В современном мире с его безумным ритмом жизни хороший ночной сон превратился в нечто вроде привилегии. Зачастую в списке приоритетов он стоит ниже работы, дел и обязанностей, времени с друзьями и развлечений. Но дело в том, что сон — это не роскошь, он жизненно необходим для нашего здоровья; так же, как пища и вода.
Зачем нам нужен сон и что происходит, когда его не хватает
Доказано, что сон необходим для поддержания ключевых функций организма, восстановления энергии и мышечной ткани, для обработки мозгом новой информации.
Известно также, что происходит, когда организм не получает достаточно сна. Однократный недосып вызывает ряд ментальных и физических проблем, включая нарушение способности контролировать свои эмоции, ясно мыслить и концентрировать внимание, а также замедление скорости реакций. Все эти нарушения могут стать источником серьезных неприятностей и на работе, и дома.
Хронический недостаток сна повышает риск тяжелых заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые болезни, ожирение и депрессия. Постоянный дефицит сна также негативно влияет на работу иммунной системы, снижая способность организма противостоять инфекциям.
Сколько сна нужно человеку
Потребность организма во сне меняется с возрастом. Специалисты выработали следующие рекомендации:
| 65 лет и старше | 7−8 часов |
| 18−64 года | 7−9 часов |
| 14−17 лет | 8−10 часов |
| 6−13 лет | 9−11 часов |
| 3−5 лет | 10−13 часов |
| 1− 2 года | 11−14 часов |
| 4−11 месяцев | 12−15 часов |
| 0−3 месяца | 14−17 часов |
На индивидуальную потребность во сне влияют несколько факторов, прежде всего генетика. Гены также играют роль в том, как вы реагируете на недостаток сна.
Кроме того, на то, сколько часов вам нужно спать каждую ночь, влияет качество сна. Тем, кто спит крепко, без просыпаний, сна нужно немного меньше, чем людям, которые с трудом засыпают, спят неглубоко, легко и часто просыпаются в течение ночи.
Чек-лист здорового сна
✅ Использовать кровать только для сна и секса
Если у вас уютная, комфортная кровать, то может быть соблазнительно проводить в ней много времени: читать, работать, беседовать по телефону, смотреть сериалы и так далее. Однако делать так не стоит. Очень важно, чтобы в вашем мозгу кровать ассоциировалась исключительно со сном, так вам будет проще засыпать.
✅ Поддерживать режим сна
Старайтесь каждый вечер ложиться в постель и просыпаться по утрам примерно в одно и то же время, даже по выходным. Такой режим позволяет отрегулировать биоритмы. Со временем придерживаться постоянного режима сна станет легче. Кроме того, снизится или совсем пропадет дневная сонливость.
✅ Добавить расслабляющую вечернюю рутину
Начинать ее стоит за час-полчаса до того, как лечь в постель. Это может быть теплая ванна или душ — вода помогает расслабиться. Кроме того, из-за падения температуры тела после того, как вы покинете ванную комнату, вас начнет клонить в сон. Можно также делать упражнения на растяжку, чтобы расслабить мышцы и снять напряжение. Слушать спокойную музыку, сосредоточившись на дыхании. Читать бумажную книгу (но не электронную, экран которой излучает голубое свечение). Избегайте всего, что может вызвать стресс, например эмоциональных разговоров или работы.
Расслабляющая вечерняя рутина, если поддерживать ее в ежедневном режиме, направит организм в верном направлении — он поймет, что пора засыпать, и когда вы окажетесь в постели, то быстро заснете.
✅ Выключить электронные устройства перед тем, как лечь в постель
Экраны электронных устройств излучают голубой свет, который снижает уровень «гормона сна» мелатонина. Мелатонин — это вещество, которое контролирует циклы сна и бодрствования в организме. Когда его уровень падает, заснуть становиться тяжелее.
Поэтому, если рядом с вами на прикроватной тумбочке лежит включенный смартфон, это нарушает ваш сон, даже если вы сами этого не замечаете. Звук уведомлений, вибрация, экран, неожиданно включающийся среди ночи, — все это не способствует крепкому, здоровому сну. А уж если вы решите перед сном полистать соцсети или попереписываться с друзьями, то надеяться на хороший сон совсем не придется.
✅ Регулярно заниматься спортом
Всего полчаса аэробных упражнений в день, например энергичная пешая ходьба или пробежка, не только полезны для здоровья, но и улучшают сон. Особенно если вы совершаете эти упражнения на улице, потому что естественное освещение помогает регулировать циклы сна и бодрствования.
Правда, не стоит бегать или быстро ходить за час-два до сна, потому что нагрузка повысит ваш энергетический уровень и температуру тела, из-за чего вам будет труднее заснуть. Перед сном стоит ограничиться упражнениями на растяжку или йогой.
✅ Ограничить потребление кофеина
Бодрящий эффект кофеина продолжается в течение 3−7 часов после того, как он поступил в ваш организм. Это означает, что чашка кофе, выпитая днем, может не дать вам заснуть вечером.
Поэтому напитки, содержащие кофеин, стоит пить утром и днем. Правда, имейте в виду, что существует индивидуальная реакция на кофеин — кто-то может пить кофе днем, и это не приведет к бессоннице, а кому-то, чтобы нормально заснуть, необходимо прекратить пить кофе гораздо раньше.
✅ Создать в спальне подходящую для сна атмосферу
Для большинства людей температура воздуха в спальне в интервале от 16,6 до 19,4 градуса по Цельсию является оптимальной для сна. Важно также убедиться, что у вас удобные, подходящие именно вам матрас, подушка, постельное белье. Чем вам комфортнее в постели, тем легче заснуть и тем крепче сон.
Кроме того, в спальне должно быть темно. Если в комнате слишком светло из-за уличного освещения, повесьте блэкаут-шторы или используйте маску для сна.
✅ Идти в постель, только почувствовав усталость
Если вы не устали, то не нужно лежать в кровати в ожидании сна, ворочаясь с боку на бок. Если вы не заснули в течение 20 минут, не лежите. Вставайте. Невозможность заснуть вызывает стресс и раздражение, что еще больше мешает погрузиться в сон.
Вместо этого попробуйте заняться чем-то расслабляющим, пока не почувствуете усталость и сонливость, и только тогда возвращайтесь в постель. Если вы не можете заснуть, не нужно без конца проверять время, смотреть на часы или на экран смартфона, это только увеличивает стресс.
✅ Ограничить дневной сон или отказаться от него
Если вы заснули среди дня, вам может быть труднее заснуть вечером. Кроме того, повышается вероятность, что вы проснетесь среди ночи и не сможете снова заснуть. Особенно это касается пожилых людей.
Если вы все же не можете отказаться от дневного сна, не спите больше 20 минут и старайтесь не засыпать во второй половине дня.
✅ Снизить уровень стресса перед сном
Тревога и беспокойство могут не давать вам спокойно спать. Чтобы меньше нервничать, можно попробовать следующие методы:
- перед сном запишите все свои проблемы на бумаге, это поможет выкинуть их из головы;
- если список дел приводит вас в ужас, все равно его составьте, но выделите приоритеты: что нужно сделать в первую очередь что можно оставить на потом, — а после этого постарайтесь расслабиться;
- справиться с тревогой и лучше спать может помочь утяжеленное одеяло.
✅ Не переедать перед сном
Не стоит наедаться перед сном, это негативно сказывается на качестве сна, а также вызывает симптомы, которые не дадут вам заснуть: отрыжку, изжогу, метеоризм. Стоит также избегать употребления перед сном алкоголя и никотина, эти вещества тоже ухудшают качество сна.
✅ Убавить вечернее освещение
Это способствует выработке гормонов сна. Чтобы ограничить воздействие искусственного освещения, используйте в комнатах, где вы проводите время до сна, лампочки с теплым спектром, выключайте лишние источники света. Чем приглушеннее будет освещение в помещении, тем лучше. Электронные устройства после заката стоит переводить в ночной режим, чтобы снизить воздействие голубого свечения экранов.
По материалам сайта healthline.com
