В современном мире большинство из нас проводят большую часть рабочего времени сидя. Вдобавок мы и в свободное время немало сидим — за столом или на диване — особенно в холодное время года. Многочисленные исследования показывают, что недостаток движения и длительное нахождение в сидячем положении плохо сказываются на нашем физическом и психическом здоровье. Попробуем разобраться, почему так вреден сидячий образ жизни и как мы можем защититься от его негативных последствий.
Недавнее исследование в очередной раз подтвердило факты, давно известные врачам и ученым: работа, связанная с сидячим образом жизни, повышает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 34%, а общий риск смерти от любых причин — на 16% [1].
«В среднем офисный работник проводит в сидячем положении около 10 часов в день — работая за компьютером, совершая телефонные звонки, готовя отчеты и т.п. Даже большую часть обеденного перерыва мы проводим, сидя за столом. После работы мы чаще всего снова усаживаемся отдыхать — на диван перед телевизором или за стол перед компьютером. Те, кто работает удаленно, в среднем двигаются еще меньше», — объясняет фитнес-тренер Анель Пла (Anel Pla).
Специалисты по здравоохранению утверждают, что по степени вреда для здоровья сидячий образ жизни сравним с курением. К счастью, существуют способы значительно сократить этот вред. Так, в том же недавнем исследовании было показано, что при работе в сидячем положении даже 15–30 минут дополнительной физической активности в день помогают защитить организм от повышенного риска смерти [1].
«Наши результаты показывают, что офисным сотрудникам очень важно по возможности меньше находиться в сидячем положении и быть более физически активными», — подчеркивает главный автор исследования, профессор Тайпейского медицинского университета (Тайвань) Уэйн Гао (Wayne Gao, PhD)
Что происходит с нашим организмом, когда мы подолгу сидим?
Когда мы каждый день подолгу пребываем в сидячем положении, это начинает негативно сказываться на состоянии нашего тела.
Сидячий образ жизни способствует развитию метаболического синдрома — это опасное состояние включает в себя сразу несколько нарушений — повышенное кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови, лишняя жировая масса и ненормальный уровень холестерина [2].
Метаболический синдром, в свою очередь, повышает риск атеросклероза, гипертонии, инфарктов, инсультов и сахарного диабета 2-го типа.
Сидячий образ жизни также способствует ожирению и повышает риск деменции [3].
«Во многом это происходит потому, что в сидячем положении мы почти не задействуем крупнейшие мышцы нашего тела и поэтому сжигаем меньше калорий. Когда мышцы не активны, в организме замедляется метаболизм глюкозы и нарушается регуляция сахара в крови», — объясняет кардиолог Чен-Хан Чен (Cheng-Han Chen, MD, PhD).
«Малоподвижный образ жизни также грозит потерей мышечной массы и нарушением кровообращения. Уменьшение мышечной массы повышает риски развития определенных заболеваний — например, гипертонии [4]», — объясняет Анель Пла.
Из других возможных последствий — хронические боли и проблемы с позвоночником.
«Я часто наблюдаю у пациентов, годами работавших в офисах, деформацию позвоночника и хронические боли. Когда вы каждый день много часов без перерыва проводите в сидячем положении, это способствует развитию хронических болей в спине и шее, деформации позвоночника и дегенеративным изменениям», — объясняет хирург-ортопед Джереми Смит (Dr. Jeremy Smith).
«Наш организм не создан для того, чтобы сидеть весь день. Человеческое тело в первую очередь приспособлено природой для движения в вертикальном положении», — говорит Анель Пла.
Как можно уменьшить вред от сидячего образа жизни?
К сожалению, условия работы вынуждают многих из нас каждый день подолгу находиться в сидячем положении. И все же существуют способы, позволяющие снизить вред от подобного образа жизни. Вот некоторые из них
- Регулярно делайте перерывы и небольшие разминки. Вы можете устанавливать таймер, чтобы каждые 30 минут вставать из-за стола и совершать небольшую прогулку (пусть даже по офису). Исследования показывают, что 5-минутная прогулка раз в полчаса помогает снизить негативные последствия от сидячего образа жизни [5].
- Используйте эргономичную офисную мебель. Такая, возможность, увы, есть не у всех, но стоит помнить о том, что существует специальная мебель, позволяющая уменьшить вред от длительной работы в сидячем положении. Это может быть, к примеру, эргономичное кресло или более экзотические варианты — такие, как стол для работы стоя или даже стол с беговой дорожкой.
- Правильно организуйте рабочее место. Очень важно обеспечить правильную высоту стола и отрегулировать высоту кресла так, чтобы во время работы вы могли сохранять правильную осанку и не сутулились.
- Будьте физически активны. Если ваша работа связана с малоподвижным образом жизни, вам особенно важно быть физически активными хотя бы в нерабочее время. Врачи рекомендуют обеспечить минимум 150 минут физических нагрузок средней интенсивность в неделю. Это может быть, например, ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, занятия в тренажерном зале и др.
- Во время работы периодически делайте упражнения на разминку. Существует множество упражнений, которые можно выполнять прямо на рабочем месте или около него: наклоны головы, вращение плечами, приседания, наклоны и выпады, отжимания от стены и др. Все это поможет поддерживать хотя бы небольшую нагрузку на мышцы.
«Очень важно найти способ включить физическую активность в ваш привычный ритм жизни. Даже мелочи могут иметь значение: меньше пользуйтесь лифтами и больше — лестницами, по возможности добирайтесь до работы пешком или на велосипеде. Все это поможет уменьшить вред от сидячего образа жизни», — подчеркивает профессор Уэйн Гао.
Источники:
- Gao W, Sanna M, Chen Y, Tsai M, Wen C. Occupational Sitting Time, Leisure Physical Activity, and All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality. JAMA Netw Open. 2024;7(1):e2350680. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.50680 https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2814094
- Macías N, Espinosa-Montero J, Monterrubio-Flores E, Hernández-Barrera L, Medina-Garcia C, Gallegos-Carrillo K, Campos-Nonato I. Screen-Based Sedentary Behaviors and Their Association With Metabolic Syndrome Components Among Adults in Mexico. Prev Chronic Dis. 2021 Nov 4;18:E95. doi: 10.5888/pcd18.210041. PMID: 34735313; PMCID: PMC8588869. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8588869/
- Raichlen DA, Aslan DH, Sayre MK, et al. Sedentary Behavior and Incident Dementia Among Older Adults. JAMA. 2023;330(10):934–940. doi:10.1001/jama.2023.15231 https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2809418
- Bu SY. Association of skeletal muscle mass and risk of hypertension in Korean adults: secondary analysis of data from the community-based prospective cohort study. Front Nutr. 2023 Nov 23;10:1254109. doi: 10.3389/fnut.2023.1254109. PMID: 38075232; PMCID: PMC10701676. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38075232/
- DURAN, ANDREA T.1; FRIEL, CIARAN P.2; SERAFINI, MARIA A.1; ENSARI, IPEK3; CHEUNG, YING KUEN4; DIAZ, KEITH M.1. Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose–Response Analysis of a Randomized Crossover Trial. Medicine & Science in Sports & Exercise 55(5):p 847-855, May 2023. | DOI: 10.1249/MSS.0000000000003109 https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2023/05000/breaking_up_prolonged_sitting_to_improve.9.aspx
