Хронический недосып медленно, но верно бьет по сердцу, увеличивая риск многих патологий. Почему так происходит и как улучшить качество сна, Здоровью Mail рассказала врач-кардиолог, аритмолог, автор образовательных программ для врачей Ольга Савонина.
Как недосып влияет на сердце?
Важно понимать, как именно нехватка сна влияет на сердце и сосуды, и что мы можем сделать, чтобы снизить эти риски. В 2022 году в журнале Journal of the American Heart Association было опубликовано исследование. Согласно его данным, у людей, которые спят меньше 7 часов в сутки, риск сердечно-сосудистых заболеваний выше на 14%. А у тех, кто спит меньше 6 часов, этот риск увеличивается уже на 48%. Все это говорит о том, что сон критически важен.
Что происходит с сердцем, когда мы не высыпаемся?
Недостаток сна запускает целый каскад негативных процессов в организме. Давайте рассмотрим их подробнее.
Повышение артериального давления
Дело в том, что при недосыпе активируется симпатическая нервная система, сосуды сужаются, и как результат — повышается давление. Если такое состояние становится хроническим, особенно в ночные часы, это увеличивает нагрузку на сердце и может способствовать развитию гипертонии.
Нарушение обмена веществ
Сон влияет на гормоны, регулирующие аппетит — лептин и грелин. При недосыпе их баланс нарушается, человек начинает чаще переедать, увеличивается масса тела. А ожирение, как мы знаем, — это один из ключевых факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Риск аритмий
Недостаток сна повышает вероятность развития различных видов аритмий, включая фибрилляцию предсердий.
Снижается регуляция уровня сахара в крови
Нарушается регуляция уровня сахара в крови и повышается уровень кортизола — гормона стресса. А хронический стресс, безусловно, негативно сказывается на состоянии сердца.
Усиление воспалительных процессов
Повышается уровень воспалительных маркеров, таких как С-реактивный белок. А они, в свою очередь, играют ключевую роль в развитии атеросклероза и, как следствие, большинства сердечно-сосудистых заболеваний.
Влияние на мозг
Хронический недосып может снижать объем серого вещества в мозге, ухудшать когнитивные функции и повышать риск инсульта.
Что влияет на нормальный сон
Теперь давайте разберемся, что влияет на нормальный сон:
- Соблюдение режима сна — многие люди пренебрегают им и ложатся поздно, встают в разное время, в итоге сбиваются биоритмы. Кто-то становится активным ночью, а днем спит, и это выбивает организм из естественного ритма.
- Алкоголь — употребление алкоголя перед сном нарушает фазу глубокого сна. Кажется, что это расслабляет, но на самом деле качество сна значительно страдает, потому что изменяется его структура. В итоге человек может заснуть быстрее, но просыпается чаще, сон становится поверхностным и не восстанавливающим.
- Поздняя работа, стресс, кофе или энергетики вечером — все это тоже ухудшает засыпание. Лучше перестать употреблять кофеин за 4–6 часов до сна.
- Просмотр телефона перед сном — эта привычка наблюдается у многих людей. Но синий свет от экрана подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Человек откладывает телефон на тумбочку, а затем не может долго уснуть.
Есть один распространенный миф — идея выспаться на выходных. Люди думают, что если недосыпали в течение недели, то смогут компенсировать все за субботу и воскресенье. Но исследования показывают: уже трех дней недосыпа достаточно, чтобы повысить риски для сердца. Даже если вы потом проспите все выходные, это не спасёт от негативных последствий.
Как улучшить сон
Сон играет критически важную роль в поддержании здоровья сердца и сосудов. Поэтому забота о гигиене сна — это не просто про комфорт, а про реальную профилактику серьезных заболеваний. Вот ряд действий по улучшению его качества:
- Важно соблюдать регулярный режим сна — ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это помогает синхронизировать внутренние биологические часы. Взрослому человеку достаточно 6–7 часов сна, чтобы восстановиться за ночь. Поэтому, если вам нужно вставать в 6 утра, лучше ложиться спать до полуночи.
- Нужно создать комфортную обстановку для сна. Это темные блэкаут-шторы и температура 16–20 градусов, при необходимости можно использовать увлажнитель воздуха — всё это способствует более глубокому и качественному сну.
- Перед сном желательно не употреблять кофе и алкоголь, а также минимум за час до сна отказаться от гаджетов — телефонов, ноутбуков, планшетов. Синий свет мешает выработке мелатонина, и мозг просто не получает сигнала, что пора отдыхать.
- Физические упражнения перед сном тоже не рекомендуются. Но если вы занимаетесь спортом в первой половине дня или хотя бы за несколько часов до сна — это наоборот помогает улучшить его качество.
Забота о сне — это простая, но крайне важная профилактика, которая может сыграть решающую роль в поддержании здоровья сердца и общего самочувствия.
