Почти 20 лет назад японские ученые Хироши Носе и Сидзуэ Масуки из Университета Синсю разработали простой метод тренировки, основанный на чередовании медленной и быстрой ходьбы.
Носе и Масуки назвали этот метод «интервальной ходьбой», но в последние годы он набирает все большую популярность в сети под наименованием «японская ходьба», обещая принести большую пользу для здоровья при минимальных затратах денег, времени и сил — улучшить выносливость, снизить артериальное давление и помочь регулировать уровень сахара в крови.
Как практиковать японскую ходьбу
Не менее четырех раз в неделю, в течение как минимум 30 минут, чередуйте три минуты быстрой ходьбы (около 70% от вашей пиковой выносливости) и три минуты медленной ходьбы (около 40% от вашей пиковой выносливости).
Для ориентировки, когда вы идете с более высокой интенсивностью, вы явственно ощущаете физическую нагрузку, ваше дыхание учащается и, хотя вы еще можете разговаривать, но поддерживать полноценный разговор становится сложнее. А когда вы тормозите и идете медленнее, дыхание успокаивается и разговаривать становится заметно комфортнее.
Японскую ходьбу иногда сравнивают с высокоинтенсивной интервальной тренировкой или HIIT, и называют «высокоинтенсивной ходьбой», хотя она гораздо менее утомительна, чем настоящая HIIT, и выполняется с меньшей интенсивностью.
Кому подходит японская ходьба?
Ходить по-японски легко, вам требуется только секундомер и, собственно, пространство, где вы будете передвигаться. Этот метод тренировок не требует специального планирования, оборудования, посещения спортзала и занимает меньше времени, чем другие фитнес-цели, связанные с ходьбой, например цель проходить не менее 10 тысяч шагов в день.
При этом японская ходьба не оказывает слишком интенсивных, грозящих травмами, нагрузок на мышцы, связки, кости, суставы, и на организм в целом.
В то же время получаемой физической нагрузки вполне достаточно, чтобы активизировать сердечно-сосудистую систему и вызвать позитивные изменения в обмене веществ.
Все это делает японскую ходьбу оптимальным методом тренировок, вполне доступным и подходящим для большинства людей. В особенности, по мнению специалистов, такой способ тренировок подходит пожилым людям, тем, кто восстанавливается после травм, или страдает от проблем с суставами, а также тем, кто хочет поправить здоровье и похудеть, но не имеет времени или не находит в себе достаточной мотивации для занятий бегом или посещения спортзала.
Что говорит о преимуществах японской ходьбы наука?
Если коротко, то результаты исследований подтверждают, что японская ходьба действительно приносит значительную пользу здоровью.
Так, авторы одного из исследований, проведенного японскими учеными и опубликованного в 2007 году, сравнили этот метод с равномерной неспешной ходьбой по 8 тысяч шагов в день. В исследовании участвовали 246 мужчин и женщин, средний возраст которых составлял 63 года. В итоге было установлено, что, по сравнению с низкоинтенсивной ходьбой, у тех участников, которые в течение пяти месяцев ходили «по-японски», заметно снизились вес и артериальное давление, улучшилась показатели обмена веществ, сила ног, выносливость и физическая подготовка в целом.
Еще одно исследование, продолжавшееся десять лет, показало, что японская ходьба защищает от возрастного снижения мышечной силы и физической формы, и, возможно, даже продлевает жизнь.
Как начать ходить «по-японски», если вы не в форме
Совсем не обязательно сразу следовать протоколу «три минуты спокойной ходьбы — три минуты быстрой ходьбы». Специалисты рекомендуют начать с пяти-восьми минут ходьбы в комфортном темпе, за которыми следуют 30 секунд быстрой ходьбы, и так на протяжении получаса. Затем, по мере улучшения вашей физической формы, продолжительность интервала быстрой ходьбы можно постепенно увеличивать.
Главное — начните и делайте это регулярно. В конце концов, неважно, как именно вы нагружаете организм, важна рутина. Если вы решите попробовать японскую ходьбу, то это стоящий выбор.
По материалам сайтов theconversation.com и verywellhealth.com
