Многие из нас убеждены, что с возрастом наши умственные способности неизбежно будут ухудшаться, и здоровье мозга начнет ослабевать. На самом деле, хотя процессы старения затрагивают всех, очень многое зависит от нашего образа жизни. Данные исследований показывают, что до 45% случаев деменции (старческого слабоумия) можно предотвратить, придерживаясь правил безопасности и принципов здорового образа жизни [1].
Полноценно заботясь о здоровье мозга и всего организма, мы с высокой вероятностью сможем сохранить ясный ум даже в преклонном возрасте.
«Никогда не поздно изменить свой образ жизни, но лучше сделать это как можно раньше, ведь нарушения работы мозга гораздо легче предотвратить, чем лечить», — подчеркивает доктор Ева Фельдман (Dr. Eva Feldman), невролог, профессор в Мичиганском университете (США).
Вот 10 советов от неврологов и нейробиологов, которые помогут вам защитить свой мозг от повреждений и заболеваний и сохранить здоровье нервной системы на всю жизнь.
1. При любых травмоопасных занятиях носите защитный шлем
В первую очередь важно надежно защитить ваш мозг от физических повреждений. Черепно-мозговые травмы и сотрясения (особенно неоднократные) могут привести к хронической травматической энцефалопатии — при этом расстройстве могут снижаться умственные способности, возникать нарушения поведения и настроения. Перенесенные травмы мозга повышают риск развития деменции с возрастом [2].
«Шлем значительно снижает риск черепно-мозговых травм при езде на велосипеде, мотоцикле или при катании на лыжах. Занимаясь рискованными или экстремальными видами спорта, никогда не пренебрегайте защитной экипировкой», — подчеркивает Ева Фельдман.
2. Защищайте уши от громких звуков
У пожилых людей с нарушениями слуха выше риск развития деменции [1]. Причина, как предполагают ученые, в том, что области мозга, отвечающие за слух и память, находятся рядом друг с другом. Также нарушения слуха часто приводят к одиночеству и социальной изоляции, а хорошо известно, что регулярное общение и активная социальная жизнь — один из лучших способов профилактики деменции.
«Чтобы сохранить здоровье слуховой системы мозга, рекомендуется в шумной обстановке или при шумных работах использовать беруши или звукоизолирующие наушники. Людям старше 50 лет, а также всем, кто часто подвергается воздействию громкого шума (к примеру, музыкантам, строителям и др.), стоит проходить проверку слуха у врача хотя бы раз в 3 года, а лучше — раз в год», — рекомендует невролог Элизабет Бевинс (Dr. Elizabeth Bevins).
«Если возникнет необходимость в слуховом аппарате, лучше начать пользоваться им как можно раньше. Даже если у вас ухудшился слух только в одном ухе, это может мешать вам нормально взаимодействовать с окружающим миром», — утверждает врач-невролог Шли Сонг (Dr. Shlee Song).
«Слуховой аппарат желательно носить даже дома, поскольку фоновые шумы помогают постоянно стимулировать слуховой центр нашего мозга, сохраняя его активность и тем самым — здоровье», — объясняет Элизабет Бевинс.
3. Регулярно проверяйте зрение
Ухудшение зрения также может негативно влиять на наши умственные способности. К примеру, исследование 2023 года [3] показало, что среди пожилых людей со снижением остроты зрения средней или тяжелой степени, около 30% страдали деменцией.
Чтобы снизить этот риск, важно регулярно проверять зрение и при необходимости — носить очки, контактные линзы или пройти процедуру по коррекции зрения.
«Специалисты, занимающиеся здоровьем мозга, хорошо знают, что функции, которыми мы регулярно не используем, начинают ослабевать. Наш мозг лучше обрабатывает информацию от тех органов чувств, которые мы регулярно и полноценно задействуем», — объясняет Шли Сонг.
4. Будьте физически активны
Физические нагрузки помогают улучшать кровообращение мозга и снабжение его кислородом [4]. «Даже небольшие ежедневные нагрузки (к примеру, километровая прогулка) могут приносить ощутимую пользу», — подчеркивает специалист по диагностике заболеваний мозга Сайрус Раджи (Dr. Cyrus Raji).
«Очень желательно слишком долго не находиться в сидячем положении без перерыва. Если вы подолгу сидите, рекомендуется хотя бы раз в 20 минут вставать и ходить по комнате. Полезнее также сидеть на табуретках и стульях без спинки — ее отсутствие заставляет нас задействовать мышцы корпуса для поддержания баланса», — объясняет специалист по спортивной медицине доктор Кевин Бикарт (Dr. Kevin Bickart).
5. Контролируйте уровень холестерина
Уровень «плохого» холестерина (липопротеины низкой плотности, ЛПНП) в организме может повышаться от регулярного употребления красного мяса, жирных молочных продуктов, жирной пищи, фастфуда, сладких напитков, кондитерских изделий. Холестерин может накапливаться на стенках наших артерий, ухудшая кровообращение и повышая риск инсультов и снижения умственных способностей с возрастом.
Правильный режим питания (диета с высоким содержанием бобовых, цельных злаков, фруктов и овощей) поможет поддерживать сбалансированный уровень холестерина в организме. Не менее важно контролировать свой вес и быть физически активными. Для снижения повышенного уровня холестерина врач может назначить специальные препараты — статины.
«Проверять уровень холестерина в организме желательно раз в несколько лет или даже чаще, если вы страдаете сахарным диабетом или другими расстройствами, повышающими риски сердечно-сосудистых заболеваний», — рекомендует сосудистый невролог доктор Фернандо Тестай (Dr. Fernando Testai).
Нормализация уровня холестерина в организме может снизить риск развития деменции на 26% [5].
6. Не забывайте о здоровье полости рта
Регулярный уход за полостью рта крайне важен для предотвращения инфекций и заболеваний десен. Исследования показывают, что болезни десен повышают риск развития болезни Альцгеймера (самой распространенного вида деменции) [6]. Возможная причина в том, что бактерии и продукты их жизнедеятельности, провоцирующие воспаление, могут через кровоток попадать из полости рта в мозг.
Для поддержания здоровья полости рта важно ежедневно 2 раза в день тщательно чистить зубы (не менее 2 минут) и пользоваться зубной нитью для удаления остатков пищи между зубами. Не менее важно регулярно посещать стоматолога — хотя бы 1-2 раза в год — даже при отсутствии жалоб.
7. Будьте социально активны
Известно, что одиночество и недостаток общения могут вредить нашему психическому и даже физическому здоровью — повышая риск депрессии и даже ранней смертности [7].
«Активная социальная жизнь и регулярное общение крайне важны для нашего здоровья и долголетия. Я вижу это и по своим пациентам — у тех, кого поддерживают друзья и родные, обычно лучше общее состояние здоровья. Нехватка общения может приводить к депрессии, которая, в свою очередь, повышает риск развития деменции и снижения умственных способностей у пожилых людей», — объясняет врач-невролог Джессика Чой (Dr. Jessica Choi).
«Если вам недостает общения, всегда можно записаться в группу или кружок по интересам, заняться волонтерством, пойти на групповые спортивные занятия. Для пожилых одиноких пациентов даже один совместный ужин с друзьями или близкими раз в месяц может иметь очень большое значение», — утверждает Чой.
8. При загрязнении воздуха носите защитную маску
Все больше исследований [8] говорят о том, что загрязнение воздуха повышает риск развития деменции.
«В загрязненном воздухе содержатся мелкие твердые частицы, которые при вдохе попадают нам в легкие, а оттуда, через кровеносную систему, — в мозг, провоцируя определенные химические изменения», — объясняет нейробиолог и специалист по экологической медицине Дебора Кори-Слехта (Deborah Cory-Slechta).
Некоторые частицы настолько малы, что проникают через любые защитные средства, но все же респираторы класса защиты N95 задерживают большинство вредных веществ.
Частично эффективны могут быть и обычные медицинские маски. Специалисты рекомендуют носить респиратор или маску в периоды повышенного загрязнения воздуха (например, при сильном смоге или задымлении от лесных пожаров).
9. Защищайте шею от травм
Через шею проходят кровеносные сосуды, питающие мозг, поэтому травмы и повреждения в области шеи могут нарушать его кровоснабжение.
«Я часто наблюдаю у пациентов травмы и вывихи шеи после автомобильных аварий, а также после работы с неквалифицированными массажистами и хиропрактиками. Я рекомендую в области шеи избегать глубоких массажей тканей, любых резких «вправляющих» манипуляций, а также процедур с использованием перкуссионных массажеров (массажных пистолетов). Не менее важно всегда пристегиваться ремнем безопасности в машине. При любых подозрениях на травму шеи стоит немедленно обратиться к врачу», — советует невролог Шли Сонг.
10. Заботьтесь о качестве сна
«Регулярный, достаточно длительный, качественный и полноценный сон — один из лучших способов профилактики деменции и угасания умственных способностей с возрастом», — утверждает невролог Ева Фельдман.
Если вам приходится работать в ночную смену, доктор Фельдман рекомендует повесить в спальне светонепроницаемые шторы («блэкаут шторы»), которые помогут нормализовать биологические часы организма при дневном сне. Если мешают засыпать тревожные мысли, может помочь медитация перед сном.
«Полноценный отдых очень важен для нашего мозга, поскольку во время сна полученная за день информация консолидируется и переводится в долговременную память, а сам мозг омывается спинномозговой жидкостью, очищаясь от токсинов и отходов», — подчеркивает Фельдман.
Источники:
- Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission Livingston, Gill et al. The Lancet, Volume 404, Issue 10452, 572 — 628 https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(24)01296-0/abstract
- Long-term risk of dementia among people with traumatic brain injury in Denmark: a population-based observational cohort study Fann, Jesse R et al. The Lancet Psychiatry, Volume 5, Issue 5, 424–431 https://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(18)30065-8/abstract
- Killeen OJ, Zhou Y, Ehrlich JR. Objectively Measured Visual Impairment and Dementia Prevalence in Older Adults in the US. JAMA Ophthalmol. 2023 Aug 1;141(8):786-790. doi: 10.1001/jamaophthalmol.2023.2854. PMID: 37440238; PMCID: PMC10346499. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37440238/
- Alfini AJ, Weiss LR, Nielson KA, Verber MD, Smith JC. Resting Cerebral Blood Flow After Exercise Training in Mild Cognitive Impairment. J Alzheimers Dis. 2019;67(2):671-684. doi: 10.3233/JAD-180728. PMID: 30636734; PMCID: PMC6444938. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30636734/
- Lee M, Lee KJ, Kim J, et al Low-density lipoprotein cholesterol levels and risk of incident dementia: a distributed network analysis using common data models. Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry Published Online First: 01 April 2025. doi: 10.1136/jnnp-2024-334708 https://jnnp.bmj.com/content/early/2025/03/21/jnnp-2024-334708
- Beydoun M, et al. Clinical and bacterial markers of periodontitis and their association with incident all-cause and Alzheimer's disease dementia in a large national survey. Journal of Alzheimer's Disease. 2020;75(1):157-172. doi: 10.3233/JAD-200064. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32280099/
- Naito R, McKee M, Leong D, Bangdiwala S, Rangarajan S, Islam S, Yusuf S. Social isolation as a risk factor for all-cause mortality: Systematic review and meta-analysis of cohort studies. PLoS One. 2023 Jan 12;18(1):e0280308. doi: 10.1371/journal.pone.0280308. PMID: 36634152; PMCID: PMC9836313. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9836313/
- Peters R, Ee N, Peters J, Booth A, Mudway I, Anstey KJ. Air Pollution and Dementia: A Systematic Review. J Alzheimers Dis. 2019;70(s1):S145-S163. doi: 10.3233/JAD-180631. PMID: 30775976; PMCID: PMC6700631. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30775976/
