Идея диеты проста: белки способствуют насыщению, улучшают обмен веществ и препятствуют потере мышечной массы. Давайте вместе с гастроэнтерологом-эндоскопистом высшей категории Городской больницы №4 г. Донецка Анатолием Шульгой разберем ключевые принципы метода, возможные результаты и эффективность в долгосрочной перспективе.
Что такое диета Дюкана
Диета основана на четырех этапах, каждый из которых играет свою роль в процессе похудения. Первый этап — «атака» — характеризуется усиленным потреблением белков и почти полном исключении углеводов из рациона. Следующие этапы — «чередование», «консолидация» и «стабилизация» — предназначены для постепенного ввода новых продуктов в рацион.
При этом работа кишечника поддерживается за счет употребления клетчатки в виде овсяных отрубей. Следует понимать, что такая диета может привести к превышению нормы потребления белка и недостатку других питательных веществ, таких как клетчатка и витамины. Поэтому прежде чем начать придерживаться специфической системы питания рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.
Этапы диеты Дюкана
Давайте теперь детальнее обсудим все этапы диеты.
- Фаза атаки. Употребляются только белковые продукты, преимущественно, животного происхождения. Он длится от нескольких дней до недели, в зависимости от того, сколько веса нужно сбросить. Период интенсивной потери веса.
- Фаза чередования (круиз). Длительность может варьироваться, на потерю 1 кг отводится 7 дней. Здесь чередуются дни употребления только белковой пищи и дни, когда добавляются овощи, не содержащие крахмала. Это помогает стабилизировать потерю веса и избежать его возврата.
- Фаза закрепления (консолидации). Отводится по 10 дней на каждый сброшенный килограмм. Продолжительность всей фазы зависит от количества килограммов, которые нужно сбросить. Постепенно возвращаются углеводы (фрукты, хлеб, каши) и жиры, но в ограниченном количестве. Цель этой стадии — закрепить достигнутые результаты и предотвратить возврат веса.
- Фаза стабилизации. Может длиться постоянно и предполагает соблюдение ряда правил (например, один день в неделю разрешается употреблять только белковую пищу), а также регулярные физические нагрузки. Цель такой системы — поддержание достигнутого веса.
Диета Дюкана требует строгого соблюдения правил, может быть сложной и подойдет не всем. Подробнее — в следующем разделе.
Плюсы и минусы диеты Дюкана для здоровья
Чтобы помочь нашим читателям получить полное представление о диете, разобрали ее преимущества и недостатки по пунктам.
Плюсы
Диета Дюкана нравится худеющим благодаря следующим факторам.
- Быстрый результат. Многие отмечают значительное снижение веса на ранних этапах диеты, что весьма повышает мотивацию. В одном исследовании показано (1), что среднее снижение веса у женщин после 8 недель диеты Дюкана составляет приблизительно 15 килограммов.
- Снижение аппетита. Высокое содержание белка помогает не испытывать сильного чувства голода и снизить общее потребление калорий.
- Отсутствие ограничений в порциях. Во время определенных этапов диеты разрешается есть в неограниченных количествах белковые продукты.
- Повышение скорости обмена веществ (2).
- Высокое потребление калия, железа и витаминов A, D и B2.
Если соблюдать все правила последнего этапа диеты, можно рассчитывать на долгосрочный результат.
Минусы
Минусы представлены ниже.
- Недостаток питательных веществ: углеводов, полиненасыщенных жиров, витамина C, фолатов, клетчатки.
- Нагрузка на внутренние органы. Употребление большого количества белка создает дополнительную нагрузку на печень, мочевыделительную и сердечно-сосудистую систему.
- Сложности с соблюдением. Диета может быть трудной для долгосрочного соблюдения любителям растительной и сладкой пищи.
- Проблемы с пищеварением. Если допустить недостаточно поступление клетчатки, могут появиться запоры и другие проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Также следует упомянуть, что большинство людей, которые следуют этой диете, могут набрать вес обратно после ее завершения, особенно если не изменят свои привычки в отношении питания, что предусматривает фаза стабилизации.
Противопоказания для диеты Дюкана
Диета Дюкана из-за своей специфики соотношения нутриентов имеет ряд противопоказаний, среди них:
- заболевания почек и печени — из-за высокого содержания белка диета опасна для людей с почечной и печеночной недостаточностью и другими заболеваниями этих органов;
- наличие сердечно-сосудистых заболеваний или повышенный риск их развития — результаты финского исследования (3) показали, что повышенный уровень белка в рационе увеличивает риск сердечной недостаточности;
- сахарный диабет первого типа и LADA-диабет — дефицит инсулина на фоне повышенного сахара в крови может спровоцировать кетоацидоз;
- сахарный диабет второго типа — хотя люди с диабетом могут использовать диету Дюкана из-за низкого содержания углеводов, важно делать это под контролем врача, так как резкое изменение рациона может повлиять на уровень сахара в крови, в том числе вызвать гипогликемические состояния;
- беременность и кормление грудью — женщинам в эти периоды не рекомендуется следовать строгим диетам, ведь это может негативно сказаться на здоровье как матери, так и ребенка;
- психические расстройства — людям с тяжелыми психическими заболеваниями или расстройствами пищевого поведения стоит избегать ограничений в рационе.
Также следует упомянуть, что детям, подросткам и пожилым людям не стоит следовать стандартным рекомендациям по диете, поскольку их потребности в питательных веществах отличаются.
Как рассчитать вес для диеты Дюкана
Вот шаги, которые помогут вам рассчитать целевой вес и темпы его снижения в течение этапов диеты:
- Определите свой идеальный вес. Например, с помощью расчета Индекса Массы Тела (ИМТ), калькулятор можно легко найти в интернете.
- Запишите свой текущий вес. Это будет вашим стартовым значением.
- Определите, сколько килограммов вы хотите сбросить. Обычно рекомендуется ставить реалистичные цели — от 5 до 10% от текущего веса.
- Контролируйте вес. Регулярно взвешивайтесь, чтобы отслеживать прогресс и при необходимости корректировать план.
Также в интернете можно найти онлайн-калькуляторы, которые помогут рассчитать продолжительность каждой фазы диеты Дюкана в зависимости от ваших индивидуальных параметров и целей по снижению веса.
Таблица разрешенных и запрещенных на диете Дюкана
Вот таблица разрешенных и запрещенных продуктов на диете Дюкана, разделенная по этапам.
| Этап | Разрешенные | Запрещенные |
| 1. Атака | Все виды нежирного мяса (говядина, свинина, курица, индейка) | Все овощи и фрукты |
| Рыба и морепродукты (включая консервированные в собственном соку) | ||
| Яйца (не более 2 желтков в день) | Углеводы (хлеб, макароны, рис) | |
| Нежирные молочные продукты (творог, йогурт, кефир) | Жиры и масла | |
| Протеины (протеиновый порошок) | Сахар и сладости | |
| 2. Чередование | Все продукты из этапа 1 | Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза, горох) |
| Овощи (кроме крахмалистых): шпинат, брокколи, цветная капуста, огурцы, помидоры и т. д. | Фрукты | |
| Специи и приправы без сахара | Углеводы | |
| Жиры и масла | ||
| 3. Закрепление | Все продукты из предыдущих этапов | Сладости и десерты |
| Ограниченное количество фруктов (например, 1 яблоко или груша в день) | ||
| Хлеб (не более 2 ломтиков в день) | Алкоголь (ограничения) | |
| Крахмалистые продукты (не более 2 раз в неделю) | ||
| 4. Стабилизация | Все продукты из предыдущих этапов с умеренными ограничениями | Избегайте чрезмерного потребления сахара и жиров |
| Один день в неделю с белковыми продуктами (как в этапе 1) | Поддерживайте баланс и умеренность в питании |
Для достижения устойчивого результата важно пить много воды (минимум 1,5–2 литра в день), включать физическую активность, следить за размером порций и не забывать ежедневно употреблять отруби.
Меню на все этапы диеты Дюкана
Приводим примерное меню на день для всех этапов диеты Дюкана, но вы можете адаптировать их под свои предпочтения, соблюдая основные принципы.
Атака
Фаза длится 5–7 дней.
| Завтрак | Омлет из 2-х яиц с нежирным сыром |
| Чашка нежирного йогурта | |
| Обед | Грудка курицы, запеченная с приправами |
| Нежирный творог | |
| Ужин | Стейк из говядины на гриле |
| Рыба, запеченная с лимоном и специями | |
| Перекусы | Нежирный йогурт или творог |
| Протеиновый коктейль |
Норма овсяных отрубей — 1,5 столовых ложек в день.
Чередование
Длится до 10 дней. Нечетные дни — белковые, по примеру предыдущей фазы. Четные — белково-овощные, пример меню в таблице ниже.
| Завтрак | Омлет с грибами и шпинатом |
| Нежирный йогурт | |
| Обед | Салат из курицы с огурцами и помидорами (без масла) |
| Творог | |
| Ужин | Запеченная рыба с зеленью |
| Овощи на пару (брокколи, цветная капуста) | |
| Перекусы | Овощи (например, морковь или сельдерей) |
| Нежирный йогурт |
Норма овсяных отрубей — 2 столовые ложки в день.
Закрепление
Этот этап длится до 10 дней.
| Завтрак | Овсянка на воде (1 ст. ложка) |
| Яйцо всмятку | |
| Обед | Куриный салат с добавлением 1 яблока |
| Нежирный творог | |
| Ужин | Говяжий стейк с овощами |
| Порция картофеля (не более 100 г) раз в неделю | |
| Перекусы | Фрукты (например, груша или ягоды) |
| Протеиновый коктейль |
Норма овсяных отрубей — 2,5 столовых ложек в день.
Стабилизация
Предусматривает постоянное соблюдение правил здорового питания с одним белковым днем в неделю по примеру первого этапа.
| Завтрак | Овсянка на воде или нежирный йогурт |
| Яйцо | |
| Обед | Салат с курицей и разнообразными овощами |
| Хлеб (не более 2 ломтиков) | |
| Ужин | Рыба с лимоном и зеленью |
| Овощи на гриле | |
| Перекусы | Фрукты (например, яблоко или апельсин) |
| Нежирный творог или йогурт |
Норма овсяных отрубей — 3 столовые ложки в день.
Где можно найти рецепты для диеты Дюкана
Идеи вкусных рецептов для диеты Дюкана можно почерпнуть в:
- кулинарных книгах Пьера Дюкана, например «Рецепты для мультиварки к диете Дюкан» или «Десерты диеты Дюкан»;
- блогах и на сайтах —- это может быть как официальный сайт диеты Дюкана, так и кулинарные блоги или сообщества в мессенджерах/социальных сетях, где делятся рецептами и советами по диете;
- приложения для смартфонов — существуют мобильные приложения, которые предлагают рецепты для различных диет;
Эти ресурсы помогут разнообразить меню и сделать процесс соблюдения диеты более приятным.
Отзывы женщин и мужчин о диете Дюкана
Отзывов о диете Дюкана великое множество, мы выбрали те, что отражают самые частые мнения худеющих.
«Перепробовала кучу диет, но Дюкан меня зацепил — в меню не только листья салата. За три месяца скинула 10 кг, и это без голодовок. Главное — пережить первую неделю, когда организм перестраивается, а потом втягиваешься. Белки реально насыщают, да и рецептов полно. Но без минусов не обошлось: в первые дни была слабость, а отруби вечно забывала есть. В целом довольна, хотя долго сидеть на ней не рискну — слишком жесткая для меня». (Марина, 32 года)
«Скажу честно, диета Дюкана — это не мое. Да, вес уходит, но какой ценой! Первую неделю голова кружилась, сил не было, настроение на нуле. Потом чуть легче, но однообразие питания напрягает. Ну и запах ацетона во время кетоза — отдельная тема. За месяц ушло 6 кг, но как только вернулась к обычному питанию, половина сброшенных кг тут как тут. Возможно, кому-то подходит, но мне показалось сложно соблюдать все этапы, особенно стабилизацию». (Любовь, 41 год)
«Решил попробовать Дюкана, потому что вес за 100 кг перевалил, а в зал ходить времени нет. Первые дни были тяжелыми — слабость, дикая тяга к сладкому, но потом втянулся. Понравилось, что можно есть мясо сколько хочешь, а вот без гарниров было грустно. За два месяца ушло 12 кг, живот стал меньше, но понял, что на белках долго сидеть не смогу, сложно ходил в туалет — у меня с детства склонность к запорам. Сейчас просто стараюсь есть меньше углеводов, а эту диету советую тем, кто не считает себя сладкоежкой». (Игорь, 28 лет)
«Дюкан не впечатлил. Первую неделю было ощущение, что меня высушивают — сил нет, тренировки стали тяжелее, срывался на близких. Потом чуть адаптировался, но одно мясо и творог быстро надоели. Да, сбросил 7 кг за месяц, но как только добавил углеводы, начал набирать обратно. Хотя не спорю, ел и всякие вредности. Возможно, для тех, кто не особо активен, диета норм, но если тренируешься на регулярной основе — без баланса не обойтись». (Александр, 35 лет)
Также люди жалуются на трудности при выборе еды в ресторанах или на мероприятиях, что усложняет соблюдение диеты.
Мнение врача о диете Дюкана
Наш эксперт Анатолий Шульга прокомментировал принципы диеты Дюкана с медицинской точки зрения:
«Следует понимать, что низкоуглеводные диеты имитируют состояния голодания, поскольку способствуют расщеплению жира и образованию кетонов. Фактически, одним из показателей эффективности таких диет является наличие кетоза. Это защитное состояние организма, которое помогает эффективно худеть, но если допустить обезвоживание, недостаток натрия и калия, нарушение кислотно-щелочного баланса, есть риск развития кетоацидоза (повышенной кислотности крови), что будет требовать немедленной медицинской помощи.
Те, кто практикуют диету Дюкана, сталкиваются с состоянием редко (4), но все же нужно всегда помнить об употреблении достаточного количества воды и электролитов».
Главное о диете Дюкана
Вот основные тезисы, которые нужно запомнить:
- высокобелковая диета, которая разработана французским врачом Пьером Дюканом;
- состоит из четырех основных этапов и направлена на быстрое снижение веса: атака (потребление только белковых продуктов), чередование (белковые дни чередуются с днями, когда разрешены овощи), закрепление (постепенное введение фруктов, хлеба и некоторых других продуктов), стабилизация (соблюдение определенных правил для поддержания достигнутого веса);
- при наличии хронических заболеваний (особенно печени, почек, сердечно-сосудистой системы) перед началом диеты важно проконсультироваться с лечащим врачом.
Список источников
- Wyka J, Malczyk E, Misiarz M, Zołoteńka-Synowiec M, Całyniuk B, Baczyńska S. Assessment of food intakes for women adopting the high protein Dukan diet. Rocz Panstw Zakl Hig. 2015.
- Шарафетдинов Х. Х. «Высокобелковая низкокалорийная диета с включением белковых заменителей пищи как эффективная стратегия улучшения состояния пациентов с избыточной массой тела, ожирением и метаболическим синдромом // Эндокринология: Новости. Мнения. Обучение». 2017.
- Sari Voutilainen / Intake of different dietary proteins and risk of heart failure in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. 2018.
- Freeman TF, Willis B, Krywko DM. / Acute intractable vomiting and severe ketoacidosis secondary to the Dukan Diet. J Emerg Med. 2014.
