Термин «гликемический индекс» хорошо известен людям с сахарным диабетом первого типа: им приходится его учитывать при выборе продуктов питания. Однако постепенно этот показатель стали использовать не только в эндокринологии, но и в диетологии и спортивной медицине.
Сегодня на него обращают внимание марафонцы, сторонники здорового образа жизни и те, кто хочет избавиться от лишних килограммов. В рамках цикла «Вся правда о диетах» «Лента.ру» разбиралась, в чем суть гликемического индекса, как он влияет на здоровье и стоит ли ориентироваться на него людям, которые просто хотят похудеть.
Что такое гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который присваивают углеводным продуктам питания в зависимости от того, с какой скоростью они повышают уровень сахара в организме через два часа после употребления в пищу. Чем выше это число, тем быстрее глюкоза усваивается и вызывает инсулиновый ответ.
За точку отсчета взята сама глюкоза. Ее гликемический индекс составляет 100. У других продуктов он, как правило, меньше.
Гликемический индекс никак не связан с пищевой и энергетической ценностью продуктов. Продукты с низким и высоким гликемическим индексом могут не отличаться по питательности, но насыщают все равно по-разному.
«Данный показатель говорит, что одинаковое количество съеденных калорий из круассана и овсяной каши не равнозначно друг другу. Чтобы достать сахар из булочки, организму не нужно долго трудиться, так как процесс распада быстрых углеводов на сахара начинается чуть ли не во рту.
В то же время овсяной каше на воде предстоит пройти все этапы обработки пищи, а кишечнику — "сразиться" с разбухшей клетчаткой за спрятанные в ней сахара. Поэтому чувство сытости от каши наступает медленнее, чем от круассана, но длится намного дольше», – говорит Ольга Усатова, врач-терапевт.
Придумал понятие гликемического индекса профессор кафедры диетологии университета Торонто Дэвид Дженкинс, когда составлял оптимальное меню для пациентов с диабетом. Результаты его исследования были опубликованы в медицинском журнале The American Journal of Clinical Nutrition в 1981 году.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Дженкинс и его последователи разделили еду на три категории:
- продукты с высоким ГИ — от 70 и выше;
- продукты со средним ГИ — от 56 до 69;
- продукты с низким ГИ — от 55 и ниже.
Глюкоза из продуктов с высоким гликемическим индексом быстрее всасывается желудочно-кишечным трактом и опадает в кровь уже через полчаса. В результате уровень сахара в крови быстро растет, а потом так же быстро падает. Этот процесс занимает не более 1,5 часа.
Высоким гликемическим индексом обладают:
- все хлебобулочные изделия с белой мукой;
- продукты с высоким содержанием сахара, такие как варенье, мед, конфеты;
- пиво, пакетированные соки;
- перезрелые бананы, ананас, арбуз и некоторые другие фрукты;
- белый рис;
- картофель;
- кукурузные и овсяные хлопья;
- попкорн, молочный шоколад, чипсы.
«У людей с инсулинорезистентностью продукты с высоким гликемическим индексом могут простимулировать слишком высокий выброс инсулина в кровь, из-за чего произойдет сначала резкий подъем, а затем падение сахара ниже изначального уровня.
Из-за этого человек может внезапно почувствовать себя плохо, у него проступит холодный пот, появится дурнота и другие проявления гипогликемического состояния», – отмечает Елена Островская, эндокринолог, специалист по превентивной и anti-age медицине.
Продукты с низким гликемическим индексом
Глюкоза из продуктов со средним гликемическим индексом попадает в кровь лишь через полтора-два часа. Для того чтобы уровень сахара в крови после этого вернулся в норму, требуется три-четыре часа.
Врачи и ученые считают средиземноморскую диету самой полезной. Научно доказано, что она помогает продлевать жизнь. Какие продукты входят в эту диету? Узнайте в галерее:
Пища с низким гликемическим индексом расщепляется в желудочно-кишечном тракте еще медленнее. Это занимает много часов, поэтому уровень сахара в крови повышается постепенно, без резких скачков.
К продуктам с низким гликемическим индексом, в частности, относят:
- морковь, капусту, тыкву, свеклу, томаты и некоторые другие овощи;
- бобовые культуры
- кислые фрукты и ягоды, например, ранетки, вишню, сливы, яблоки;
- кисломолочные и молочные продукты без добавленного сахара;
- зеленые бананы;
- цельнозерновой хлеб;
- консервированный зеленый горошек;
- коричневый рис.
Как узнать гликемический индекс продуктов
Самостоятельно вычислить гликемический индекс продуктов непросто. Это, по словам эндокринолога Елены Островской, связано с тем, что готовые сложные блюда неоднородны по составу нутриентов.
«Они обычно содержат несколько видов углеводов, а также белки и жиры, а их присутствие, как и неперевариваемая клетчатка, существенно снижает гликемическую нагрузку и замедляет поступление глюкозы в кровь.
Также на уровень гликемического индекса влияют такие факторы, как способ термической обработки еды, добавление в нее соли, сахара, соусов», – говорит Елена Островская, эндокринолог, специалист по превентивной и anti-age медицине.
Чтобы составить первую таблицу гликемических индексов, канадский ученый Дэвид Дженкинс кормил добровольцев различными продуктами, а затем измерял изменение уровня сахара в крови. Подобные таблицы используют до сих пор, и именно на них следует ориентироваться неспециалистам.
Одну из самых обширных баз данных о гликемических индексах составил Фонд гликемического индекса университета Сиднея (Австралия). В ней можно найти и информацию по отдельным продуктам, и оценить рецепты готовой пищи, в том числе ресторанной.
Как готовить еду с низким гликемическим индексом
Согласно исследованию, опубликованному в медицинском журнале Current Development in Nutrition, оптимальными вариантами термической обработки пищи, которые минимально влияют на гликемический индекс, считаются варка или приготовление на пару.
Ученые отмечают, что и в этом случае важно не варить продукты слишком долго. Это связано с тем, что при варке сложные углеводы превращаются в простые, повышая гликемический индекс.
Чем гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки
Гликемический индекс — это не мера вредности или полезности продуктов, а способ оценки скорости усвояемости углеводов организмом без учета их количества в еде.
В свою очередь, гликемическая нагрузка (ГН) — более емкий и информативный показатель, с помощью которого можно проанализировать, насколько содержащиеся в пище углеводы способны повысить уровень глюкозы в крови. При этом учитывается как тип потребляемых углеводов, так и их объем и соотношение к размеру порции.
Например, у арбуза гликемический индекс высокий — 76, а гликемическая нагрузка — низкая, не больше пяти, потому что в 100 граммах этого продукта содержится всего восемь граммов углеводов, все остальное приходится на воду и клетчатку.
Всасываются эти углеводы быстро, но сахар из-за них повышается медленно. Для сравнения, у белого хлеба почти такой же гликемический индекс, составляющий 75, но при этом в нем содержится почти 50 граммов углеводов.
Гликемическая нагрузка также разделена на низкую (до 9 включительно), среднюю (от 10 до 19) и высокую (от 20 и выше). Считать гликемическую нагрузку самостоятельно также не стоит — есть готовые таблицы, которые можно найти в свободном доступе в интернете.
Кому стоит избегать продуктов с высоким гликемическим индексом
Пища с высоким гликемическим индексом опасна для людей с начальными проявлениями нарушения углеводного обмена, преддиабетом, диабетом второго типа, инсулинорезистентностью.
«У пациентов с эндокринными патологиями изначально высокий уровень инсулина, а употребление подобной пищи вызывает еще больший всплеск этого гормона в крови. Это может привести к накоплению жировой ткани, развитию хронических воспалений, отечности и склонности к повышению артериального давления», – Елена Островская, эндокринолог, специалист по превентивной и anti-age медицине.
Также резкие скачки сахара в крови продукты с высоким гликемическим индексом вызывают у пациентов с диабетом первого типа, у которых инсулин в крови не вырабатывается.
По словам врача-терапевта Ольги Усатовой, основная опасность в данном случае заключается в сложности расчета дозировки инсулинотерапии.
«Из-за продуктов с высоким ГИ в рационе уровень сахара в крови быстро поднимается, а после приема препаратов инсулина через какое-то время может упасть до критически низкого уровня. Хотя современная медицина не ограничивает пациентов с диабетом первого типа малоуглеводной диетой, им необходимо быть внимательнее с такими продуктами», – считает, Ольга Усатова, врач-терапевт.
Эксперты из Всемирной Организации Здравоохранения выделили суперфуды, которые положительно влияют на состояние всего организма и содержат большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов. Какие продукты рекомендуют есть специалисты из ВОЗ?
Исследования показывают, что рацион, в котором содержится много продуктов с высоким гликемическим индексом или нагрузкой, увеличивает риск развития метаболического синдрома, сердечно-сосудистых патологий и гипертонии, негативно сказывается на здоровье беременной женщины и внутриутробном развитии плода.
Можно ли похудеть на диете с низким гликемическим индексом
Диету, состоящую из продуктов с низким гликемическим индексом, часто советуют худеющим.
Из-за различных диет могут возникнуть дефицит железа и анемия. Это чрезвычайно распространенные патологии в России, особенно среди женщин. Чтобы этого избежать, стоит есть больше продуктов, богатых железом. Что необходимо включить в рацион? Узнайте в галерее:
Для этого есть две причины. Во-первых, пища с низким гликемическим индексом поддерживает чувство сытости, а это помогает меньше есть. Во-вторых, в ней обычно меньше фруктозы.
В то же время информация о том, что исключение пищи с высоким гликемическим индексом способствует сбросу избыточного веса, не нашла однозначного подтверждения. В частности, по мнению американских ученых, ГИ не сильно влияет на процесс похудения и не способствует профилактике ожирения, потому в рекомендациях диетологов США по корректировке рациона с целью снижения веса его рекомендовано не учитывать.
«Замена быстрых углеводов на долгоиграющие позволит человеку оставаться сытым дольше, что само по себе ведет к снижению количества потребляемых калорий за день. А самое приятное, что полный отказ от данной категории продуктов не скажется на здоровье», – отмечает Ольга Усатова, врач-терапевт.
«[Фруктоза] оказывает сильное негативное влияние на состояние печени, вызывая в ней отложение жировой ткани. Также фруктоза может способствовать повышению концентрации мочевой кислоты, нарушению пуринового обмена, стимулировать выработку гормона голода грелина, который побуждает человека есть еще больше». – говорит Елена Островская, эндокринолог, специалист по превентивной и anti-age медицине Европейского медицинского центра.
Почему соблюдать диету с низким ГИ надо осторожно
Долго следовать диете с низким гликемическим индексом допустимо, но не особенно полезно для здоровья.
По мнению Островской, если полностью исключить из рациона такие продукты, как рис, картофель, пострадает микрофлора кишечника, бактерии которой «питаются» в том числе и крахмалистыми продуктами, а не только клетчаткой, зеленью и салатами.
Еще категоричнее врач-диетолог «СМ-Клиники» Елена Тихомирова, которая уверена, что человеку без проблем со здоровьем в обычной жизни знания о гликемическом индексе не нужны. По ее словам, все люди обладают разными физическими параметрами, и всасывание углеводов из продуктов у них происходит совершенно по-разному.
Это зависит от возраста, пола, гормонального фона и общего состояния человека.
«Если человек не имеет лишней массы тела, то любые знания диетологии ему не нужны, потому что у него и так все хорошо. Если человек имеет лишний вес или ожирение и хочет избавиться от избыточных килограммов, ему нужно знать, что такое белки, жиры, углеводы в целом, уметь рассчитывать норму их потребления для похудения и руководствоваться только этой информацией», – отмечает Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-Клиники».
Некоторые полезные продукты содержат в себе массу полезных витаминов, минералов и жиров. Какие еще суперфуды рекомендуют включить в рацион врачи – узнайте из галереи:
