Набор мышечной массы для эктоморфа
Кирилл Долгов, Мужчина, 31 год
Здравствуйте, мне 31 год. У меня есть проблемы с набором мышечной массы. При моём росте в 178 см, я вешу примерно 56 кг. Только недавно задался вопросом на эту тему. Хотелось бы уточнить что мне сделать, для набора мышечной массы?? по 3 раза в неделю занимаюсь физ нагрузками, отжимания и приседания в домашних условиях. Планирую купить спортивное питание - гейнер. Прошу помочь в моей проблеме.
Отвечает Торозова Ольга Александровна
терапевт, гастроэнтеролог, диетолог
Добрый день. В первую очередь оптимизировать то питание, которое есть у вас сейчас: достаточная калорийность, содержание жиров, полноценных белков и сложных углеводов, воды. Затем - оптимизировать физические нагрузки - лучше это делать с врачом спортивной медицины. Вам должны подобрать комплекс упражнений, направленный на рост мышечной ткани. Отжимания и приседания без отягощения - вряд ли дадут результат в плане роста мышечной ткани. Гейнер при обычных нагрузках вам не нужен.
Кирилл Долгов
По питанию, у меня завтрак плотный - каша и 2 яйца отварных и что нибудь ещё.
После на работе я пью гейнер. После через 1,5 обед Как правило гречка и какое нибудь мясо или рыба. После через часа 1,5-2 ещё одна порция гейнера. Перед самым уходом сывороточный сокосодержащий напиток и булочка. По приезду домой ужин и перед сном творожок или йогурт.
Каждые 2 дня физические упражнения начиная с разминки всего тела, далее отжимания, приседания, скручивания, работа с эспандером на все группы мышц. каждое из упражнений по 2 подхода по 12-15 раз каждое интервал между подходами не более 20 секунд. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты. После отдых лежа на диване в течении нескольких минут для полного расслабления.
Нужно подсчитать - какова калорийность рациона, сколько в нем белков, жиров и сложных углеводов, сколько простых углеводов и нужны ли они. Упражнения со своим весом хороши для поддержания общей физической формы и тонуса того мышечного объема, что есть сейчас. Для набора мышечной массы нужны упражнения с более значимыми весами, причем, желательно подобранные специально для вас. Гейнеры будут максимально эффективны в этом случае (причем, гейнеры бывают очень разными по составу, не факт, что тот, что у вас, вам будет подходить в будущем или подходит сейчас).
Кирилл Долгов
Смогу ли я это все узнать у дежурного диетолога в обычной поликлинике или мне нужно будет обратиться к другому специалисту???
Если у вас в поликлинике есть дежурный диетолог, то - скорее всего. Но вы уверены, что он у вас есть?
