1. Представьте, что у вас в животе воздушный шарик
В состоянии сильного стресса может казаться, что вам не хватает дыхания. Это связано с чрезмерным напряжением мышц диафрагмы. Вам могут быстро помочь очень простые дыхательные упражнения.
Вот какое упражнение предлагает выполнять в этой ситуации всемирно известный специалист по снятию стресса доктор Оливия Ремес из Кембриджского университета: представьте, что у вас в животе находится воздушный шарик, каждый раз, когда вы вдыхаете, шарик надувается, а каждый раз, когда выдыхаете, — сдувается. Достаточно проделать это упражнение несколько раз, чтобы вы начали нормально дышать и расслабились.
2. Займитесь йогой, идите в спортзал или на пробежку
При физической нагрузке происходит естественный выброс гормонов эндорфинов, которые подавляют болевые ощущения и поднимают настроение. В результате вы начинаете чувствовать себя спокойнее и расслабленнее.
Кроме того, когда вы совершаете повторяющиеся движения, как это происходит, например, во время бега, вы фактически медитируете — панические, тревожные мысли уходят, и вы можете наконец нормально обдумать ситуацию, вызвавшую стресс.
3. Нырните в холодную воду
Результаты научных исследований говорят — погружение в холодную воду действительно помогает снять стресс и поднять настроение. Так, итальянские исследователи, статья которых в 2021 году была опубликована в журнале EXPLORE, опросили 228 человек в возрасте от 19 до 88 лет, 107 из которых любили зимой купаться в море.
Оказалось, что любители ледяной воды, даже в очень пожилом возрасте, в целом гораздо здоровее и счастливее тех, кто не имеет такой привычки.
Кроме того, купальщики значительно лучше справляются со стрессовыми ситуациями.
Возможно, такой эффект связан с тем, что погружение в ледяную воду, как и физические нагрузки, вызывает выброс эндорфинов и снижает уровень «гормона стресса» кортизола.
4. Обнимите домашнего любимца
Общение с домашними питомцами тоже снижает уровень кортизола в крови, обеспечивает эмоциональную поддержку и помогает справляться со стрессом и одиночеством. Такие результаты показало исследование с участием почти шести тысяч человек, проведенное учеными из Йоркского и Линкольнского университетов (Великобритания). В 2020 году исследователи изучили, как отношения с домашними любимцами помогали людям во время ковидных карантинов.
По словам доктора Ремес, для снятия стресса подходят также объятия с любимым человеком — родственником, другом, возлюбленным и так далее. Хорошо также просто провести время в окружении близких людей — это настоящее противоядие для стресса, потому что в этот момент вы находитесь с людьми, которые поддержат вас в любой, самой тяжелой жизненной ситуации.
5. Постучите по лицу
Это может звучать очень странно, но некоторые исследования показывают, что постукивание кончиками пальцев по лицу помогает снять стресс. Этот экспериментальный метод был изобретен в 1990-х годах и получил название «техника эмоционального освобождения» (emotional freedom technique, EFT).
Авторы описывают метод как акупунктуру без игл — вы должны постукивать или потирать пальцами определенные точки на теле, включая лицо, и громко повторять фразы типа «Я люблю и принимаю себя». Считается, что так у вас появится более позитивный образ мыслей, уменьшится физическая и эмоциональная боль. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что техника EFT действительно помогает снять симптомы посттравматического стрессового расстройства у военных ветеранов. За месяц применения метода у участников исследования появились существенные улучшения.
В то же время существуют серьезные сомнения в том, что техника EFT работает.
Многие исследования, посвященные этому методу, проводились с нарушениями, например эффективность EFT не сравнивалась с эффективностью других техник снятия стресса.
6. Помассируйте ступни
Метод рефлексотерапии, или рефлекторного массажа, как и EFT, похож на акупунктуру. Он основан на идее о том, что на ладонях и подошвах ног существуют рефлексогенные зоны, связанные с другими частями тела. Надавливание на эти зоны с помощью костяшек пальцев якобы помогает расслабиться и снять стресс.
Однако, работает ли такой метод, вызывает большие сомнения. Во всяком случае, авторы систематического обзора, опубликованного в 2014 году в журнале Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, научных подтверждений эффективности метода рефлексотерапии не нашли. Тем не менее ученые считают, что массаж ступней может быть хорошим дополнением к медикаментозному лечению стрессового или тревожного расстройства, так как при таком массаже активизируется область мозга, регулирующая эмоции.
Доктор Ремес считает, что в целом массаж — отличный способ облегчить симптомы стресса, потому что он помогает расслабить мышцы. Кроме того, для расслабления мышц можно использовать следующую технику — медленно и постепенно, одну за другой, расслаблять отдельные части тела, начиная с головы. «Можно сказать себе — я расслабляю лоб, глаза, щеки, челюсть, шею и так далее. Фокусируйтесь на этих частях тела, и тело медленно и постепенно расслабится», — объяснила Ремес.
По материалам сайта dailymail.co.uk
Читайте также: Как сохранить психическое здоровье
Как справляться с тревогой: 6 работающих способов
