Эта подборка поможет тем, кто хочет убрать живот и привести себя в форму с минимальными затратами. Главное — регулярность. Уже через 3–4 недели вы заметите, как одежда сидит свободнее, а тело становится сильнее и активнее.
Почему у мужчин растет живот
Главная причина — избыток калорий и малоподвижный образ жизни. Особенно опасны вечерние перекусы, пиво, стресс и сидячая работа. Жир на животе у мужчин откладывается быстрее, чем в других зонах, и хуже уходит. Именно поэтому одних скручиваний недостаточно: нужно включать в работу всё тело и сжигать калории комплексно.
Что нужно знать перед началом
- Все упражнения выполняются без инвентаря.
- Достаточно 15–20 минут в день, 3–4 раза в неделю.
- Тренировки можно проводить утром или вечером — главное, не на полный желудок.
- Дополнительно: откажитесь от сахара и хлеба на ужин — это ускорит результат.
Топ-7 упражнений против живота для мужчин
1. Планка (классическая)
Это базовое упражнение на «ядро» тела. Без него не обойтись: оно не только укрепляет мышцы, но и улучшает осанку. Что прорабатывает: пресс, корпус, спина.
Как выполнять: встаньте на локти и носки, тело — прямая линия. Живот втянут, не провисайте в пояснице.
Сколько: 3 подхода по 30–45 секунд.
2. Скручивания лежа
Одно из самых известных упражнений. Делайте медленно — это эффективнее, чем резкие рывки. Что прорабатывает: верхняя часть пресса.
Как выполнять: лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой. Поднимайте плечи вверх, не тяните шею.
Сколько: 3 подхода по 15 повторов.
3. Подъем ног лежа
Особенно полезно для тех, у кого жир скапливается внизу живота. Что прорабатывает: нижний пресс.
Как выполнять: лёжа на спине, руки под поясницу. Поднимайте прямые ноги до 90°, затем медленно опускайте.
Сколько: 3 подхода по 10–12 раз.
4. Альпинист
Это одновременно и упражнение на пресс, и элемент кардио. Сжигает калории активно. Что прорабатывает: пресс, плечи, выносливость.
Как выполнять: из положения планки поочерёдно подтягивайте колени к груди, в быстром темпе.
Сколько: 3 подхода по 30 секунд.
5. Берпи без прыжка
Отличный вариант для мужчин с лишним весом: без удара по коленям и суставам. Что прорабатывает: всё тело, ускоряет метаболизм.
Как выполнять: из стоя — в упор лёжа — обратно в стоя, без прыжка вверх.
Сколько: 3 подхода по 8–10 повторов.
6. Велосипед лежа
Добавляет форму боковым мышцам и помогает убрать «бока». Что прорабатывает: косые и прямые мышцы живота.
Как выполнять: лежа, поочерёдно тянитесь локтем к противоположному колену, имитируя езду на велосипеде.
Сколько: 3 подхода по 20–30 секунд.
7. Повороты корпуса сидя (русский твист)
Можно усложнить, оторвав пятки от пола. Что прорабатывает: боковой пресс, координация
Как выполнять: сядьте, слегка отклонитесь назад, руки перед собой. Поворачивайтесь из стороны в сторону.
Сколько: 3 подхода по 15 повторов на каждую сторону
Как построить тренировку
Выберите 4–5 упражнений и выполняйте их по кругу: 3 подхода, 30 секунд отдых между подходами — 3–4 раза в неделю. Если тренируетесь впервые — начните с 2–3 упражнений. Не гонитесь за количеством: техника важнее.
Когда ждать результат
При условии регулярности и сокращения лишних калорий в питании (особенно вечером) — первые изменения видны уже через 2–3 недели. Минус 2–4 кг — реальный результат за месяц, плюс более подтянутый живот и ощущение контроля над телом.
