В 2011 году специалисты по питанию из Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета (США) сделали то, о чем давно мечтали все те, кто окончательно запутался во всех этих многочисленных диетах — представили простые, понятные и подробные рекомендации, призванные помочь обычным людям разобраться, что именно, в каких пропорциях и сочетаниях им нужно есть, чтобы принести максимальную пользу своему здоровью.
Этот план здорового и сбалансированного питания получил в масс-медиа название «гарвардская тарелка», и вот уже 13 лет его популярность только растет.
Главное преимущество рекомендаций состоит не только в их простоте, доступности и отсутствии необходимости мучительно считать калории, но и в том, что они полностью основаны на доказательной медицине, то есть на результатах научных исследований, и их разработчики не испытывали никакого политического или коммерческого давления со стороны лоббистов пищевой промышленности.
Как говорят ученые, если на завтрак, обед и ужин ваша тарелка будет «гарвардской», вам гарантировано снижение риска самых распространенных в современном мире, серьезно сокращающих продолжительность жизни хронических болезней — сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых типов рака и сахарного диабета 2-го типа.
Что же должно лежать на «гарвардской тарелке»?
1. Половина тарелки всегда отводится под овощи и фрукты
Растительная пища должна составлять основу вашего рациона, подчеркивают авторы рекомендаций. Когда накладываете себе на тарелку овощи, следите, чтобы они были как можно более разноцветными и разнообразными, так вы получите больше полезных веществ.
И помните, что картофель, с точки зрения нутрициологии, не овощ. Этот корнеплод ведет себя, как очищенные углеводы, повышая уровень сахара в крови.
Что касается фруктов, то их нужно есть немного меньше, чем овощей, и желательно не в виде соков, а целиком, вместе с мякотью, чтобы снизить вред от фруктозы. Чем разноцветнее будет фрукты, тем лучше, тем больше биологически активных растительных соединений вы получите.
2. Четверть тарелки отводится под цельнозерновые
Отдавайте предпочтение неочищенному, необработанному зерну, содержащему много витаминов, минералов и полезных растительных веществ.
Цельная пшеница, ячмень, киноа, овес, гречка, коричневый рис, хлеб и паста из цельнозерновой муки не приводят к резкому подъему уровня сахара и инсулина в крови, в отличие от белого хлеба, белого риса и других очищенных углеводов.
3. Вторую четверть тарелки занимает здоровая белковая пища
Рыба, курятина и другое мясо птицы, бобовые, орехи — вот ваш выбор, все это источники полезного и разнообразного белка. Их можно добавлять в салаты, они отлично сочетаются с овощами.
При этом необходимо ограничить потребление красного мяса (говядины, свинины, баранины) и полностью исключить из рациона мясопродукты, такие, как сосиски, колбаса, бекон, и так далее.
Что еще рекомендуют гарвардские ученые
1. Используйте при готовке полезные растительные масла, но умеренно
Откажитесь от вредных гидрогенизированных жиров и транс-жиров, содержащихся в маргарине, майонезе и некоторых растительных маслах. Готовьте на оливковом, каноловом (рапсовом), соевом, кукурузном, подсолнечном, арахисовом (если у вас нет аллергии) масле, заправляйте ими салаты. И помните, что маркировка «нежирный» или «маложирный» вовсе не означает «полезный для здоровья».
2. Пейте воду, кофе и чай, лучше без сахара
3. Ограничьте потребление молока и молочных продуктов одной-двумя порциями в день
4. Ограничьте потребление фруктовых соков одним небольшим стаканом в день
5. Полностью откажитесь от подслащенных напитков и газировки
6. Двигайтесь
Физическая активность не менее важна для поддержания здоровья, чем правильное питание, подчеркивают ученые. Энергичные пешие прогулки, пробежки, велосипед, плавание, фитнес — всему этому нужно уделять не менее получаса в день, а лучше больше.
Читайте также:
А вы знали, что когда вы краснеете, то ваш желудок краснеет тоже?
