Помогите скорректировать рацион питания в пользу похудения
Алена Малышева, Женщина, 30 лет
Добрый день!
Мне 30 лет. Рост 167, вес 57. Начала заниматься в тренажерном зале в феврале этого года. За 7 месяцев вес с 56 падал до 53,8 и снова начал расти и стал больше начального. Цель похудеть, поскольку есть жировые отложения на нижней части тела (ноги, бедра, окружность над ягодицами и выраженный целлюлит). Занимаюсь 2-3 раза в неделю по часу в тренажерном зале. 2 раза - танцы, 2 раза фитбол и растяжка. Не устаю.
Питание до 1300-1400 ккал в сутки. Тренер на инструктаже рекомендовал потреблять 100 гр углеводов, 120 белка и 70-80 жиров. До этого я ела около 40-50 максимум жиров, белка не доедала до 70 скорее всего, углеводов до 150 примерно. Не считала. Мучное, сахар, хлеб, соусы не ем 3-4 года. Не жарю ничего, варенье, мёд ем ооочень редко. Соль тоже мало. Воды стараюсь пить больше. 1,5 л получается; больше - только в дни тренировок.
Проблема в том, что до тренировок не так явно был виден целлюлит и ляжки были тоньше. Попа с 92 сначала уменьшилась до 90, а сейчас 94,5. При том, что я не приседаю с весом из-за варикоза.
Легкость пропала, чувствую, что от такого рациона заплыла за полгода.
Образ жизни тем не менее совершенно сидячий. Работаю дома и выхожу только на тренировки и по делам не часто.
Как скорректировать рацион, чтобы вес начал снижаться, и жировые отложения уменьшались. К сожалению, через полгода тренировок с таким питанием я стала выглядеть намного толще, не беру во внимание увеличившийся вес, просто визуально и по объемам - жира стало больше. Что я могу делать неправильно?
Отвечает Ермекова Батима Кусаиновна
эндокринолог, диетолог
Здравствуйте!
В вашем случае хорошо проводить биоимпедансометрию, это количественное определение жировой, мышечной, костной ткани. Так вы можете отследить, за счет чего именно идет набор веса и объемов.
Чаще, жир на бедрах, ягодицах является конституциональным и убрать его достаточно сложно. Поэтому, я бы рекомендовала вам ориентироваться на норму объема/веса жировой ткани по данным биоимпеданса, чувство легкости и удовлетворенность внешними параметрами, как отсутствие целлюлита.
Важны не только объемы/вес еды, но и ее характеристики. Мне сложно вам сказать, как это будет в вашем случае по граммам (но долю жира я бы вам уменьшила до 50 г, белка бы дала ок. 70 г., углеводов 190 г - это при условии изменения нагрузок, см ниже). Это должны быть более натуральные продукты, приготовленные в отварном, тушеном, запеченном виде (крупы, овощи, фрукты, зелень, нежирные мясо/птица/рыба, молочные и молочно-кислые продукты). Питайтесь 5 раз в день небольшими порциями (каждые 3 часа, последний прием пищи за 3-4 часа до сна), на что ориентироваться - должно оставаться чувство легкости и отсутствие голода и слабости в течение дня.
Я бы очень рекомендовала поменять характер нагрузок, во время посещения зала сделайте упор на кардионагрузки в медленном/среднем темпе от 40 мин (ходьба, скандинавская ходьба, велотренажеры, эллипс, плавание). Это уберет избыточную жировую ткань (если таковая есть) и уменьшит объем мышечной массы (так как не будет силовых нагрузок).
Помните, на перестройку организма нужно время. Успехов!
