Бессонница всегда мучительна и проблемы с засыпанием знакомы многим. В социальных сетях можно встретить множество советов (среди них встречаются как «народные» методы, так и новые техники), которые, как утверждается, помогут заснуть легко и быстро.
Далеко не все эти рекомендации на самом деле эффективны. Вот что говорят эксперты-сомнологи о некоторых популярных советах по улучшению сна.
1. Заклеивать рот на ночь? Лучше не надо
Этот совет в последнее время стал популярен в Сети: если заклеивать рот на ночь специальной лентой, это поможет дышать во сне исключительно через нос. Утверждается, что такой метод помогает предотвращать храп и повышает качество сна.
«Действительно, носовое дыхание во время сна помогает уменьшить храп, но пока нет достаточных доказательств того, что заклеивание рта на ночь позволяет улучшить сон [1]», — объясняет специалист по медицине сна из Миннесотского университета (США) доктор Акинболажи Акингбола (Dr. Akinbolaji Akingbola).
Регулярный храп может быть признаком обструктивного апноэ сна — опасного расстройства, при котором дыхание во сне периодически останавливается. «Вместо того, чтобы пытаться подавлять храп методами вроде заклеивания рта, стоит пройти профессиональное обследование, чтобы исключить расстройства вроде ночного апноэ», — объясняет специалист по медицине сна доктор Суджей Кансагра (Dr. Sujay Kansagra).
2. Выключать электронику перед сном действительно стоит
Экраны электронных устройств (телефонов, ноутбуков, планшетов, мониторов, телевизоров и др.) и многие яркие лампы излучают синий свет. «Наш мозг воспринимает синий свет как признак того, что сейчас — день, поэтому воздействие такого света в вечернее время может «сбивать» наши биологические часы [2]» — объясняет врач-сомнолог и специалист по циркадным ритмам Эндрю Макхилл (Andrew W. McHill).
Именно поэтому эксперты рекомендуют прислушаться к популярным советам, призывающим ограничить воздействие синего света на организм в вечернее время. Можно также заменить дома лампы на другие модели, не излучающие синий свет (к примеру, существуют специальные светодиодные лампы без синего спектра свечения).
«За 1-3 часа до сна лучше будет приглушить в доме свет и максимально ограничить использование электронных устройств. Если для вас это сложно, попробуйте для начала придерживаться этих ограничений хотя бы за полчаса до сна — это тоже может дать положительный эффект», — рекомендует Акинболажи Акингбола.
Насколько эффективны различные способы защиты от воздействия синего света — к примеру, «ночные режимы» экрана в смартфонах и специальные очки, якобы блокирующие синюю часть спектра? «Пока нет доказательств, что подобные способы защиты действительно могут помочь», — подчеркивает врач-сомнолог из Чикаго Анжела Холидей-Белл (Dr. Angela Holliday-Bell).
3. Использовать БАДы как снотворное — плохая идея
Многие блогеры, инфлюенсеры и «гуру» здорового образа жизни рекомендуют различные биологически активные добавки, якобы помогающие улучшить сон. К примеру, часто можно услышать советы принимать мелатонин («гормон сна») и магний, который, как утверждается, помогает уменьшить время засыпания и делает сон более глубоким.
В определенных ситуациях подобные добавки действительно могут принести пользу — к примеру, мелатонин может помочь организму приспособиться к новому режиму дня при резкой смене часовых поясов [3].
Есть данные (впрочем, их пока немного), показывающие, что добавки, содержащие магний, действительно помогают некоторым людям быстрее уснуть — но большинство экспертов не рекомендует принимать мелатонин и магний регулярно и тем более не стоит пытаться с их помощью справиться с хронической бессонницей.
«Если принимать мелатонин и магний в соответствии с рекомендациями, они, скорее всего, не причинят вреда. Но существует риск потратить деньги впустую — ведь надежных научных доказательств их эффективности пока нет. И даже если подобные добавки дадут какой-то результат, важно помнить, что настоящая причина нарушений сна может быть в серьезном расстройстве, требующем профессиональной диагностики и лечения», — подчеркивает сомнолог Суджей Кансагра.
4. Некоторые умственные упражнения действительно могут помочь заснуть
Метод «подсчета овец» знаком каждому и был известен еще в XIX веке, а в наши дни в социальных сетях можно встретить множество примеров похожих упражнений, которые, как утверждается, помогают быстро и легко заснуть.
К примеру, одно их называется «когнитивной перетасовкой»: для начала возьмите любое слово из нескольких букв (например, «пастух»). Затем постарайтесь придумать как можно больше слов, начинающихся на первую букву этого слова — п, к примеру — пароход, прилавок, пряник и т. п. После этого переходите ко второй букве (а) — автобус, апельсин, азбука и т. п.
Вот еще одно популярное упражнение: представьте себе знакомый дом или квартиру (но не вашу собственную) и мысленно пройдитесь по всем комнатам. Старайтесь представлять окружающую обстановку во всех деталях — двери, коридоры, мебель, картины и т .п. Некоторые популярные блогеры утверждают, что упражнение настолько эффективно, что они не успевают мысленно «посетить» все помещения, потому что засыпают раньше.
А что говорят эксперты? «Эффективность подобных упражнений не изучалась в серьезных исследованиях. Но теоретически они могут помогать некоторым людям засыпать быстрее. Такие техники в первую очередь позволяют нам отвлечься от стресса и тревожных мыслей, из-за которых мы зачастую не можем уснуть. Но они работают не для всех и не всегда, поэтому не стоит забывать и о других методах решения проблем со сном», — объясняет клинический психолог, профессор Калифорнийского университета Эллисон Харви (Allison Harvey).
5. Стоит завести «дневник тревог»
Выделите какое-то время вечером (приблизительно за 2 часа до сна), чтобы записывать все, что вас сейчас беспокоит, в «дневник тревог» — в нем можно описывать личные, семейные, рабочие проблемы, страхи, предстоящие сложные задачи или что-то еще. Не обязательно вести записи в настоящем дневнике, подойдет и обычный лист бумаги. «Этот популярный в социальных сетях совет действительно может помочь вам быстрее заснуть», — утверждает Эллисон Харви.
Выделяя специальное «время для тревог» перед сном, мы даем нашему мозгу возможность заранее разобраться со всем, что нас беспокоит, что позволяет нам меньше думать о проблемах, когда мы уже лежим в постели.
«Ведение «дневника тревог» действительно может помочь вам легче заснуть. Но важно не делать эти записи, лежа в постели, иначе место для отдыха может начать ассоциироваться с тревожными мыслями», — предупреждает доктор Акинболажи Акингбола.
Источники:
- Fangmeyer SK, Badger CD, Thakkar PG. Nocturnal mouth-taping and social media: A scoping review of the evidence. Am J Otolaryngol. 2025 Jan-Feb;46(1):104545. doi: 10.1016/j.amjoto.2024.104545. Epub 2024 Dec 4. PMID: 39662104. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39662104/
- Wahl S, Engelhardt M, Schaupp P, Lappe C, Ivanov IV. The inner clock-Blue light sets the human rhythm. J Biophotonics. 2019 Dec;12(12):e201900102. doi: 10.1002/jbio.201900102. Epub 2019 Sep 2. PMID: 31433569; PMCID: PMC7065627. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7065627/
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. doi: 10.1002/14651858.CD001520. PMID: 12076414. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12076414/
