Вместе с врачом-гастроэнтерологом ГБУ ЦГКБ № 9 г. Донецка Екатериной Косых мы составили для вас простые таблицы, описывающие продукты, богатые йодом, для мужчин, женщин и детей.
Что такое йод и для чего он нужен организму
Микроэлемент йод — необходимый человеческому организму элемент и обязательный компонент гормонов щитовидной железы. Он связан со следующими процессами:
- синтез белка в организме;
- работа иммунитета;
- течение беременности;
- умственное развитие;
- обмен веществ в организме (метаболизм);
- развитие скелета и нервной системы детей (в том числе внутриутробно);
- терморегуляция;
- скорость биохимических реакций;
- артериальное давление и частота сердечных сокращений.
Борьба с йододефицитными состояниями происходит во всем мире. До введения массовой профилактики регионы с тяжелой нехваткой йода отличались развитием кретинизма, невынашиванием беременности и высокой распространенностью заболеваний щитовидной железы.
Кому рекомендуется употреблять йод
Йод необходим людям всех возрастов, но наиболее остро вопрос стоит для таких групп:
- беременные;
- дети;
- подростки;
- пожилые;
- женщины и мужчины детородного возраста.
Проблемы со щитовидной железой чаще затрагивают женщин, но мужчинам не следует расслабляться. Более двух миллиардов людей в 50 странах мира все еще живет в условиях постоянной нехватки йода (1).
Общие рекомендации по суточной норме потребления йода для взрослых и детей
В течение всей жизни человеку нужно съесть 1 чайную ложку (5 г) йода (2). К сожалению, нельзя получить необходимую дозу сразу — потребление должно быть регулярным, но небольшим. Российские клинические рекомендации приводят такие суточные нормы, показанные в таблице.
| Категория граждан | Рекомендуемая суточная норма, мкг |
| Дети до 5 лет | 90 |
| 5–12 лет | 120 |
| Дети с 12 лет | 150 |
| Подростки | 150 |
| Беременные | 250 |
| Кормящие грудью | 250 |
| Мужчины и женщины детородного возраста | 150 |
| Пожилые | 120–150 |
В американских нормативных документах несколько другие табличные нормы (3).
| Категория граждан | Рекомендуемая суточная норма, мкг |
| От рождения до 6 месяцев | 110 |
| Младенцы от 7 до 12 месяцев | 130 |
| Дошкольники (1–3 года) | 90 |
| Младшеклассники (4–8 лет) | 90 |
| Ученики средних классов (9–13 лет) | 120 |
| Подростки до 18 лет | 150 |
| Взрослые мужчины и женщины | 150 |
| Беременные | 220 |
| Кормящие грудью | 290 |
Детский фонд ООН советует женщинам, вынашивающим ребенка, употреблять до 250 мкг йода в сутки (4).
Рекомендации при гипотиреозе и других заболеваниях щитовидной железы
В условиях дефицита йода щитовидная железа увеличивается в размерах (зоб), пытаясь удержать больше микроэлемента. Если она долго «голодает», то следом снижается выработка необходимых гормонов и развивается синдром гипотиреоза.
При легком течении расстройств достаточно просто наладить питание (о продуктах, богатых йодом, мы еще расскажем). Параллельно проводят коррекцию гормонального статуса с помощью специальных препаратов. Узловые формы зоба иногда лечат препаратами для радиойодтерапии. В тяжелых случаях проводят операцию — железу удаляют частично или полностью.
Список продуктов питания, наиболее богатых йодом
Основное хранилище йода в мире — океан. Из воды он попадает на разные почвы и в продукты питания. Концентрация вещества в одинаковой пище может разительно отличаться в зависимости от места ее происхождения.
Печень трески
Потерявший былую славу советский деликатес — чемпион по содержанию полезных веществ. В 100 г печени трески содержится до 370 мкг йода, она также богата витамином D.
| Белки | Жиры | Углеводы | Ккал | Другое |
| 4,2 г | 65,7 г | 1,2 г | 613 | Витамины D и А, омега-3,6 |
Обратите внимание, что продукт очень жирный и калорийный. За один прием пищи не стоит съедать больше 50 г. Добавляйте печень трески понемногу в закуски и салаты.
Клюква
Среднее содержание йода в 100 г порции клюквы 220–350 мкг. Пользу ягоде также обеспечивают:
- витамины В1, В2, В6, С, РР, Е, К;
- пищевые волокна (клетчатка);
- простые углеводы (сахара) — 16 г;
- кислоты — лимонная, щавелевая, уксусная, салициловая, бензойная (природный антисептик), урсоловая, олеаноловая,
- танины;
- минералы — калий, натрий, кальций, магний, железо, медь.
Клюкву раньше называли «болотным лекарем» из-за выраженного противовоспалительного и противомикробного действия. До сих пор ее рекомендуют при лечении инфекций мочевыделительной системы, атеросклероза (бляшки в сосудах) и ревматоидном артрите (5).
Также ягоды рекомендуют добавлять рацион людям с заболеваниями ротовой полости (кариес), пищеварительной и эндокринной систем. Нафаршируйте ими яблоки, приготовьте свекольный салат или морс.
Морская капуста
Любителям суши и азиатской кухни можно спать спокойно. Содержание йода на 100 граммов водорослей часто в несколько раз превышает суточную потребность:
- ламинария сушеная (морская капуста) — до 3720 мкг;
- готовая ламинария (салат) — 300 мкг;
- нори сушеный (в него оборачивают роллы) — 1600–4300 мкг.
Сырые водоросли содержат больше микроэлементов, но никто не ест их прямо с лодки. При перевозке и приготовлении теряется около 20% микроэлементов. В последнее время стали доступны и другие вкусные водоросли — комбу и вакаме. Их используют для приготовления азиатских бульонов, соусов и закусок (салат «чука»).
Кальмар
Даже после термической обработки в 100 г кальмара остается до 200 мкг йода. Продукт диетический и низкокалорийный (96–120 ккал), с высоким содержанием полезных веществ:
- витамины группы В, Е, РР, С;
- микроэлементы (медь, фосфор, селен);
- омега-3;
- аминокислоты (изолейцин, триптофан и другие).
Кальмары богаты белком и практически не содержат жиров и углеводов. Чем нежнее и быстрее термообработка, тем больше в них останется полезных макронутриентов.
Креветка
Химический состав креветок во многом схож с кальмарами, но йода в них меньше — 110 мкг на 100 г. Они обеспечивают организм множеством витаминов и микроэлементов:
- цинк;
- сера;
- кальций;
- магний;
- железо;
- фтор;
- жирорастворимые витамины А, D, Е, К;
- антиоксидант астаксантин;
- омега-3;
- витамины группы В.
Креветки — любимый продукт спортсменов и худеющих людей из-за высокого содержания белка. Вещества в их составе обеспечивают здоровье кожи, волос и сердечно-сосудистой системы.
Черника
Неочевидный продукт в нашем списке — черника. На 100 г порцию сезонных ягод может приходиться от 110 до 400 мкг йода. Черника полезна для глаз и сосудов из-за большого количества антиоксидантов, аминокислот и витаминов. Также в ней много клетчатки, которая улучшает работу кишечника.
Фейхоа
Химический состав фейхоа сильно отличается в разных источниках. На стандартную порцию в среднем приходится около 70 мкг йода. Чем ближе к морю растет фрукт, тем больше микроэлементов в почве. В плодах фейхоа много витаминов, пищевых волокон и аминокислот. Основная масса иммуномодулирующих и противовоспалительных веществ находится в кожуре, поэтому лучше есть фейхоа целиком.
Рыба
В рыбе также много йода — как в кожице, так и мясе. Средние значения представлены в таблице.
| Наименование | Мкг на 100 г |
| треска | 135 |
| морской окунь | 60 |
| вобла, кета, камбала, горбуша, семга, тунец | 50 |
| скумбрия | 45 |
| сельдь | 40 |
| ставрида | 30 |
| угорь | 20 |
| судак, сом, щука | 5 |
Другие вещества:
- витамины А, В, Е, D;
- легкоусвояемый белок;
- омега-3,6 жирные кислоты;
- минералы;
- аминокислоты;
- антиоксиданты.
Польза:
- укрепление зубов, костей, волос, ногтей;
- снижение «плохого» холестерина в крови;
- противовоспалительное и иммуностимулирующее действие;
- повышение умственной активности;
- улучшение работы сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной систем.
Основная проблема в том, что заморозка и термообработка уничтожают львиную долю полезных соединений. Однако плохо прожаренная или проваренная рыба может быть опасна из-за присутствия в ней возбудителей инфекций (паразиты, вирусы, бактерии), поэтому лучше лишний раз не рисковать.
Яйца
Даже если вы не любите морепродукты, йод можно найти в повседневных продуктах питания. В разных частях яйца содержание вещества сильно отличается на 100 г:
- целое — 20-34 мкг;
- белок — 7 мкг;
- желток — 33 мкг;
- яичный порошок — 64 мкг.
При варке теряется почти половина элемента. Некоторые птицефабрики обогащают яйца йодом с помощью препаратов и специальных кормов. Яйца в рационе помогают поддерживать здоровье почти всех систем органов.
Молочные продукты
Концентрация минералов в молочных изделиях сильно зависит от кормовых добавок и местности. Средние концентрации йода мы представили для вас в таблице (6):
| Молочный продукт | Йод, мкг |
| Молоко цельное | 3,3–19 |
| Молоко сухое | 50–130 |
| Сметана | 7–13 |
| Творог | 12–13 |
| Сливки | 9–10 |
| Сыр «Российский» | 25 |
| Сливочное масло | 4,6 |
| Сыр «Швейцарский» | 113 |
| Йогурт, кефир | 9 |
Стакана молока достаточно, чтобы покрыть треть суточной потребности в йоде. Молочные продукты — основной источник кальция, рибофлавина, витамина D для детей и подростков. С возрастом они усваиваются хуже, чего не скажешь про сыры.
Растительные продукты
Свежие овощи, фрукты и зерновые могут разительно отличаться по микроэлементному составу. Многое зависит от почвы и климата. К примеру, Омская область может похвастаться такими показателями, представленными в таблице (7).
| Растение | Йод, мкг на 100 г |
| Хурма | 60 |
| Шпинат | 15–20 |
| Свекла | 7–17 |
| Виноград | 8–14 |
| Капуста | 3–15 |
| Чеснок | 5–17 |
| Спаржа | 15 |
| Фасоль | 12 |
| Картофель | 3-5 |
| Томат | 2–13 |
| Редька | 0,6–1,8 |
| Морковь | 0,2–6,4 |
В зерновых и бобовых йода немного — от 2 до 15 мкг. Шампиньоны накапливают до 18 мкг. Растительные продукты питания — основной источник большинства витаминов и микроэлементов для человека. Многие представители отличаются высоким содержанием сложных углеводов, пищевых волокон и даже растительного белка.
Мясо и субпродукты
Мясные продукты питания — хороший источник аминокислот, белка и витаминов. Они содержат примерно такое количество йода (мкг/100 г):
- говядина — 3,8–7,2;
- курица — 1,2–6;
- печень говяжья — 6,3–16;
- индейка — 3,9–4,8;
- свинина — 0,4–7.
Продукты животноводства обычно обогащают йодом еще на этапе производства и обработки. Однако происходит это далеко не всегда. Не будем забывать и про потери микроэлементов после термообработки до 50–90% (8).
Признаки нехватки йода в организме женщин и мужчин
Дефицит йода может быть скрытым или реализуется через гормональные нарушения со стороны щитовидной железы. Среди первых тревожных признаков можно заметить следующие:
- сонливость или бессонница;
- постоянная слабость, утомляемость;
- выпадение волос;
- склонность к быстрому замерзанию;
- эмоциональная неустойчивость, раздражительность;
- визуальное увеличение щитовидной железы (зоб), что может стать причиной затрудненного дыхания, плохого прохождения пищи;
- отечность;
- запоры;
- набор веса;
- сухость и бледность кожи;
- нарушения менструального цикла;
- анемия (низкий гемоглобин);
- склонность к снижению давления, перебои в работе сердца;
- мышечная слабость;
- длительное заживление ран;
- частые простудные заболевания.
Мужчинам свойственны те же симптомы, только вместо проблем с месячными у них падает уровень тестостерона. У детей и подростков заметить дефицит сложнее, так как симптоматика часто скрытая. Проблему осознают, когда ребенок начинает отставать в успеваемости, закрывается в себе и плохо развивается физически.
Последствия переизбытка йода
Парадоксально, но высокие концентрации элемента вредны и для клеток щитовидной железы (гипо-, гипертиреоз). Но добиться этого довольно тяжело — нужно принимать запредельные дозы препаратов в течение длительного времени.
Быстро отравиться йодом от лишней порции рыбы невозможно, если вы не находитесь в зоне производственной катастрофы. Верхняя допустимая граница — 600 мг/сут (до 1100 мкг). Для острой интоксикации (диарея, боли в животе, жжение в ротоглотке) нужно съесть десятки граммов элемента, что в нормальных условиях практически невозможно (9).
Рекомендации врача по употреблению богатых йодом пищевых продуктов
Полезным советом делится наш эксперт Екатерина Косых.
«В идеале мы должны есть не меньше 50–100 г рыбы и морепродуктов ежедневно. К сожалению, не у каждого есть такая возможность, да и вкусы у всех разные. Самый простой способ забыть о дефиците — купить пачку йодированной соли. У нее есть ряд преимуществ:
- это дешево и доступно;
- лучший вариант массовой профилактики;
- практически нет противопоказаний;
- не меняет вкус блюд — на современных производствах используют термостабильный йодат калия без вкуса и запаха;
- содержание йода точное в отличие от плавающих показателей в продуктах питания (читайте этикетку);
- разовая передозировка невозможна (будет заметен пересол пищи);
- достаточно 5 г в день (чуть меньше чайной ложки).
Кстати, морская соль необязательно содержит йод. В качестве дополнительного источника микроэлемента можно использовать хлебобулочные изделия, обогащенные йодом».
Таблица продуктов с высоким содержанием йода: топ-10 источников
Йод в продукты питания попадает из мирового океана и почв. Поэтому его концентрации и распространенность сильно зависят от климатических, географических особенностей местности.
| № | Название продукта | Содержание йода | Другие полезные вещества |
| 1 | Печень трески | 370 | Витамины D и А, омега-3,6 |
| 2 | Клюква | 350 | Витамины (В1, В2, В6, С, РР, Е, К), клетчатка, кислоты (лимонная, щавелевая, уксусная, салициловая, бензойная, урсоловая, олеаноловая), танины, минералы |
| 3 | Морская капуста и другие водоросли | 300 | Витамины разных групп, микроэлементы (железо, кальций, фосфор), аминокислоты и омега-3 |
| 4 | Кальмар | 200 | Легкий белок, витамины (В ,Е, РР ,С), микроэлементы (медь, фосфор, селен), омега-3, аминокислоты (изолейцин, триптофан) |
| 5 | Креветка | 110 | Витамины (В, А, D, Е, К), астаксантин, Омега-3; |
| 6 | Черника | 110–400 | Минеральные вещества, пектин, пантотеновая кислота, железо, витамины (А, С, В1, В6) |
| 7 | Фейхоа | 70 | Калий, витамин С, эфирные масла, много минералов и клетчатки, фолиевая кислота |
| 8 | Горбуша | 50 | Витамины (А, В, Е, D), легкоусвояемый белок, омега-3 и 6 жирные кислоты; минералы, аминокислоты, антиоксиданты |
| 9 | Скумбрия | 45 | Витамины (А, В, Е, D), легкоусвояемый белок, омега-3 и 6 жирные кислоты; минералы, аминокислоты, антиоксиданты |
| 10 | Желток куриного яйца | 33 | Витамины (В, А, Е, D, К, РР), альфа-каротин, минералы, много полиненасыщенных жирных кислот |
| 11 | Шампиньоны | 18 | Калий, фосфор, селен, биотин витамины разных групп |
Точную информацию по конкретному продукту можно прочесть на этикетке или уточнить у производителя.
Список источников:
2. Беспалов В. Г., Туманян И. А. / Дефицит йода в питании.
3. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board / Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001.
4. WHO Secretariat; Andersson M, de Benoist B, Delange F, Zupan J. / Prevention and control of iodine deficiency in pregnant and lactating women and in children less than 2-years-old: conclusions and recommendations of the Technical Consultation. Public Health Nutr. 2007.
5. Nemzer BV, Al-Taher F, Yashin A, Revelsky I, Yashin Y. Cranberry / Chemical Composition, Antioxidant Activity and Impact on Human Health: Overview. Molecules. 2022.
7. Стороженко А. Ю., Шабанова Ф. И. / Человек и природа: Сборник материалов студенческой научно-практической конференции, Омск, 14 апреля 2022.
8. Спиридонов А. А., Мурашова Е. В. / Решение проблемы дефицита йода в питании человека).
9. Никитюк Д. Б. / Нутрициология и клиническая диетология: национальное руководство, 2022.
