Буквально каждую неделю появляется новая модная диета, обещающая улучшить ваше самочувствие, придать энергию, помочь похудеть, и так далее. Но никаких гарантий, что именно этот план питания окажет на вас столь волшебное действие, нет.
Почему кто-то буквально питается картофельными чипсами и газировкой, но при этом худ, строен, полон энергии и не жалуется на здоровье, а кто-то сидит на авокадо, овсянке и брокколи, но ни болезни, ни лишний вес никуда не уходят?
А все потому, что человеческий обмен веществ (метаболизм) устроен, мягко говоря, гораздо сложнее, чем «дважды два равно четыре».
То, к каким именно реакциям приведут каскады биохимических превращений тех или иных питательных веществ, которые мы получаем с пищей, зависит от множества индивидуальных особенностей — пола, возраста, типа фигуры, образа жизни, окружающей среды, генетики, и, самое главное, от состава кишечного микробиома (сообщества микроорганизмов, населяющих пищеварительный тракт).
То есть, идеальной, универсальной диеты, подходящей абсолютно для всех людей без разбора, просто не существует. Каждому человеку нужен персонализированный план питания, который бы учитывал его индивидуальные особенности.
К таким выводам в последние десятилетия приходят ученые, пытающиеся найти ответы на вопросы о том, как связаны между собой здоровье и питание.
Еда и гены
Примерно 20 лет тому назад, на волне успеха проекта по расшифровке человеческого генома и растущей доступности технологий анализа ДНК, появился термин «нутригеномика». Так называют область науки, изучающую, как белки, жиры и углеводы влияют на активность (экспрессию) генов и здоровье в целом, как индивидуальные особенности генома связаны с реакцией организма на те или иные продукты и рисками различных заболеваний.
Поначалу идея о том, что по анализу ДНК можно составить персонализированный план питания и тем самым предотвратить и даже вылечить болезни, стала очень модной среди биохакеров — людей, «помешанных» на усовершенствовании собственного организма с тем, чтобы замедлить старение и продлить жизнь, и готовых тратить на это любые деньги.
На волне связанного с нутригеномикой «хайпа» появились специализированные лаборатории, на основании вашего генетического профиля составляющие научно обоснованную индивидуальную диету и дающие рекомендации по поводу того, какие продукты вам стоит из рациона исключить, чтобы снизить риск болезней, к которым вы генетически предрасположены, прежде всего ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако на деле все оказалось вовсе не так прямолинейно.
С одной стороны, действительно существуют генетические варианты, от которых зависит то, как организм метаболизирует (перерабатывает и усваивает) жиры, белки и углеводы. Например, точечные мутации в гене FTO, который связан с расходом энергии и энергетическим балансом в организме, могут значительно повышать риск ожирения и определять, насколько вы похудеете при различных типах диет.
Тем не менее, результаты клинических исследований не смогли выявить никакой существенной разницы в снижении веса между теми людьми с ожирением, кто питался в соответствии со своим генотипом и теми, кто следовал каким-то другим программам по похудению.
Судя по всему, гены — это лишь часть общей картины, того невероятно сложного механизма, который представляет собой обмен веществ.
И определяющую роль в том, что этот механизм работает настолько по-разному у разных людей, все же играют не они.
Еда и кишечные микробы
Тим Спектор, профессор генетической эпидемиологии Королевского колледжа Лондона и настоящий британский «гуру» в области правильного питания, еще в начале 1990-х годов начал изучать, как связаны питание и индивидуальные вариации в риске развития различных болезней. Основываясь на результатах исследований с участием близнецов, Спектор пришел к выводу, что, например, вклад генов в индивидуальный риск ожирения составляет в среднем 70%.
Чтобы разобраться, какие факторы ответственны за оставшиеся 30%, Спектор запустил новую серию «близнецовых» исследований. Его, в частности, интересовало, как могут влиять на риск ожирения индивидуальные реакции на жиры и углеводы. Известно, что пища, содержащая жиры и углеводы, вызывает всплеск и падение концентрации глюкозы, инсулина и триглицеридов (жиров) в крови.
Если эти всплески слишком сильны, слишком продолжительны и происходят слишком часто, это приводит к повышению уровня воспаления в организме, набору веса, развитию сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Результаты самого знаменитого из исследований Спектора и его коллег были опубликованы в 2020 году в журнале Nature Medicine. В исследовании принимали участие свыше тысячи здоровых человек, в том числе 700 идентичных близнецов. На протяжении двух недель они получали одинаковую еду (маффин, выпеченный по специально разработанному рецепту), а ученые собирали данные обо всем, что может касаться обмена веществ — уровнях глюкозы, инсулина и триглицеридов в крови, качестве сна, физических нагрузках, распределении жировых отложений в теле, и так далее.
Кроме того, участники регулярно сдавали на анализ образцы стула, чтобы определить состав кишечного микробиома.
Полученные результаты удивили ученых: метаболические реакции на одну и ту же пищу очень сильно, в четыре-десять раз, различались у всех участников, в том числе и у людей с одинаковым генетическим набором — идентичных близнецов. При этом оказалось, что то, как человек усваивает один макронутриент, совершенно не связано с тем, как он реагирует на другой — организм может хорошо справляться с углеводами, но плохо усваивать жиры, и наоборот.
Гены играют очень ограниченную роль в том, как организм метаболизирует жиры и углеводы, сделали вывод исследователи. Гораздо более действенными и мощными в этой ситуации являются факторы окружающей среды, на которые, что очень важно, можно повлиять и которые можно изменить к лучшему — количество и качество сна, уровень стресса, количество физических нагрузок, а также разнообразие и состав кишечного микробиома. Причем последний фактор ученые считают ключевым.
Чем разнообразнее микроорганизмы, населяющие кишечник, чем гармоничнее баланс между полезными и болезнетворными бактериями в нем, тем лучше — снижается уровень воспаления, риск аллергий, аутоиммунных, инфекционных, обменных заболеваний, и даже рака.
Что же есть?
Персонализированная диета для каждого — дело ближайшего будущего, считает Спектор. Он и его коллеги уже запустили проект Zoe, который позволяет всем желающим в домашних условиях научно обоснованно экспериментировать со своим питанием.
Для этого необходимо на протяжении двух недель носить на себе монитор, который отслеживает уровень глюкозы в крови, чтобы определить индивидуальную реакцию на нее. Кроме того, чтобы выяснить, как быстро организм расщепляет жиры, необходимо съесть что-то жирное, а спустя шесть часов сдать анализ крови на триглицериды. Еще один важный шаг — полная расшифровка генома кишечной микрофлоры. На основании этих результатов специалисты дают рекомендации по питанию.
Например, если у вас плохо метаболизируются жиры, стоит отказаться от жирной пищи, а если наблюдается негативная реакция на сахар, снизить количество быстрых углеводов в рационе. По словам самого Спектора, результаты исследований повлияли и на его собственное питание.
Оказалось, что у него очень плохо метаболизируются углеводы — считающаяся очень полезной овсянка, которую он всегда ел на завтрак, вызывает в его организме сильный и долгий подъем уровня глюкозы в крови. То же самое, как выяснилось, касается и другой любимой еды Спектора — сэндвича с тунцом. Поэтому теперь Спектор изменил свой рацион в пользу жиров и белков, ограничив потребление углеводов.
В целом, пока персонализированная диета еще не стала общедоступной, Спектор рекомендует всем, кто думает о том, что бы такого съесть, следовать трем базовым принципам, которых теперь придерживается и сам — выполнение этих простых правил гарантирует, что ваши кишечные микробы получат необходимое им питание, а вы принесете пользу своему здоровью:
1. Побольше полифенолов
Полифенолы — защитные химические вещества, которые придают растениям их яркую окраску и горьковатый вкус. Поэтому добавляйте в свой рацион побольше разнообразно окрашенных овощей и фруктов, причем ешьте их с кожурой, в которой как раз содержится больше всего полифенолов. Эти вещества служат питанием для полезных и подавляют рост вредоносных кишечных бактерий.
2. Побольше клетчатки
Клетчатка — залог здорового кишечного микробиома и здорового кишечника. Кроме овощей и фруктов, клетчатки много в орехах, семенах, цельнозерновых и бобовых.
3. Побольше ферментированных продуктов
Эти продукты способствуют повышению разнообразия кишечного микробиома. Спектор советует добавлять кефир в заливку для салатов, а квашеную капусту или кимчи добавлять в сэндвичи, салаты или использовать в качестве гарнира.
По материалам сайтов health.clevelandclinic.org, nytimes.com, menshealth.com
