анонимно, женщина, 21 год
Здравствуйте, мне 21 год и у меня правосторонний сколиоз 3 степени, 27 градусов (если это важно: рост 173, вес 62 кг). Знаю, что при таком сколиозе очень многое противопоказано из физических нагрузок. Хочу похудеть (в основном в области живота и боков), ну и впринципе в общем подтянуться (упругость и т.Д). Подскажите пожалуйста упражнения, которые не навредят спине.
И еще хотела бы попросить комплекс упражнений лфк целенаправленно при данном сколиозе.
Спасибо.
Отвечает Краснякова Маргарита Евгеньевна
педиатр, детский эндокринолог, спортивный врач
Добрый день!
В классификации сколиоза о 3 степени мы говорим когда угол по Коббу равняется 26-50 градусов.
Учитывая Ваши желания, цели, молодой возраст и угол искривления, актуальным является вопрос о правильном тренировочном процессе, направленном на укрепления мышц-стабилизаторов позвоночника.
Похудения в определенной области-заблуждение. Худеет все тело. Для эффективного сжигания жира необходима коррекция питания. И я не о диетах, а о сбалансированном питании с дефицитным калоражем. Это основа и без этого не будет результата, как бы Вы не выкладывались в зале. Необходимо делать кардио-тренировки не меньше 3 раз в неделю, продолжительность - минимум 40 минут.
Теперь о "подтянутся". Это возможно только при силовом тренинге. Вам не противопоказан грамотный силовой тренинг 2-3 раза в неделю. Обязательно с тренером. Если разобраться, то при правильном выполнении упражнения с адекватным, постепенно увеличенным весом, опасных упражнений не существует.
Упражнения которые могут представлять опасность:
становая тяга в полную амплитуду;
становая тяга сумо в полную амплитуду;
тяга на прямых ногах (румынская);
приседания со штангой на плечах/груди;
армейский жим стоя;
упражнения на нижнюю часть тела, которые негативно воздействуют на низ спины – выпады, сгибания ног лежа.
При разработке программы тренер может включить такие упражнения:
подтягивания на перекладине/в тренажере гравитрон;
тяга верхнего/нижнего блоков к груди и поясу;
подъемы прямых ног/коленей в висе;
отжимания на параллельных брусьях;
упражнение планка;
упражнение вакуум;
гиперэкстензии/обратные гиперэкстензии;
упражнение доброе утро;
упражнение лодочка.
И еще несколько советов:
исключите работу с большими весами, максимальный вес снаряда = 50-60% массы тела;
растягивайте позвоночник после каждого подхода, в т.ч. используя позы йоги (кошка/собака и тп);
откажитесь от упражнения, если при выполнении оно вызывает дискомфорт в спине;
выполняйте становую тягу только в силовой раме, исключая нижнюю часть амплитуды;
вначале каждой тренировки делайте гиперэкстензию;
обязательно включите в тренировку спины помимо силовых тяг (штанги/гантели в наклоне) подтягивания на турнике или тягу верхнего блока;
следите за тем, чтобы обе стороны спины/позвоночника получали равное количество нагрузки, а для этого выполняйте односторонние упражнения – тяга гантели в наклоне, поочередная кабельная тяга с нижнего блока;
в конце тренировки выполняйте обычный вис/растяжение на перекладине;
следите за техникой выполнения упражнений (особенно положением спины), смотря на себя сбоку в зеркало;
используйте специальные пояса, бандажи для фиксации спины/позвоночника;
Если Ваш сколиоз бытовой (неправильное сидение, постоянное одностороннее ношение тяжестей), а не врожденный, у Вас нет хронических заболеваний, дегенеративных заболеваний и нарушения обмена кальция - аккуратный (!!!), грамотный силовой тренинг укрепит Ваши мышцы быстрее и эффективнее ЛФК. Советовала бы включить занятия на доске Евминова. Видео уроки есть в сети Интернет. И, обязательно, плаванье.
Реализуйте свои цели и будьте здоровы!
