Фрукты — ценный источник витаминов, клетчатки и антиоксидантов, но некоторые из них содержат много сахаров (фруктозы), что может помешать похудению. Как приготовить фруктовый салат, чтобы он был не только вкусным, но и низкокалорийным? На что обратить внимание при выборе ингредиентов и заправок? Здоровью Mail рассказала эндокринолог, диетолог клиники DocMed Мария Елесина.
Фруктовый салат — отличный вариант приема пищи, если правильно подобрать ингредиенты и контролировать порции.
Как сделать фруктовый салат низкокалорийным
1. Выбор основы салата
Выбирайте фрукты и ягоды, богатые клетчаткой:
- Ягоды (клубника, малина, черника, ежевика) — мало сахара, максимум пользы.
- Цитрусовые (грейпфрут, апельсин, мандарин) — низкокалорийные, с высоким содержанием витамина C.
- Яблоки и груши (лучше с кожурой) — дают сытость.
- Киви — много клетчатки и витамина C.
Лучше ограничить фрукты/ягоды с большим содержанием фруктозы:
2. Добавки — белок и полезные жиры для продления сытости
- Греческий йогурт (несладкий).
- Творог (обезжиренный или 1–5%) — увеличивает сытость.
- Орехи (миндаль, грецкие, кешью — 10–15 г) — полезные жиры, но калорийны, поэтому не стоит увлекаться.
- Семена (чиа, льна, тыквы, кунжут) — омега-3 и клетчатка.
- Корица/ваниль — усиливают вкус без калорий.
Нежелательные добавки:
- Сахар, мед, сиропы (агавы, топинамбура) — резко повышают калорийность.
- Сливки, сгущенка, сладкие йогурты — скрытые сахара и жиры.
- Кокосовая стружка (если не считать граммы) — очень калорийна.
3. Заправки
Диетические заправки для фруктового салата должны усиливать вкус, не добавляя лишних калорий, сахара или вредных жиров. Вот несколько вариантов на выбор:
Лимонно-мятная:
- сок ½ лимона,
- 1 ч. л. цедры лимона,
- 2–3 листика мяты (мелко нарезать).
Лаймово-имбирная:
- сок ½ лайма,
- ½ ч. л. тертого имбиря,
- 1 ч. л. воды (чтобы смягчить резкость).
Апельсиново-коричная:
- 2 ст. л. свежевыжатого апельсинового сока,
- ¼ ч. л. корицы,
- капля ванильного экстракта.
С греческим йогуртом:
- 3 ст. л. несладкого греческого йогурта (0–2% жирности),
- ½ ч. л. ванильного экстракта,
- ¼ ч. л. корицы.
Творожно-ягодная:
- 2 ст. л. мягкого обезжиренного творога,
- 2 ст. л. воды или миндального молока,
- 5–6 размятых ягод (малина/клубника).
Кефирно-огуречная (для необычного вкуса):
- 3 ст. л. обезжиренного кефира,
- 2 ст. л. тертого огурца (без сока),
- укроп/мята по вкусу.
Огуречно-базиликовая:
- 3 ст. л. огуречного сока (перетереть огурец и отжать),
- 2 листика базилика (мелко нарезать).
Малиновое кули:
- ¼ стакана малины (размять вилкой),
- 1 ст. л. воды.
Тыквенно-имбирная:
- 2 ст. л. пюре из запеченной тыквы,
- щепотка имбиря и мускатного ореха.
Яблочно-коричная:
- 2 ст. л. яблочного пюре (без сахара),
- ½ ч. л. корицы.
Калорийные заправки, которых стоит избегать:
- Сладкие соусы (шоколадный, карамельный).
- Готовые фруктовые йогурты с сахаром.
- Готовые соусы ( как правило содержат много жиров).
Как регулировать порции, чтобы оставаться стройной
Размер порции: 1–1,5 чашки (150–200 г) за один прием. В нем содержится примерно 150-200 калорий, а также много клетчатки и питательных веществ. Для поддержания веса, то есть если вам не надо худеть, порции можно увеличить до 2-3 чашек.
Баланс: сочетайте с белком (йогурт, творог) или полезными жирами (орехи), чтобы продлить чувство насыщения.
