Разбираемся, кто такие биохакеры и как примкнуть к их числу, вместе с экспертом ИНВИТРО, врачом-терапевтом Татьяной Тарадеевой в формате вопрос-ответ.
Что такое биохакинг и кто такие биохакеры?
Медицинское сообщество называет этим словом систему мер, направленную на улучшение функций организма, извлечение из него максимума возможностей и выведение организма на качественно новый уровень. Другими словами, это совокупность привычек, подходов к питанию и образу жизни, которые помогают жить дольше, предотвращать болезни, иметь лучшее качество жизни.
Нынешние биохакеры – это не странные люди с сомнительными методиками, а пациенты нового поколения. Эти люди, часто довольно молодые, заботятся о своем здоровье и используют самые разные подходы: здесь и диета, и физическая активность, и прием определенных медикаментов и добавок. Тренды биохакинга близки к хорошо знакомому нам здоровому образу жизни. Существует понятие «экстремальный биохакинг» — строгие диеты или полное голодание, жесткие физические нагрузки, прием огромного количества добавок и медикаментов по специальной схеме. Но польза такого подхода не подтверждается наукой и с высокой вероятностью может даже навредить.
Многие пациенты-биохакеры поддерживают точку зрения Всемирной организации здравоохранения в том, что старение можно считать заболеванием, с которым нужно бороться. Я же считаю, что важнее фокусироваться не на этом, а на поддержании здоровья и на повышении качества жизни в любом возрасте.
Какие биохакерские лайфхаки и привычки добавить в свою жизнь?
Во-первых, прислушиваться к самочувствию, настроению и другим сигналам организма. Так, большая прибавка в весе за короткий срок, как и очень большая потеря веса, должна стать поводом для обращения к врачу-эндокринологу или терапевту. С колебаниями настроения, чувством подавленности, грусти тоже лучше идти к врачу – причин такого состояния может быть множество, начиная от нехватки железа, заканчивая депрессией.
Во-вторых, следить за показателями артериального давления. Измерять его дома с помощью тонометра совсем не сложно. Результаты замеров можно вносить в специальный дневник, чтобы при необходимости показать врачу на приеме. Это позволит вовремя выявить артериальную гипертензию и снизить риски развития сердечно-сосудистых осложнений в будущем.
В-третьих, стараться минимизировать влияние стресса – он провоцирует развитие многих заболеваний. Универсального подхода к стресс-менеджменту не существует, это могут быть прогулки на свежем воздухе, медитации, спокойная музыка, сессии с психотерапевтом – важно найти то, что сработает для конкретного человека.
В-четвертых, качественно спать. Отправляться в постель нужно «вчера», чтобы не пропустить пик выработки мелатонина (гормона сна), и отводить на сон 7-9 часов. Если же пренебрегать временем отхода ко сну и перед сном еще серфить в интернете – возникает риск ночных пробуждений и бессонницы, потому что синий свет гаджетов подавляет синтез мелатонина. Только здоровый сон будет способствовать восстановлению.
В-пятых, конечно же, вести здоровый образ жизни: сбалансированно и разнообразно питаться и давать себе физические нагрузки.
Как выглядит здоровый образ жизни биохакера?
Каждое утро желательно делать зарядку. Интенсивные тренировки не нужны, здесь важно включать то, что принесет удовольствие и займет немного времени, например, лимфодренажная гимнастика. В течение дня проходить те самые 10000 шагов – это минимум, доступный большинству. Конечно, людям с избыточным весом, гипертонией, отеками не стоит геройствовать, нужно делать то, что под силу. Всем остальным к шагам хорошо бы добавить аэродинамические тренировки продолжительностью не менее 40 минут 2-3 раза в неделю.
Что касается питания, то каждый прием пищи должен на 50% состоять из белков и полезных жиров – авокадо, жирных пород рыб, яичных желтков; еще на 50% – из медленных углеводов, которые будут долго перевариваться, давая нам насыщение и энергию. Обязательны овощи, фрукты, орехи – в них много необходимой организму клетчатки. Лучше совсем отказаться от сладкой газировки, энергетиков, колы – в них много калорий, которые люди незаметно для себя потребляют в огромных количествах. Также в стоп-списке трансжиры, избыточный сахар, быстрые углеводы. Впрочем, фастфуд иногда можно.
Специальные диеты без медицинских показаний, серьезные ограничения, длительное голодание, интенсивные тренировки и высокие нагрузки – это крайности, которые, хотя и преподносятся как способы омоложения и отсрочки старости, зачастую не только не приносят пользы, но и вредят. Важно каждый день делать то, с чем организм способен справиться прямо сейчас, к тому же любая физическая нагрузка лучше, чем ее полное отсутствие.
Какие добавки рекомендуются начинающему биохакеру?
Прежде чем начать принимать какие бы то ни было добавки и витамины, нужно обследоваться у врача. Как минимум — определить уровень железа, цинка, селена, меди – эти микроэлементы участвуют во множестве реакций в клетках, и их нехватка может приводить к ускорению процессов старения.
Как часто нужно обследоваться?
Рекомендуется ежегодно проводить общий и клинический анализ крови и мочи, оценивать липидный профиль и уровень сахара в крови, а также сдавать анализы на определение концентраций гормонов щитовидной железы (ТТГ, Т4, Т3, антитела к ТПО), содержания йода, витамина D, мужских и женских гормонов.
Раз в год нужно проводить инструментальные обследования: флюорография, ЭКГ, УЗИ молочных желез женщинам до 40 лет и маммография для женщин более старшего возраста, мужчинам после 40 лет – УЗИ предстательной железы одновременно со сдачей анализа на ПСА – так называется онкомаркер, ассоциированный с раком простаты.
Если человека ничего не беспокоит и он просто хочет проверить здоровье, то будет целесообразно пройти диспансеризацию в объемах, рекомендованных отечественным Минздравом. Для этого нужно обратиться в свою поликлинику. Пациентам от 18 до 40 лет диспансеризация показана раз в 3 года, людям старше 40 лет – ежегодно.
На онкомаркеры тоже нужно постоянно проверяться?
Пользы от этого не будет, такие анализы назначаются строго по показаниям. В целом тем, кто хочет примкнуть к сообществу биохакеров, не нужны никакие экзотические анализы и постоянный бессистемный мониторинг всего. Результаты большинства базовых исследований дают достаточно информации. Если в них есть отклонения – это повод для более глубокого обследования по конкретным направлениям.
Получается, можно стать биохакером, не прибегая к новомодным методикам?
Да, биохакером можно стать, не купаясь в ледяных ваннах, не делая капельницы, не принимая целый чемодан лекарств и добавок по особой схеме. Альтернативой такому «жесткому» биохакингу должны стать регулярные проверки базовых показателей здоровья, нормализация сна, режима дня, подхода к питанию. Эти вещи кажутся банальными, но они работают куда лучше, чем любые модные методики. Кроме того, они доступны всем и каждому, а это значит, что любой человек может начать закладывать фундамент для долгой здоровой жизни прямо сейчас.
Реклама: ООО «ИНВИТРО - Объединенные коммуникации» ИНН 7722712754 erid: 2Vtzqw84ADN
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМО ПОЛУЧЕНИЕ КОНСУЛЬТАЦИИ СПЕЦИАЛИСТА
