анонимно, женщина, 26 лет
Добрый день! Мне 26 лет. Однажды пролежав долгое время в горизонтальном положении (около 7-8) часов с валиком под шеей (была моделью при наращивании ресниц, у девочки-новичка, поэтому она очень долго наращивала ресницы) после этого вечером резко подскачило давление было очень плохо, очень испугалась, вызывала скорую, стало полегче, но потом вдруг резко появилась бессонница, не могла уснуть до 3-4 часов, а в 7 на работу вставать, перепугалась этому явлению еще больше, обратилась в больницу поставили диагноз синдром позвоночной артерии (врожденное неправильно строение левого сосуда), этот диагноз тоже вызвал страх и волнение. Теперь меня преследует страх бессонницы и повторение приступа давления. Иногда не могу уснуть из за этих мыслей, как наступает вечер начинается жар в голове и мысли не покидают голову и вспоминаю как не могла спать почти месяц и как плохо мне было. Планирую беременность (первая беременность была не удачной, поэтому еще страх перед беременностью), но боюсь что во время беременности начнется опять эта бессонница и активируется болезнь, а практически все таблетки противопоказаны. Так же собираюсь съездить в отпуск и тоже боюсь, а вдруг всё повториться((((. Мне это чувство страха мешает жить, постоянно плохие мысли в голове и как только подумаю о плохом появляется жар в голове. Хочу от этого избавиться и жить как раньше, раньше такого вообще не был, только легла и сразу уснула, а теперь могу крутиться и не спать по 2 часа. Пью новопассит или валерьянку, успокаивающие чаи на ночь , гуляю перед сном.Помогает, сон пока есть, но страх всё равно остался(. Подскажите как избавиться от страхов бессонницы и страхов повторения болезни.
Отвечает Костицына Евгения Андреевна
психолог, психотерапевт
Здравствуйте! Я вас очень хорошо понимаю. Действительно, во время беременности нельзя принимать препараты, поэтому нужно разобраться со страхами до ее наступления.
Пародоксальная ситуация в том, что бессонница может наступать (и так бывает очень часто) непосредственно от страха перед ней. Это совсем не та область, где наши старания идут на пользу. Чем больше мы стараемся уснуть, тем меньше у нас это получается. Поэтому, необходимо двигаться в сторону ее принятия, а не избегания.
Я, как специалист, владеющий передовыми инструментами терапии инсомнии, могу порекомендовать вам следующую схему совладания с ней:
1. Работа с мыслями, которые генерируют страх. Проверка их на логичность и реалистичность. Какие есть доказательства того, что это может сейчас повториться, вам опять предстоит пролежать на валике 8 часов? Какие есть доказательства против этого? Были ли до этого подобные эпизоды? Какое наиболее вероятное развитие событий? Насколько логично думать, что если это было раньше, то обязательно повторится, учитывая, что вы сейчас уже знаете о своих особенностях сосудов?
2. Работа над принятием бессонницы. Какую можете предложить ей альтернативу? Чем интересным и полезным можете заняться, если не спите? Необходимо придти к такому состоянию: не могу заснуть, ну и ладно, зато могу позаниматься важными делами, на которые обычно не хватает времени.
3. Очень важный для вас пункт! Постель - только для сна (и секса). Идете в кровать ТОЛЬКО когда хотите спать. Не хотите, уходите в другое место. Нужно сформировать условный рефлекс: кровать - сон. Тогда физиология будет работать на вас, даже если будет тревога.
4. За 1,5 часа до сна нужно приглушить свет и чтобы он был жёлтого оттенка, а не белого. Делать рутинные дела, не смотреть тв, лучше всего читать спокойную литературу. И лучше в бумажном формате. В крайнем случае скачать приложение с ночным режимом, который даёт желто-оранжевый свет на смартфоне.
5. Ложиться и вставать в одно и то же время, тогда ваши биологические ритмы будут также работать на вас.
Попробуйте пока следовать этим рекомендациям. Если сложно будет самостоятельно выстроить новый образ жизни и мышления, тогда лучше обратиться к специалисту, который владеет когнитивно-поведенческой терапией инсомнии, так как именно это направление показывает результаты даже лучше, чем фармакотерапия при работе с бессонницей. Напишите в таком случае мне, и в зависимости от наличия времени, я либо сама возьму вас в работу, либо посоветую другого терапевта, с которым проходила обучение, так как их очень мало.
