Принято считать, что чем меньше подвергаются овощи кулинарной обработке, тем они полезнее. Однако это верно не для всех овощей. Под воздействием высокой температуры разрушаются клеточные мембраны, находящиеся в них витамины и микроэлементы выходят наружу и легче усваиваются организмом. Вот восемь овощей, которые полезнее есть приготовленными, а не сырыми:
1. Спаржа
Вареная, печеная, тушеная, жареная спаржа — хороший источник биологически доступных витаминов А, B9, C и E.
2. Шпинат
Шпинат богат железом, магнием, кальцием и цинком. Однако содержащаяся в шпинате щавелевая кислота блокирует всасывание этих микроэлементов в кишечнике. При тепловой обработке кислота разрушается, полезные вещества высвобождаются и легко усваиваются организмом. Мало того, при приготовлении на пару в шпинате даже повышается уровень такого важного для человеческого организма вещества, как фолиевая кислота.
3. Помидоры
При нагревании в томатах существенно повышается уровень антиоксиданта ликопена, который снижает риск многих хронических болезней, включая сердечно-сосудистые заболевания и рак.
Во время кулинарной обработки всего за полчаса концентрация ликопена в помидорах возрастает более чем на 50%.
Правда, уровень витамина С за то же время падает на 29%.
4. Морковь
Приготовленная морковь содержит больше бета-каротина, чем сырая. Бета-каротин превращается в организме в жирорастворимый витамин А, необходимый для костной ткани, зрения и иммунной системы.
При этом важно иметь в виду, что морковь не стоит жарить, этот способ приготовления снижает концентрацию каротиноидов. Самый полезный способ приготовления — сварить в воде целую, не очищенную от кожицы морковь. Нарезать ее можно только после того, как вынете, потому что иначе все полезные вещества уйдут в воду.
5. Сладкий перец
Сладкий перец богат полезными для работы иммунной системы антиоксидантами, особенно каротиноидами — бета-каротином, бета-криптоксантином и лютеином. При нагревании все эти вещества покидают разрушенные клеточные мембраны и начинают лучше усваиваться. Однако, как и в случае томатов, при варке или приготовлении на пару перец теряет витамин С. Поэтому самый полезный способ приготовления перца — запекание в духовке.
6. Брокколи, цветная и брюссельская капуста
Все эти виды капусты богаты глюкозинолатами — серосодержащими органическими веществами, которые в организме превращаются в соединения, обладающие противораковыми свойствами. Для того чтобы этот процесс произошел, в овощах должен сохраниться фермент мирозиназа. Исследования показывают, что приготовление на пару позволяет сохранить в брокколи, цветной и брюссельской капусте и витамин С, и мирозиназу. А если овощи нарезать и дать им полежать в течение минимум 40 минут до приготовления, то мирозиназа будет особенно активна.
7. Стручковая фасоль
Когда стручковую фасоль жарят, пекут или готовят в микроволновке, в ней повышается уровень антиоксидантов. При варке такого эффекта не наблюдается.
8. Кейл (кудрявая капуста)
Этот зеленый листовой овощ становится особенно полезным, если его слегка припустить на пару. Такой способ приготовления разрушает ферменты, которые не дают организму полностью усвоить содержащиеся в кейле витамины К, С, а также кальций.
Это касается всех овощей: чем выше температура, длиннее время приготовления и больше количество используемой при варке воды, — тем больше полезных веществ будет потеряно.
Самые нестабильные среди них — витамины, которые растворяются в воде (витамин С и многие из витаминов группы В). Во время варки они переходят из овощей в воду. Поэтому не замачивайте овощи в воде, при готовке используйте минимальное количество воды, а лучше готовьте овощи на пару или запекайте их в духовке.
А если у вас осталась вода, в которой варились овощи, не выливайте ее, а используйте для приготовления супа, соуса или подливки, ведь в ней содержится много полезных веществ.
По материалам сайта theconversation.com
Читайте также: Названы овощи, помогающие значительно снизить риск инсульта
7 удивительных фактов о кофе, о которых вы, скорее всего, не слышали — узнайте из видео:
