев с молоком можно заменить на меньшую, но добавить к ней фрукты и орехи.
2. Следите за всем, что вы едите в течение дня
Даже если вы питаетесь в основном здоровой пищей, то все равно можете превышать рекомендуемую норму калорий. Это возможно, например, если вы постоянно чем-то перекусываете или просто готовите для себя избыточные порции.
Чтобы не подрывать собственные усилия по снижению веса, очень полезно вести дневник питания, в чем могут помочь специальные приложения для телефона.
Исследования показывают, что на ведение подобного дневника можно тратить всего 15 минут в день и с его помощью вы значительно увеличите свои шансы успешно сбросить вес и удержать его (2).
Вот еще 4 совета, которые помогут вам питаться более осознанно:
- Учитесь чувствовать, когда вы уже насытились, и не разрешайте себе больше есть, пока не проголодаетесь.
- Не держите еду на весу, откусив кусок, сразу кладите ее на тарелку.
- Не пользуйтесь телефоном и прочими электронными устройствами, когда едите.
- Во время приема пищи сосредоточьтесь на ощущениях. Постарайтесь полностью прочувствовать вкус еды, ее текстуру и температуру.
3. Старайтесь в течение недели сочетать несколько видов физической активности
«Чтобы с возрастом сохранять здоровый вес, очень важно поддерживать разнообразную физическую активность», — подчеркивает Роберт Кушнер. Вот что он рекомендует:
- Бытовая активность — прогулки, подъем по лестнице, уборка и т. д.
- Активный фитнес — поездки на велосипеде, занятия на тренажерах, упражнения с отягощениями.
- Сокращение пассивного времяпрепровождения — вроде просмотра телевизора.
10 секретов долголетия от 110-летних — в нашей галерее:
Все эти рекомендации помогут ускорить обмен веществ и сохранить мышечную массу (3):
- Вот что еще можно сделать, чтобы стать физически активнее:
- Установите для себя напоминания на телефоне, чтобы каждый час вставать и делать небольшую разминку.
- Попробуйте бесплатные версии популярных приложений для фитнеса.
- Составьте план занятий физкультурой или спортом и старайтесь его придерживаться. К примеру, если вы решили заниматься спортивной ходьбой по утрам, заранее поставьте будильник, приготовьте одежду и бутылку воды.
4. Найдите для себя эффективные способы борьбы со стрессом
В зрелом возрасте забот у нас обычно становится больше — дети, пожилые родители, финансовые проблемы, работа и многое другое. Наш организм реагирует на стресс, вырабатывая гормон кортизол.
Когда психологическое напряжение уменьшается, уровень этого гормона возвращается к норме, но если стресс сохраняется постоянно и становится хроническим, уровень кортизола в крови также остается высоким, что способствует повышению аппетита и формированию жировых отложений в области талии (4).
Существует множество методик, позволяющих эффективно бороться со стрессом. Среди самых простых и эффективных — дыхательные практики (глубокое размеренное дыхание) и осознанная медитация, помогающая сосредоточиться только на том, что происходит здесь и сейчас. Также могут помочь, например, занятия йогой и специальные утяжеленные одеяла для сна.
5. Наладьте качественный сон
Когда мы не высыпаемся, в организме резко повышается уровень гормонов, отвечающих за чувство голода, при этом нарушается выработка гормонов, связанных с чувством насыщения. Исследования также показывают, что при недосыпе нас начинает сильнее тянуть к сладкому и другой нездоровой пище (5).
Физическая активность и эффективная борьба со стрессом сами по себе способствуют здоровому сну, но этого может оказаться недостаточно.
Желательно ложиться и вставать каждый день примерно в одно и то же время и хотя бы 30 минут перед сном отдыхать от любых электронных устройств и активных действий. Старайтесь питаться здоровой пищей, употребляйте больше натуральных продуктов без добавления сахара, минимизируйте потребление алкоголя, не спите днем и по возможности избегайте кофе и других бодрящих напитков во второй половине дня.
Источники:
- Warrilow, A., Mellor, D., McKune, A. et al. Dietary fat, fibre, satiation, and satiety—a systematic review of acute studies. Eur J Clin Nutr 73, 333–344 (2019). https://doi.org/10.1038/s41430-018-0295-7 https://www.nature.com/articles/s41430-018-0295-7
- Harvey J, Krukowski R, Priest J, West D. Log Often, Lose More: Electronic Dietary Self-Monitoring for Weight Loss. Obesity (Silver Spring). 2019 Mar;27(3):380-384. doi: 10.1002/oby.22382. PMID: 30801989; PMCID: PMC6647027. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6647027/
- Distefano G, Goodpaster BH. Effects of Exercise and Aging on Skeletal Muscle. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Mar 1;8(3):a029785. doi: 10.1101/cshperspect.a029785. PMID: 28432116; PMCID: PMC5830901. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5830901/
- Hewagalamulage SD, Lee TK, Clarke IJ, Henry BA. Stress, cortisol, and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity. Domest Anim Endocrinol. 2016 Jul;56 Suppl:S112-20. doi: 10.1016/j.domaniend.2016.03.004. Epub 2016 Mar 31. PMID: 27345309. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27345309/
- Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013;4:2259. doi: 10.1038/ncomms3259. PMID: 23922121; PMCID: PMC3763921. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763921/
Читайте также:
