1 мая 2025 года титул старейшего из ныне живущих людей официально получила жительница британского графства Суррей по имени Этель Катерхэм. В этот день Этель исполнилось 115 лет и 252 дня. А родилась она 21 августа 1909 года, и на ее век пришлись катастрофа «Титаника», революция в России, Великая депрессия в США, две мировые войны, и множество других событий из учебника истории.
По словам Этель, секрет ее долголетия состоит в том, что она «никогда ни с кем не спорит, просто слушает и делает то, что ей нравится». Это прекрасно, но, тем не менее, всем нам отчаянно хочется понять, почему, все-таки, одни люди живут до ста и больше, а другие умирают молодыми.
Всем уже ясно, что прислушиваться к советам по здоровью и долголетию от долгожителей не стоит, поскольку сами они являются скорее исключением, чем правилом, и иллюстрируют собой так называемую «ошибку выжившего» — даже если они всю жизнь пили, курили и ели вредное, это вовсе не значит, что так и надо, ведь все их ровесники, придерживавшиеся подобного образа жизни, уже давно умерли.
Хотя долгожительство продолжает оставаться загадкой, наука не стоит на месте. Исследования групп очень пожилых, но сохраняющих прекрасную физическую форму и превосходное здоровье людей позволяют выделить 4 момента, которые могут повысить ваши шансы на более долгую и здоровую жизнь. Хотя эти рекомендации могут показаться тривиальными, к ним все же стоит прислушаться:
1. Поменьше сидите
То, что нам жизненно необходимо не сидеть на месте, а двигаться, кажется уже общим местом, но, тем не менее, это действительно так. Исследования показывают, что люди, которые более физически активны на ежедневной основе, как правило, живут дольше и здоровее своих ровесников.
К примеру, как продемонстрировало одно из исследований, если преимущественно сидячий образ жизни сменить на более активный, например начать энергично ходить пешком примерно 75 минут в неделю, то можно продлить свою жизнь приблизительно на два года.
При этом мы обычно недооцениваем тот вред, который приносит нашему здоровью и долголетию бездеятельность, то есть отсутствие физической активности. Исследования показывают, что сидячий образ жизни связан с повышенным риском преждевременной смерти по любой причине.
Поэтому, если вы хотите жить дольше, нужно по возможности стараться избегать находиться в положении сидя в течение длительного времени.
Вставайте со стула каждые полчаса, если работаете сидя, не садитесь в общественном транспорте по дороге на работу и с работы, больше ходите пешком, не пользуйтесь лифтом, уделяйте умеренным физическим упражнениям хотя бы по полчаса в день, и тем самым вы максимально увеличите ваши шансы на долгую, здоровую жизнь.
2. Ешьте овощи и фрукты
В мае 2025 года в журнале Nature Medicine были опубликованы результаты масштабного исследования, проведенного международной группой ученых. Цель исследования состояла в том, чтобы выяснить, как нужно питаться, чтобы обеспечить себе здоровую старость (то есть, по определению исследователей, дожить до 70 лет в добром здравии, не имея хронических заболеваний).
Ученые в течение 30 лет наблюдали за более чем ста тысячами мужчин и женщин, средний возраст который на старте исследования составлял 53 года.
В итоге оказалось, что здоровую старость обеспечили себе те люди, которые ели много фруктов, овощей, цельнозерновых, орехов, бобовых, молочных продуктов низкой жирности. А любители соленого, сладкого, жирного, а также красного мяса и мясопродуктов из него, здоровой старостью похвастаться не могли.
Это не значит, что нужно быть веганом или вообще отказаться от красного мяса — просто основой рациона должна быть растительная пища, а здоровые продукты животного происхождения должны присутствовать в нем в умеренных количествах.
3. Соблюдайте режим сна
Доказано, что качественный ночной сон продолжительностью 7–9 часов очень важен для здоровья и общей продолжительности жизни. Но, как выясняется, не менее важно соблюдать режим сна, то есть всегда ложиться в постель и вставать по утрам в одно и то же время.
Так, исследование, в котором приняли участие около 500 тысяч британцев, показало, что у тех, кто спал нерегулярно, то есть не соблюдал режим сна, риск не дожить до старости был на 50% выше, чем у тех, кто придерживался режима.
4. Избегайте стресса
Стресс оказывает множество негативных эффектов на здоровье.
Например, появляется все больше доказательств того, что тяжелые события, пережитые в детстве (такие как потеря родителя, пренебрежение или насилие) могут отрицательно сказываться на здоровье в дальнейшей жизни. Причем это происходит на молекулярном и клеточном уровне, что приводит к росту системного воспаления в организме, а значит к сердечно-сосудистым и обменным заболеваниям, сокращающим продолжительность жизни.
И наоборот, пожилые люди, которые демонстрируют повышенную психологическую устойчивость к стрессу, живут дольше.
Возможно, это связано с позитивным эффектом социальных связей, которые помогают справляться со стрессом. Как показывают исследования, те люди, которые ведут более социально активную жизнь, как правило, доживают до весьма преклонных лет. Например, как выявило одно из исследований, у людей старше 65 лет, ежедневно взаимодействующих с другими людьми, шансы прожить на пять лет дольше втрое выше, чем у тех, кто живет затворником.
Роль генетики
Хотя существует множество привычек, которые мы можем изменить, есть одна вещь, которую мы не можем контролировать, когда дело касается продолжительности нашей жизни, — это генетика. Некоторые исследования показывают, что естественные мутации в генах, связанных с долголетием, чаще встречаются у долгожителей.
По современным оценкам, долголетие на 20–40% зависит от того, какие гены нам достались от родителей.
Но хорошая генетика — это еще не все.
Хотя Этель Катерхэм дожила до фантастического возраста 115 лет, а одна из ее сестер дожила до 104 лет, две дочери Катерхэм умерли раньше нее в возрасте 71 и 83 лет.
И даже если вы выиграете генетический джекпот и будете вести правильный образ жизни, вам все равно очень повезет, если вы доживете до возраста Катерхэм. К сожалению, клетки мутируют, образуются тромбы, и на этом биологическая удача заканчивается.
Тем не менее, если вы хотите сделать все, что в ваших силах, и максимально увеличить свои шансы прожить дольше и оставаться при этом по возможности здоровым, старайтесь каждый день быть более физически активным, правильно питайтесь, ложитесь спать вовремя и хорошо высыпайтесь, а также поменьше нервничайте.
По материалам сайта theconversation.com
