Современный человек постоянно находится в движении. Это сказывается на его образе жизни и, конечно, на режиме питания. Нередко полноценный завтрак дома заменяется стаканчиком кофе и круассаном из ближайшей пекарни, а обеды на работе — фастфудом и снеками из магазина.
На сбалансированные приемы пищи совсем нет времени. А главное — фуд-корты всегда под боком. Такие привычки пагубно влияют на наш организм: приводят к лишнему весу, кожным болезням, сахарному диабету и расстройству пищевого поведения.
Майя Левинсон, нутрициолог и член команды научного отдела МИИН рассказала, как в постоянно меняющихся условиях питаться так, чтобы не вредить организму:
1. Старайтесь плотно завтракать — первый прием пищи задает тон оставшемуся дню.
2. Готовьте большую часть еды дома: взяв с собой удобный контейнер, вы резко уменьшаете шансы соблазниться на что-то вредное по дороге.
3. Покупая приготовленную еду, спрашивайте об ингредиентах в блюде или читайте состав на этикетке — смело отсекайте варианты с большим количеством рафинированного сахара, множеством пищевых добавок и полным отсутствием клетчатки.
4. Избегайте сладких напитков (колы, соков, газировки): это лишние калории и простые углеводы, которые откладываются на вашей талии.
5. В течение всего дня пейте воду. Купите многоразовую бутылочку и сложите ее в машину или сумку — так вы точно не забудете про необходимость поддержки водного баланса.
10 суперпродуктов — в нашей галерее:
6. Носите с собой полезные снеки (орехи, цельнозерновые хлебцы, нарезанные ломтиками овощи, фрукты, ягоды): будьте подготовленными к чувству голода.
7. Не ограничивайте себя полностью: сбалансированный рацион точно не предполагает жестких запретов. Если вам захотелось в гостях у бабушки съесть любимых оладушек — съешьте несколько штук и не расценивайте это как срыв. Помните, что минимум 80% вашего рациона должна занимать полноценная еда.
8. Планируйте трапезу вне дома заранее.
Если собираетесь провести вечер с друзьями, предварительно просмотрите меню каких кафе наиболее перекликаются с вашим рационом питания.
9. Доверьте составление рациона специалистам — грамотный нутрициолог распишет вам индивидуальный план питания и поможет распределить продукты в соответствии с их калоражем и нутритивной ценностью.
Какие продукты помогут не сорваться и не переедать?
Раньше было принято считать источником энергии углеводы. Это заблуждение. На самом деле топливо нашему организму дают жиры. Поэкспериментируйте: съешьте тарелку овсяной каши утром и засеките время. Уверяем: не пройдет и часа, как в голове закрутятся назойливые мысли о еде.
А вот продукты, содержащие жиры, заставят вас надолго забыть о перекусе.
Чтобы дольше чувствовать энергию и сытость, введите в свой рацион орехи, авокадо, оливки, печень трески, выдержанные сыры или рыбу. Если хотите продлить ощущение сытости, добавляйте к жирам клетчатку. Она обладает уникальным свойством: находясь в желудке, увеличивается в объеме как вата, набравшаяся влаги. Это искусственно создает ощущение сытости.
Особенно богаты клетчаткой овощи, зелень, бобовые (фасоль, чечевица, нут, зеленый горошек), фрукты (киви, яблоки, цитрусовые) и ягоды (малина, клубника, ежевика, красная и черная смородина).
Здоровые перекусы: как сохранять бодрость и энергию?
Отдавайте предпочтение перекусам, содержащим белки, полезные жиры и пищевые волокна. Они придадут вам сытости и наполнят энергией на весь оставшийся день. Вот несколько вариантов, которые мы рекомендуем взять на заметку:
- смесь орехов;
- чипсы из нори и овощей с пряными специями;
- цельнозерновые хлебцы;
- ломтики овощей с хумусом;
- горький темный шоколад с орехами;
- кусочки сыра с овощными крекерами;
- цельнозерновой тост с печенью трески.
Постарайтесь питаться три раза в день. Следите, чтобы ваш обед и ужин проходил не за экраном ноутбука или телефона. Добавьте в рацион овощи, орехи, рыбу, цитрусовые — это поможет сохранять сытость и энергию. Продумывайте заранее дневной рацион — выберите кафе с хорошим меню или возьмите с собой контейнер с обедом. Таким образом вы сохраните здоровье организма и сможете увеличить свою продуктивность.
Читайте также:
Пять популярных мифов о простуде — узнайте о них из видео:
