Метаболизм или обмен веществ — это общее название химических реакций, благодаря которым поддерживается жизнь в нашем организме. От этих реакций зависят практически все функции тела — включая пищеварение, дыхание, циркуляцию крови и температурную регуляцию.
На скорость обмена веществ могут влиять наши генетические особенности, состояние здоровья и образ жизни. При замедленном метаболизме наш организм расходует меньше энергии (сжигается меньше калорий), что может приводить к различным неприятным симптомам — набору веса, тяге к нездоровой пище, сухости кожи, усталости, перепадам настроения.
Вот 7 признаков, которые могут говорить о замедлении обмена веществ.
1. Постоянная усталость
Постоянная нехватка энергии без видимых причин может говорить о замедленном метаболизме. Когда обмен веществ протекает медленно, замедляются и процессы выработки энергии из пищи — в результате мы можем ощущать недостаток сил, быструю утомляемость, сонливость [1].
На наш уровень энергии может оказывать большое влияние наше питание и процент уровня жира в организме — от этих факторов также зависит скорость обмена веществ. Мышечная масса, в отличие от жировой, способствует ускорению метаболизма и сжиганию жира [1].
2. Сухость кожи
Кожа часто становится сухой и тусклой в холодное время года. Но если сухость кожи наблюдается постоянно, это может быть признаком недостатков гормонов щитовидной железы [2].
От активности щитовидной железы, вырабатывающей эти гормоны, зависит, в том числе, скорость метаболизма в организме. Недостаточная выработка гормонов этой железой может приводить к обезвоживанию кожи и замедлению обмена веществ. Проверить уровень выработки гормонов можно с помощью анализа крови.
3. Набор веса
Если вы соблюдаете здоровую диету, не превышая дневную норму калорий, и достаточно физически активны, но все равно набираете вес, причиной может быть замедленный метаболизм.
Это означает, что ваш организм медленнее выделяет энергию из пищи и не так быстро сжигает калории. Энергия, которая не была потрачена, превращается в жировые запасы.
4. Чувствительность к холоду
Повышенная чувствительность к холоду (например, если вам бывает прохладно даже при достаточно высокой температуре) может говорить о нарушении метаболизма [3].
Наш организм вырабатывает тепло в результате метаболических процессов, а значит, пониженная температура тела может говорить о том, что эти процессы протекают медленнее.
Исследования показывают, что при недостаточной выработке гормонов щитовидной железы, а также при ожирении, часто снижается температура тела — это происходит из-за замедления обмена веществ [4].
5. Тяга к нездоровой пище
Если вас постоянно тянет к сладким и жирным продуктам, это может быть признаком замедленного обмена веществ [5].
Исследования показывают, что повышенная тяга к определенной пище может приводить к дисбалансу в диете, что, в свою очередь, чревато проблемами со здоровьем — особенно если в вашей диете много переработанных продуктов с большим количеством «пустых калорий» и малым — питательных веществ.
Тяга к высококалорийным продуктам может говорить о замедлении метаболизма — когда наш организм медленно вырабатывает энергию из пищи, из-за нехватки энергии может усилиться чувство голода.
6. Перепады настроения
Периодически настроение меняется у всех. Но резкие и внезапные изменения эмоционального состояния также могут говорить о замедленном обмене веществ.
При замедлении метаболизма мы ощущаем упадок сил, нередко это сопровождается и гормональным дисбалансом. Все это может вызывать раздражительность и ощущение недовольства собой. Исследования подтверждают, что замедленный метаболизм может провоцировать и психологические расстройства — в том числе нестабильное настроение [6].
7. Проблемы с пищеварением
Процесс пищеварения тесно связан с метаболизмом, пищеварение отвечает за расщепление пищевых продуктов на компоненты, а метаболические процессы — за выработку энергии из этих компонентов.
Неудивительно, что замедление метаболизма может легко сказаться и на нашем пищеварении — могут возникнуть такие симптомы, как запор, вздутие живота или диарея.
Почему замедляется метаболизм?
На скорость обмена веществ в нашем организме влияет множество факторов. Вот основные из них:
- Генетические особенности. Скорость метаболизма отчасти зависит от наших генов. Некоторые люди от рождения предрасположены к медленному обмену веществ, у других этот процесс, наоборот, протекает быстрее обычного.
- Возраст. С годами обменные процессы в организме начинают замедляться — хотя во многих случаях это происходит только после 60 лет. По мнению ученых, это связано с возрастными изменениями в клетках нашего тела, а также со снижением мышечной массы.
- Пол. Женщины обычно больше склонны к замедленному метаболизму, поскольку у них в среднем больше доля жировой массы в организме и меньше — мышечной массы.
- Особенности питания. Скорость метаболизма во многом зависит от нашей диеты — получаем ли мы достаточно питательных веществ, потребляем ли много или мало калорий или жиров. При низкокалорийных диетах метаболизм может замедляться, так как наш организм пытается экономить энергию.
- Образ жизни. Метаболизм может замедляться при малоподвижном образе жизни из-за низкого расхода калорий. Постоянное недосыпание также может нарушать обмен веществ, поскольку недостаток сна может вызвать дисбаланс гормонов, регулирующих наш метаболизм. Хронический стресс также способствует выработке гормонов, замедляющих обмен веществ.
- Проблемы со здоровьем. Различные хронические заболевания могут влиять на скорость обмена веществ. К примеру, при диабете метаболизм может замедляться из-за повышенного уровня в крови. Также замедление метаболизма может быть вызвано гипотиреозом — так называют пониженную выработку гормонов щитовидной железы.
- Загрязнение окружающей среды. Исследования показывают, что воздействие некоторых химических веществ и токсинов может нарушать нормальный обмен веществ и повышать риск ожирения.
Как ускорить обмен веществ
Мгновенно увеличить скорость метаболизма, увы, не получится. Тем не менее, данные исследований показывают, что ускорить обмен веществ можно — хотя этот процесс займет какое-то время. Вот несколько рекомендаций:
- Питайтесь здоровой пищей. Исследования показывают, что употребление большого количества белка в диете помогает улучшить обмен веществ [7]. Нашему организму требуется больше времени для расщепления белка, а поэтому такие продукты дольше перевариваются, а у нас дольше сохраняется ощущение сытости.
- Употребляйте достаточно калорий. Диеты со слишком малым количеством калорий, как ни странно, могут оказаться контрпродуктивными. Когда в наш организм поступает слишком мало пищевой энергии, он может начать ее экономить, замедляя процессы обмена веществ.
- Будьте физически активны. Регулярные силовые и аэробные тренировки (особенно интервальные) увеличивают объем мышечной массы и повышают выносливость, что способствует ускорению обмена веществ [8].
- Обеспечьте себе полноценный сон. Полноценный и качественный сон способствует стабильному обмену веществ. Данные некоторых исследований говорят о том, что хроническое недосыпание приводит к повышенному чувству голода и тем самым способствует набору веса [9].
- Снизьте уровень стресса. Предполагается, что хронический стресс может влиять на наш метаболизм, замедляя процессы сжигания жира в организме. Поэтому особенно важно контролировать уровень стресса и найти эффективные методы борьбы с ним.
Источники:
- Azzolino, D., Arosio, B., Marzetti, E., Calvani, R., & Cesari, M. (2020). Nutritional Status as a Mediator of Fatigue and Its Underlying Mechanisms in Older People. Nutrients, 12(2), 444. https://doi.org/10.3390/nu12020444
- Puri N. A study on cutaneous manifestations of thyroid disease. Indian J Dermatol. 2012 May;57(3):247-8. doi: 10.4103/0019-5154.96227. PMID: 22707792; PMCID: PMC3371544. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3371544/
- Abreu-Vieira G, Xiao C, Gavrilova O, Reitman ML. Integration of body temperature into the analysis of energy expenditure in the mouse. Mol Metab. 2015 Mar 10;4(6):461-70. doi: 10.1016/j.molmet.2015.03.001. PMID: 26042200; PMCID: PMC4443293. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4443293/
- Landsberg L, Young JB, Leonard WR, Linsenmeier RA, Turek FW. Do the obese have lower body temperatures? A new look at a forgotten variable in energy balance. Trans Am Clin Climatol Assoc. 2009;120:287-95. PMID: 19768183; PMCID: PMC2744512. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2744512/
- Taetzsch A, Roberts SB, Gilhooly CH, Lichtenstein AH, Krauss AJ, Bukhari A, Martin E, Hatch-McChesney A, Das SK. Food cravings: Associations with dietary intake and metabolic health. Appetite. 2020 Sep 1;152:104711. doi: 10.1016/j.appet.2020.104711. Epub 2020 Apr 10. PMID: 32283186. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32283186/
- Newcomer JW. Metabolic syndrome and mental illness. Am J Manag Care. 2007 Nov;13(7 Suppl):S170-7. Erratum in: Am J Manag Care. 2008 Feb;14(2):76. PMID: 18041878. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18041878/
- Pooyan S, Mirzababaei A, Sajjadi SF, Badrooj N, Nasir Y, Tajik S, Fallahyekta M, Yekaninezhad MS, Mirzaei K. The healthy/unhealthy dietary pattern is associated with resting metabolic rate status among women with overweight/obesity. BMC Endocr Disord. 2022 Feb 21;22(1):45. doi: 10.1186/s12902-022-00958-z. PMID: 35189898; PMCID: PMC8862357. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35189898/
- MacKenzie-Shalders K, Kelly JT, So D, Coffey VG, Byrne NM. The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2020 Jul;38(14):1635-1649. doi: 10.1080/02640414.2020.1754716. Epub 2020 May 12. PMID: 32397898. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32397898/
- Ness KM, Strayer SM, Nahmod NG, Schade MM, Chang AM, Shearer GC, Buxton OM. Four nights of sleep restriction suppress the postprandial lipemic response and decrease satiety. J Lipid Res. 2019 Nov;60(11):1935-1945. doi: 10.1194/jlr.P094375. Epub 2019 Sep 4. PMID: 31484696; PMCID: PMC6824500. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31484696/
