Как выйти из диеты чтобы вес не вернулся

Здравствуйте, меня зовут Оксана. Как выйти из жесткой диеты, чтоб вес не вернулся? Начнем с того, что на диете я сидела с февраля по май не ела вообще хлеб/хлебцы, масла никакие, никаких сладостей. Похудела за 3 месяца с 56 до 50 кг. Потом в июне устроилась на сидячую работу. Так как боялась растолстеть ела буквально по ложке. Так за месяц похудела с 50 до 46 кг. Правильно ли я увеличиваю свой рацион так. Сначала ела полупорциями, потом через неделю добавила полхлебца, потом через еще неделю стала есть полностью хлебец. На следующей неделе планирую добавить полноценную порцию каши и оливковое масло пол столовой ложки в салат. Потом еще через неделю полноценную порцию на обед и, может быть, оливковое масло в кашу. Правильно я увеличиваю свой рацион? Или вы бы по-другому посоветовали? И должны ли быть в рационе семечки, сливочное масло? И немного ли будет так - полстоловой ложки оливкового масла в каше, хлебец с сливочным маслом и на обед в салат оливковое полстоловой ложки? Или масло лучше не в каши, а в салаты? Естественно, все это я постепенно буду добавлять. И норма ли в 29 лет для нормостеника при росте 152 см весить 46 кг? Или 46 кг - это при таком росте для 20 летних норма, а не если мне 29? И сколько в день надо физнагрузок для поддержания такого веса? Где-то 1 час достаточно будет? И должны ли быть в рационе семечки? Ну так - редко, когда очень захочется. И 2 ореха в день (грецких) это достаточно? И до какой калорийности мне лучше увеличить рацион при средней активности? Работа сидячая, но обязательно каждый день даю себе физнагрузку. Ну и хожу по 15 минут через каждый час работы.