Если вы чувствуете, что вам нужна помощь, вы не одиноки. Исследования показывают, что пандемия способствовала увеличению депрессии и тревожности. А те, у кого в анамнезе уже были проблемы с психическим здоровьем, сейчас особенно страдают.
За последние годы мы пережили многое: страх заболеть, изоляцию, потерю работы, финансовое напряжение, чувство небезопасности.
Но когда нам нужна поддержка, зачастую еще труднее понять, что мы в ней нуждаемся. Может быть действительно сложно выйти в Интернет, зная, что придется разбираться в тысяче советов и рекомендаций. А если вы уже чувствуете себя подавленным или переживаете травму, будет невероятно сложно обработать всю информацию.
Более простой шаг — назначать встречу со своим лечащим врачом, который проанализирует ваши симптомы и поможет выбрать направление терапии.
Но это не сработает для всех; многим из нас тяжело представить, что участковый врач в ближайшей поликлинике сможет направить вас к нужному специалисту, у кого-то в принципе нет такой возможности, а другие просто не чувствуют себя достаточно комфортно, чтобы затронуть тему психического здоровья.
Прежде чем обратиться за помощью, нужно понять, в какой именно помощи мы нуждаемся. Ниже мы расскажем о шести наиболее распространенных типах терапии — так вы будете знать, к какому специалисту обратиться.
Имейте в виду, что каждый специалист практикует конкретный метод лечения по-разному (в пределах разумного). Иногда выбрать подходящего вам человека — важнее, чем определиться с методом терапии.
1. Психодинамическая терапия
Психодинамическая терапия помогает получить целостное представление о своей жизни. С ее помощью вы понимаете, как ваше прошлое влияет на настоящее, открываете глаза на некоторые свои поведенческие привычки и причины их появления.
Например, если вы тяготитесь отсутствием цели в своей жизни, возможно, в конечном итоге вы найдете связь с глубоко укоренившимся желанием доставить удовольствие токсичному родителю.
Этот вид терапии может помочь при:
- депрессивных расстройствах,
- тревожных расстройствах,
- осложненном или длительном горе,
- расстройствах пищевого поведения,
- пограничном расстройстве личности,
- расстройствах соматических симптомов, таких как синдром раздраженного кишечника,
- проблемах, связанных с употреблением психоактивных веществ.
Как будет проходить: еженедельные сеансы продолжительностью около часа для (потенциально) долгосрочных терапевтических отношений. Поскольку на то, чтобы раскопать и проанализировать части себя и своей истории жизни, может уйти много времени, нередко приходится встречаться с психотерапевтом в течение многих лет.
2. Когнитивно-поведенческая терапия
С помощью КПТ вы узнаете, как определять негативные мысли и бороться с ними, делая их более реалистичными и конструктивными.
Например, депрессия часто связана с мыслями вроде «Ничто не поможет мне почувствовать себя лучше». Если углубиться в эти ложные убеждения, вы начнете избегать людей и увлечений, которые на самом деле вам нравятся.
Но с КПТ вы переписываете сценарий: «Мне сейчас плохо и из-за этого сложно общаться с кем-то, даже с друзьями. Хотя я знаю, что наша встреча может помочь мне чувствовать себя лучше».
Помимо прочего, КПТ может помочь при:
- депрессивных расстройствах,
- тревожных расстройствах,
- обсессивно-компульсивных расстройствах,
- бессоннице,
- одиночестве,
- проблемах, связанных с употреблением психоактивных веществ,
- сезонных аффективных расстройствах,
- посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР),
- биполярном расстройстве,
- шизофрении.
Как будет проходить: еженедельные сеансы продолжительностью около часа в течение примерно 10–25 недель. Как правило, КПТ ограничена по времени, но продолжительность лечения может варьироваться. На первом сеансе ваш терапевт может спросить вас, где вы хотите видеть себя в конце этого процесса и что вы надеетесь узнать или достичь. Часто они помогают вам ставить конкретные цели и дают «домашние задания», которые помогают работать над их достижением.
3. Диалектическая поведенческая терапия
Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) — это лечебная программа, предназначенная для помощи людям со сложными проблемами психического здоровья, такими как пограничное расстройство личности. Люди с подобными заболеваниями борются с неконтролируемыми чувствами или склонностью к самоповреждениям.
ДПТ предлагает практические советы и стратегии, чтобы помочь вам успокоить себя в порыве сильных эмоций.
Вместо того чтобы сразу погрузиться в анализ сложных мыслей и чувств, чтобы изменить их, как это происходит в КПТ, в ДПТ вы начинаете с их принятия, а затем применяете навыки совладания, чтобы выбрать другой поведенческий сценарий.
Помимо других проблем, ДПТ может помочь при:
- пограничном расстройстве личности и связанных с ним проблемах, таких как депрессия, суицидальные мысли или расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ, а также компульсивное переедание.
Как будет проходить: индивидуальные терапевтические сеансы (как минимум один раз в неделю в течение примерно часа), групповые занятия (обычно один раз в неделю в течение примерно 1,5–2,5 часов) и онлайн-коучинг (по мере необходимости или по расписанию с вашим врачом) не менее года.
В личной беседе с терапевтом вы будете выстраивать отношения, чтобы практиковать социальные навыки и справляться с поведением, которое вы хотели бы обуздать или остановить.
На групповых занятиях вы присоединитесь к классу от 8 до 12 человек, чтобы научиться справляться с неприятными ситуациями и эмоциями с помощью осознанности, навыков общения и многого другого.
4. Межличностная терапия
Межличностная терапия (МТ) помогает проанализировать взаимосвязь между тем, как вы себя чувствуете, и вашим социальным взаимодействием.
Если ваша усталость проецируется в виде агрессии на других людей, с помощью МТ вы сможете разработать боевую стратегию на случай, если в следующий раз вы окажетесь в подобной ситуации.
Также МТ может помочь при:
- депрессии,
- межличностных кризисах или переходных состояниях, таких как развод, смерть любимого человека или потеря работы,
- а также в качестве дополнения к лечению биполярного расстройства, расстройств пищевого поведения, посттравматического стрессового расстройства и тревожных расстройств.
Как будет проходить: сеансы продолжительностью около часа, один раз в неделю в течение примерно 12–16 недель. Вместе со своим психотерапевтом вы составите список негативных отношений, затем изучите их и разработаете план для улучшения ситуации.
5. Семейная и супружеская терапия
С таким количеством «новых норм», которые существуют сегодня, есть масса причин, по которым ваша семья может чувствовать себя неправильной. Или, может, вы и ваш партнер просто не можете выйти из спорной ситуации.
Терапия помогает развить эффективные коммуникативные навыки, например, как давать обратную связь и принимать совместные решения.
Семейная и брачная терапия также используется в качестве превентивной меры для разрешения конфликта до того, как он вспыхнет.
Семейная и супружеская терапия может помочь при:
- межличностных конфликтах,
- горе,
- поведенческих проблемах у детей,
- проблемах партнерства, таких как восстановление после предательства или сексуальной дисфункции,
- трудностях потери,
- проблемах с употреблением психоактивных веществ,
- лечении таких диагнозов, как аутизм, депрессия, тревога, расстройства настроения, шизофрения и хронические физические состояния здоровья.
Как будет проходить: занятия продолжительностью от 50 минут до часа один раз в неделю в течение как минимум 12 недель. Обычно первая сессия проводится со всеми участниками, чтобы собрать общую информацию, изучить определение ситуации каждым человеком и обсудить правила уважительной беседы. На протяжении всего процесса вы также можете встречаться со своим терапевтом один на один.
6. Групповая терапия
В групповой терапии вы чувствуете, что не одиноки. Кроме того, когда вы делитесь идеями, как решить свою проблему, вы вдохновляетесь и начинаете придавать новый смысл своим задачам. Здесь вы также можете обмениваться контактами после занятий и завязывать дружеские отношения.
Группы могут варьироваться: от краткосрочных групп, в которых вы решаете конкретную проблему, до более долгосрочных сообществ, где вы поддерживаете друг друга с постоянными проблемами, такими как сложные межличностные конфликты или восстановление после пережитого горя.
Групповую терапию всегда проводит сертифицированный групповой терапевт.
Также групповая терапия может помочь при:
- лечении наркозависимости,
- депрессии,
- низкой самооценке,
- тревожных расстройствах,
- обсессивно-компульсивном расстройстве,
- расстройствах личности,
- расстройствах пищевого поведения,
- травмах,
- посттравматическом стрессовом расстройстве,
- проблемах гендерной идентичности,
- бессоннице,
- при лечении некоторых симптомов шизофрении,
- при постановке тяжелого диагноза,
- после пережитого горя,
- при наличии хронических физических заболеваний, таких как диабет или ВИЧ/СПИД.
Как будет проходить: один или два раза в неделю одно-двухчасовые встречи с одним-двумя руководителями групп, от 5 до 15 членов группы. Групповая терапия может длиться от одной сессии до нескольких лет собраний. Прежде чем присоединиться к группе, вы, как правило, проводите сеанс группового скрининга с руководителем группы, чтобы узнать о самой группе, ее структуре, культуре и участниках, а также задать любые вопросы, которые могут у вас возникнуть.
