Часто говорят, что завтрак — самый важный прием пищи за весь день. Многие эксперты согласны с этой народной мудростью — особенно когда речь идет о снижении веса. Наш завтрак часто задает режим работы организма на весь день — уровень энергии, скорость обмена веществ и чувство голода.
Если вы стремитесь сбросить вес, стоит помнить, что сбалансированный завтрак особенно важен — он помогает регулировать аппетит, поддерживать мышечную массу и предотвращать переедание в течение дня [1]. Поэтому особенно важно соблюдать принципы здорового питания во время завтрака и избегать распространенных ошибок.
Вот 10 типичных ошибок, которые мы совершаем во время завтрака.
1. Пропускаем завтрак вообще
Исследования пока не дали однозначного ответа на вопрос, помогает ли пропуск завтрака быстрее сбрасывать вес. Некоторые данные говорят о том, что пропуская утренний прием пищи, мы сбрасываем вес немного быстрее. Однако другие исследования показывают, что пропуск завтрака чаще всего приводит к тому, что у нас усиливается аппетит на весь остальной день и наш организм начинает сжигать меньше калорий.
Если вы привыкли пропускать завтрак, проследите за своим ритмом питания: возможно, вы «компенсируете» упущенные калории ближе к вечеру.
Данные исследований показывают, что употребление большого количества калорий поздно вечером чаще приводит к ожирению и метаболическим нарушениям [2].
2. Пьем сладкий кофе или другие напитки с сахаром
Привычка пить по утрам кофе со сливками, сиропом, шоколадной крошкой и другими добавками может мешать нам сбрасывать вес.
К примеру, чашка латте с различными добавками из кофейни может содержать до 24 граммов сахара. Избыточное потребление сахара может привести не только к набору веса, но и повысить риски развития сахарного диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
По рекомендациям диетологов доля сахара в ежедневной норме калорий должна составлять не более 10% (например, если вы употребляете 2000 калорий в день, желательно, чтобы на долю сахара приходилось не более 200 калорий — это 50 граммов в день).
3. Не употребляем достаточно клетчатки
Если после завтра вы успеваете проголодаться еще до обеда, причина может быть в недостатке пищевых волокон. Пищевые волокна (клетчатка) в основном содержатся в фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах (к примеру, к ним относится бурый рис и гречневая крупа).
Клетчатка не переваривается нашим организмом, но при этом помогает стабилизировать пищеварение, контролировать уровень холестерина и дольше сохранять ощущение сытости и тем самым избегать переедания [3].
Многие готовые завтраки с овсяными хлопьями относятся к продуктам с высокой степенью переработки и практически не содержат пищевых волокон. Поэтому их (а также белый хлеб) лучше будет заменить, например, на кашу из цельнозерновой овсяной крупы, в которой присутствует большое количество клетчатки, и цельнозерновой хлеб.
Употребляя на завтрак продукты с большим количеством клетчатки, мы сможем дольше оставаться сытыми, избегая перекусов перед обедом.
4. Не употребляем достаточно белка
Если мы стремимся сбросить вес, особенно важно употреблять достаточно белка — ведь белок помогает нам дольше оставаться сытыми. Белок в организме расщепляется на аминокислоты и пептиды, этот процесс способствует выработке гормонов, регулирующих наш уровень аппетита.
Употребляя достаточно белка, мы дольше не испытываем чувство голода и в целом потребляем меньше калорий [4].
5. Ограничиваем себя в выборе белковых продуктов
Не стоит ограничиваться лишь привычными источниками белка — такими, как яйца или йогурт. Вот еще отличный вариант: добавить в творог кусочки фруктов — такое блюдо будет весьма богато как белком, так и клетчаткой. Если вы привыкли есть на завтрак бутерброды или тосты, вместо колбасы на них можно положить ломтик авокадо, кусочки тунца или курицы — это гораздо более полезные источники белка.
Вместо сливочного масла на бутерброде лучше использовать ореховое. Также немало белка содержат бобовые — зеленый горошек, фасоль, чечевица.
6. Употребляем продукты, бедные питательными веществами
Завтрак, состоящий из чипсов, печенья, пончиков или других кондитерских изделий, может показаться очень вкусным, но он не даст нашему организму необходимых питательных веществ.
Все подобные продукты полны «пустых» калорий — они содержат большое количество сахара и/или жиров, при этом в них нет ни белка, ни клетчатки, зато много «быстрых» углеводов, вызывающих резкие перепады уровня сахара в крови. В результате мы с большой вероятностью превысим рекомендуемую норму калорий и вскоре снова почувствуем голод [5].
7. Не употребляем полезные жиры
Даже если вы стремитесь сбросить вес, не стоит полностью отказываться от жирных продуктов на завтрак.
Важно различать «вредные» насыщенные жиры и «полезные» — ненасыщенные. Богаты ненасыщенными жирами такие продукты как авокадо, орехи, семена и оливковое масло. Все они помогают нам лучше контролировать аппетит и укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы. Жиры также важны для правильного усвоения некоторых витаминов.
8. Едим слишком мало
Даже если мы употребляем на завтрак только полезные продукты — например, куриные яйца, йогурт без сахара и фрукты — объема порции может быть недостаточно, чтобы полноценно насытиться. Слишком легкий завтрак может привести к тому, что мы быстро проголодаемся и возникнет сильное искушение перекусить — скорее всего, шоколадкой, чипсами или пончиком.
Важно прислушиваться к сигналам нашего организма и стараться полноценно насытиться во время завтрака. Если после еды быстро возвращается чувство голода, возможно, стоит увеличить утреннюю порцию — например, добавив к фруктам орехи, йогурт, овсяную кашу.
9. Завтракаем слишком поздно
Если мы слишком долго не завтракаем, скорее всего, ближе к вечеру мы сильнее проголодаемся и плотно поужинаем. Важно помнить, что употребление калорийной пищи вечером, перед сном, особенно способствует ожирению.
Исследования показывают: люди, которые употребляют пищу в более ранние часы (имеются в виду все приемы пищи), быстрее сбрасывают вес по сравнению с теми, кто употребляет то же самое количество калорий, но ест в более позднее время. Время приема пищи влияет на то, как наш организм использует энергию и употребление еды перед сном может «сбивать» биологические часы нашего организма [6].
10. Не пьем достаточно жидкости
Употребление достаточного количества жидкости крайне важно для нашего общего здоровья. Жидкость помогает регулировать температуру тела, поддерживать здоровье суставов и избегать обезвоживания, которое может приводить к усталости, резким перепадам настроения, запорам и другим нарушениям.
Исследования показывают: когда мы пьем воду (или другую жидкость) перед едой, то быстрее насыщаемся и употребляем в среднем меньше калорий, а значит, быстрее сбрасываем вес. Употребление жидкости также может слегка ускорять обмен веществ и процессы сжигания жира [7].
Вдобавок, чувство жажды иногда может усиливать и голод, поэтому, не употребляя достаточно жидкости во время завтрака, мы рискуем быстрее проголодаться, что может привести к перееданию.
Источники:
- Brandhorst S, Longo VD. Breakfast keeps hunger in check. Cell Metab. 2022;34(10):1420-1421. doi:10.1016/j.cmet.2022.09.015 https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(22)00405-3
- van der Merwe C, Münch M, Kruger R. Chronotype Differences in Body Composition, Dietary Intake and Eating Behavior Outcomes: A Scoping Systematic Review. Adv Nutr. 2022 Dec 22;13(6):2357-2405. doi: 10.1093/advances/nmac093. PMID: 36041181; PMCID: PMC9776742. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36041181/
- Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001 May;59(5):129-39. doi: 10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x. PMID: 11396693. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396693/
- Hansen TT, Astrup A, Sjödin A. Are dietary proteins the key to successful body weight management? A systematic review and meta-analysis of studies assessing body weight outcomes after interventions with increased dietary protein. Nutrients. 2021;13(9):3193. doi:10.3390/nu13093193 https://www.mdpi.com/2072-6643/13/9/3193
- Dicken SJ, Batterham RL. Ultra-processed food and obesity: What is the evidence?. Curr Nutr Rep. 2024;13(1):23-38. doi:10.1007/s13668-024-00517-z https://link.springer.com/article/10.1007/s13668-024-00517-z
- Boege HL, Bhatti MZ, St-Onge MP. Circadian rhythms and meal timing: Impact on energy balance and body weight. Curr Opin Biotechnol. 2021;70:1-6. doi:10.1016/j.copbio.2020.08.009 https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0958166920301166
- Çıtar Dazıroğlu ME, Acar Tek N. Water consumption: Effect on energy expenditure and body weight management. Curr Obes Rep. 2023;12(2):99-107. doi:10.1007/s13679-023-00501-8 https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-023-00501-8
